四個動作，打造迷人肩部

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肩部練不好？那你需要好好往下看。

對於小白朋友們來說，希望這個文章可以為你提供一個把自己的肩膀練得更好看的思路；對於已經有一定基礎的朋友們呢，你們也可以把這篇文章里一些練肩的原則加到你的訓練中去，可以讓你的肩部訓練更加有效率。

練肩的好處

肩部，是你完美倒三角身材最容易忽略又必不可少的一個部位。很多人會練很多背，但是忽略了肩部的訓練，因此看起來並沒有顯得很強壯，好像倒三角形少了兩個角一樣。

男性有了一個堅實的肩，可以讓你顯得更加魁梧強壯；女性多練肩，會讓你的腰顯得更細，整個人即挺拔又自信，變成一個令人驚羨的行走的衣服架子。

那如何才能夠擁有一對讓別人都羨慕的肩呢？我們首先要清楚什麼是肩關節。

肩關節的組成

肩關節主要由三角肌包裹著，三角肌由前束、中樞、後束三個束分組成，

三角肌前束自鎖骨外側三分之一處，功能是使肩關節前屈，並有水平內收、略微使肱骨旋內。

中束起自肩峰，功能為外展，比如側平舉；

後束起自肩胛，功能是使肩關節伸，並且水平外展、使肱骨輕微旋外。

知道了肩膀主要由哪些肌肉，並且明白這些肌肉的功能之後，就可以開始講如何去更好的鍛煉這些肌肉了。

如何練肩

-三角肌前束-

因為三角肌前束是負責肩關節的前屈，因此做推舉類動作都能夠很好的練到三角肌前束。

而且因為三角肌前束的肌纖維起始點和胸肌最高處的肌纖維的起始點來接在一起，因此在做胸束推舉類動作的時候，往往也會練到胸部。所以，一個胸肌發達的人，也會擁有發達的三角肌前束，視覺上會非常強壯而有力。

現在，我就來教一個最有效的、練習三角肌前束的黃金動作——站姿啞鈴推舉。

 站姿啞鈴推舉

動作要點：

1.選取與肩同寬的站距，雙手各持一隻啞鈴，並將啞鈴舉到頭束左右的位置，肘關節角度大概呈90度。這是你的起始姿勢。

2. 繃緊你的核心和臀束，保持身體的穩定，通過將肘束的伸展，將啞鈴推起。在推起的過程中吐氣。

3.推到頂端後暫停一秒，然後緩慢地回到起始姿勢。

選擇坐姿啞鈴推舉也是可以的。要點基本類似，保持核心穩定，注意節奏和呼吸。不要過度後傾，起始姿勢也不要低於水平。

還有需要注意的一點是，在向上推的過程中，不要聳肩。

推舉的時候聳肩了

杠鈴推舉對三角肌前束刺激也比較大，只是杠鈴推舉的技術要求更高，對於初學者來說更不易掌握。如果你是很有經驗的訓練者，那麼用杠鈴推舉練習三角肌前束也是可以的。

-三角肌中束-

發達的三角肌中束會增加肩膀的寬度。是決定你視覺上肩膀是否結實的重要因素。

剛剛說過，三角肌中束的功能是肩外展，而我們最常見的練習三角肌中束的動作——啞鈴側平舉恰恰也是最好練習三角肌中束的動作。

 啞鈴側平舉·正面

啞鈴側平舉·側面

動作要點：

1.選取與肩同寬的站距，雙手各持一隻啞鈴。

2.保持肩胛骨的下沉，保持軀幹的穩定，不要聳肩，想像著用你的上肢力量將重量抬起。

3.抬起的高度略低於水平線即可。

這個動作的要點在於，抬起的高度千萬不要超過肩膀的水平高度，並且在做的過程中保持肩胛骨的穩定，這樣可以最大程度地避免肩部衝擊。選取的重量不要過大，不要通過誇張的身體擺動抬起重量。

切記，跟上一個動作一樣，不要聳肩。。。

很嚴重的錯誤示範

-三角肌後束-

三角肌後束是很容易被忽視的一個束位，也是很難鍛煉到位的一塊肌肉。雖然有力的三角肌後束很難從自拍中體現。

但如果你從側面去看一個人的話，有力的三角肌後束會讓這個人看起來挺拔而有氣質，整個肩膀和胳膊看起來也會更平衡協調。

三角肌後束和三角肌前束正好相反。在複合動作中，三角肌後束幾乎不參與發力。也就是說，想要更好地鍛煉三角肌後束，我們應該加入孤立發力的動作，比如俯身飛鳥。

俯身飛鳥

動作要點：

1.選取與肩同寬的站距，雙手各持一隻啞鈴。

2.俯身至軀幹與地面基本平行，掌心相對，自然下垂。雙腿保持微屈，脊柱維持在中立位。

3.鎖定肩胛骨，雙手向兩側抬起，不要超過與背束平行的位置

4.回到原始位置。

除了俯身飛鳥，反式蝴蝶機、坐姿划船等動作都可以很好地刺激到三角肌後束。不過，在做划船類動作的時候，除了三角肌後束，斜方肌也很容易一起發力哦。

在鍛煉三角肌後束的時候，不宜選取過重的重量，這樣很容易發生代償。

-肩袖肌群-

值得一提的是，除了三角肌，肩部還有非常重要的另一束分肌群——肩袖肌群。它的主要功能是在肩膀內旋和外旋的時候保持肩關節穩定。

雖然鍛煉肩袖肌群對形體的美感上沒有什麼幫助，不過可以延長訓練壽命。所以在熱身的過程中加入一點肩部內旋和外旋的動作，可以有效改善肩部健康。

在PBC里，我們最經常做的一個鍛煉肩袖肌群的動作就是面拉（Face pull）。

face pull·背面

face pull·側面

動作要點：

1.把一根彈力帶固定好，雙手抓住彈力帶的兩端。

2.肩胛骨後縮，雙手抬高，與肩膀水平。

3.向後拉，使大臂與肩膀平行。並做一個肩部的上迴旋。

4.回到起始位置。

四個動作，分別針對三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束和肩袖肌群。  關於肩部訓練的計劃設定，這裡還有一點小小的建議：因為三角肌是由一半快收肌纖維，一半慢收肌纖維組成的，所以按照高次數和低次數結合的方式，會更好地促進肩部肌群增長哦。

就這樣，我們下個訓練專題再見啦！

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