糖尿病患能吃什麼? 14種食物報佳音

糖尿病患能吃什麼? 14種食物報佳音 談到糖尿病患的飲食控制,人們總是想到該避免哪些飲食,好比少吃精製白麵包、通心麵、油炸或油膩食物及加工食品等。如何避開這些餐飲固然重要,了解可以攝取哪些食物也同樣重要。有鑒於此,《預防》雜誌列舉糖尿病和營養學專家建議的14種食物,提供讀者參考。

以下14項食物包含4種健康的營養素──纖維、ω-3脂肪酸、鈣和維生素D,在食用上可做多樣變化,除了入菜,作為餐點的添加物,有些還可當成單獨食用的點心:

1.豆類

豆類為人稱道的是它富含高纖維,半杯黑豆約含7克纖維。纖維的好處是,讓人有飽足感,可穩定血糖,甚至降低膽固醇。它也是優良的蛋白質來源,不像紅肉,豆類的飽和脂肪較低,較不易引發心臟病。另外,豆類也是不錯的鈣質來源,半杯白豆便可提供人體100毫克的鈣,大約是每日所需量的10%。

吃法:可添加至沙拉、湯等。豆的種類繁多,可以任意變換,以免吃膩。

2.乳製品

鈣及維生素D是對抗糖尿病的強力食品組合,這是其他任何食物所無法比擬的。在同時飽含這兩種營養素的眾多食品中,再也找不到比牛奶、鄉村起司(Cottage Cheese)和酸奶等乳製品更好的來源了。

一項研究發現,相較於未攝取鈣和維生素D的女性,每日攝取超過1,200毫克鈣及800國際單位(IU)以上的維生素D者,後者罹患糖尿病的機率降低33%。由於一般乳製品含有許多飽和脂肪,不妨改食用無脂或低脂的乳製品。

吃法:偶而用牛奶代替汽水或含糖果汁,以鄉村起司或酸奶當做零食或點心,添加牛奶於燕麥內,或在湯品內加入牛奶也是不錯的變換。

3.鮭魚

鮭魚富含豐富的omega-3脂肪酸,3盎司含量就高達1800毫克。這種健康的脂肪,可以降低罹患心臟病的風險、縮減腰圍、減輕發炎癥狀,改善胰島素抗性。在非乳制食品中,鮭魚是最好的維生素D來源。

吃法:每周一至二天晚餐,使用嫩煎鮭魚排取代雞肉或其它肉類,或添加罐裝鮭魚至沙拉或煎蛋卷中。

4.鮪魚

含omega-3脂肪酸魚肉中,另一個極佳的選擇為鮪魚,3盎司鮪魚含有1300毫克的Omega-3及大量的維生素D。但是得留意的是,鮪魚的含汞量也高,劑量過大的話,可能引起神經系統方面的問題。為了安全起見,請使用罐裝低脂鮪魚(light tuna),而不是長鰭鮪魚(Albacore)。

吃法:做鮪魚沙拉三明治,抹在全麥餅乾上作為點心,或以烤架燒烤鮪魚排。

5.大麥

大麥富含特殊的β-葡聚醣這種可溶性纖維。研究顯示,藉由阻擋身體的吸收能力,β-葡聚醣能降低總膽固醇及低密度膽固醇。每天只要食用3克,可以降低膽固醇8%。

大麥含豐富的纖維,在提供飽足感的同時,也有助於穩定血糖。這種穀物也含有適量的鈣。

吃法:食用去殼大麥(健康食品商店有販售),取代超市販售的精緻珍珠麥。烹調前浸泡過夜,然後添加於湯、燉菜或燉飯中。

6.燕麥

燕麥亦是纖維的豐富來源,半杯即溶燕麥提供4克纖維。研究發現,燕麥可以降低總膽固醇及壞的低密度膽固醇,改善胰島素抗性。事實上,所有的可溶性纖維燕麥,可減緩身體分解和吸收碳水化合物的速度,使個人的血糖水平維持穩定。

吃法:最簡單的方法是直接食用麥片,也可以在任何食品中加入燕麥,如薄煎餅,肉塊、餅乾等。

7.漿果

漿果富含纖維和一種稱做多酚(polyphenols)的抗氧化劑。一杯黑莓提供7.6克纖維,藍莓則含有3.5克。漿果的抗氧化劑對心臟有利。2008年《美國臨床營養學雜誌》發表研究指出,食用漿果8個星期,可有效改善心臟病,降低血壓並增加好的高密度膽固醇。

吃法:將漿果攪拌到燕麥片、冰淇淋,或沙拉時,都是相當美味。可以將新鮮漿果放入冰箱冷凍,以備隨時取用。

8.棗子

棗子有豐富的纖維,7顆棗子含4克纖維。根據研究,相較於葡萄、橘子、花椰菜和辣椒,棗子含更多的抗氧化劑。

吃法:將棗子塞入胡桃或核桃內當點心吃,或將它們夾在麵包和餅乾中。

9.綠色蔬果

綠色蔬果所含的葉酸對心臟有益。葉酸是維生素B族的一種,它能降低同半胱氨酸(homocystein),據了解,同半胱氨酸此種氨基酸含量過高時,心臟病罹患風險會提高。研究顯示,每日攝取400微克的葉酸,可降低25%的同半胱氨酸;每杯煮熟的大頭菜含有170微克葉酸。

吃法:可做為主菜或三明治和沙拉的配菜。或者將芥菜、甘藍、甜菜,拌入朝鮮薊以橄欖油嫩煎。

10.扁豆

每杯煮熟的扁豆富含高達16克的纖維,還含有360微克的葉酸,幾乎可以滿足成人每日所需的400微克。除了肉類以外,扁豆是很好的蛋白質來源,它們還含有多種維生素和礦物質。

吃法:加入湯和麵食內,或作為小菜。或嘗試以扁豆作為主食的辛辣印度菜,如用青辣椒和大蒜為主的黃豆湯(tadka dal)。

11.亞麻籽

亞麻籽是著名的纖維和α-亞麻油酸(ALA)的來源,人體可將ALA轉化為身體必需的ω-3不飽和脂肪酸(EPA和DHA)。數個大型研究顯示,隨著ALA攝取量的增多,患心臟疾病及心血管疾病機率跟著降低。這些神奇的種子,同時也能降低膽固醇和血糖。

吃法:可以在各類食物中加入磨碎的亞麻籽,如燕麥片、鄉村起司及水果冰沙。

12.核桃

這類健康的堅果,僅1盎司便含有近2克的纖維及2.6克的α-亞麻油酸。但是熱量就有約185卡路里,因此得控制攝取量。

吃法:除了做為零嘴外,切碎的核桃是搭配沙拉的極佳材料,還可增添餅乾和布朗尼蛋糕的口味。

13.花生醬

2湯匙花生醬約含2克纖維。研究發現,花生醬可降低罹患糖尿病的風險。由於它含有單元不飽和脂肪,有利於心臟健康;但因熱量偏高,食用時要注意份量。

14.黑巧克力

黑巧克力含有豐富的抗氧化劑類黃酮,可能有助於改善膽固醇含量,降低血壓。一盎司包含136卡路里和8.5克脂肪,所以要攝取適度。

吃法:將黑巧克力汁澆在樹莓或草莓上,便是一道清淡的健康甜點。

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