【專題講義】旋轉下沉的意義及練習方法

06-02

——聽老張侃太極《旋轉下沉的意義及練習方法》學習筆記

記錄整理：王洪生

（2018年1月26日）

今天晚上我跟大家侃一下旋轉下沉的意義及練習方法，其實這些東西在以前都講過，只是不系統，今天給大家總結和歸納一下，我們練太極拳這麼多年就是練的這四個字「旋轉下沉」，「逢轉必沉」是練太極拳核心的核心。為什麼？不管什麼套路和派別，太極拳都由三個元素組成：重心的移動、步伐的轉換和手臂的開合，除了手臂的開合，「旋轉下沉」在這三個元素當中佔了兩個元素。

一、原理

（一）我們首先來看一下步伐轉換中的「旋轉下沉」的重要意義和作用？大家都知道一個道理：在步伐轉換中你必須把重心100%穩固到實腿上，你的虛腿才有可能輕鬆靈活，我想這個道理大家都懂，怎樣才能做到呢？我話說土一點就是要把身體重心坐到實腿上，其實方法很簡單就是一個旋轉下沉。這個旋轉下沉還有另外一條含義，也就是我們掛在嘴邊的以身體帶動四肢，在步伐轉換中這個旋轉下沉是帶動兩腿，就是通過這個旋轉下沉實現了以身體帶動兩腿，這是旋轉下沉在步伐轉換中的重要性，它就體現在兩個方面：一是穩固重心，使你虛腿輕鬆靈活；二是通過這個旋轉下沉，實現以身體帶動兩腿。以身體帶動兩手是通過身體上身的左旋右轉來的，以身體帶動兩腿是通過旋轉下沉實現的。

（二）下面我們再來看一下旋轉下沉在重心移動中的重要意義和作用？我們練習太極拳的必須明白一點，也就是說太極拳所有的力源都來自腿腳蹬地，發力是這樣，不發力也是這樣。身體重心從一側移到另外一側，就是通過腿腳蹬地把身體的重心移到另外一側，發力的動作如此，不發力的動作也是如此。我們說兩胯的旋轉其實就是實腿一側的胯旋轉下沉，把身體重心移到中間的時候，另一側由虛腿變實腿又是一個旋轉下沉把重心接過來，也就實腿的一個旋轉下沉和虛腿的一個旋轉下沉，把重心從一側移到另一側，在這兩個旋轉下沉當中造成了我們身體胸向的改變，形成了身體上身的左旋右轉，從而帶動我們的兩手，這就是以身帶手。我們在下周五給大家介紹重心移動的三個步驟，什麼時候手該動，這是有講究的什麼才是真正的以身帶手。如六封四閉的從下捋開始到…，開完步之後斜行到….，我們的身體重心移動過程中腿腳如何使上力？這個問題說簡單也簡單，要練到身上需要一個過程，也就是實腿的旋轉下沉，實腿的旋轉下沉蹬地才有力，道理在哪裡？旋轉下沉是一個結果，因是松胯。胯松以後實腿就會發生下沉，下沉的同時胸向還會發生改變，道理就是這樣。由於身體上肢的「旋轉下沉」，會產生一種腳掌由里向外搓地的勁，同時還會產生地面對腳掌的反彈力，搓地的勁和地面反彈力這兩樣東西疊加就會腿腳蹬地的勁，腿腳就能使上勁。我們接下來再看一下虛腿變實腿，也是一個旋轉下沉，這個旋轉下沉是往後往下旋，這個旋轉下沉的意義在哪？不僅僅是把重心接過來，把身體方向調正，還在於它往後往下旋保持底盤的穩固，實現力的二次分配。我們都說掤勁是太極拳的母勁，我理解掤勁就是旋轉下沉，不旋轉哪來的掤勁。我們功夫練到一定層次可能對胯和掤勁之間的關係會理解更深。

以上就是旋轉下沉在步伐轉換和重心移動中的重要意義和原理，大家聽了之後如果聽明白的話，我們練太極拳練了多少年、練來練去練的是不是就是這四個字「旋轉下沉」呢？當然如果你掌握不了用兩胯旋轉虛實你練一輩子都不可能體會得到，掌握之後你會體會很深。

二、方法

單式的旋轉下沉就是基本功，這個練不好不要練其它的，多走彎路僅此而已。通過練習單式的旋轉下沉我們可以體會到一個拳理：什麼叫用意不用力？其實除步型不一樣外，核心的東西都是一樣，就是把你的重心往腿上坐，把你的重心坐在一條腿上。這個我們不在用過多的時間，2016年拍過一個小視頻。

（一）虛實步的旋轉下沉：自然站立，虛腳尖點地，重心坐在實腿上。動作要領兩條：

1.把實腿膝蓋固定住，一點不能動，膝蓋外側不超過腳掌中線，不能往後撤，重心微微向前壓。

2.用意不用力，上身放鬆自然，用力動作就會變形。（肩和肚子都不能用力）

（二）前後步的旋轉下沉：前進步重心往前腿坐，倒步重心往後腿坐。動作要領與虛實步相同，還是兩條。注意重心要敢於往前壓，不要怕膝蓋過腳尖。

（三）左右步的旋轉下沉：兩腳與肩同寬或略比肩寬，比上面同了一個要領，虛腿的膝蓋不能往裡扣，實腿的膝蓋不能動（不僅是指膝蓋外翻，往後也不對）。