「隱形糖」你吃了多少？

06-02

肥胖對機體的健康危害主要會導致總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇的升高,高血脂導致肥胖兒童以後患冠心病的危險性也會顯著增加。長期肥胖的小兒還會發生脂肪肝、糖尿病等多種疾病。同時，超重、肥胖學齡兒童普遍存在心理健康問題，如自我評價低、自尊心容易受到傷害，常易害羞、感到自卑、容易發生抑鬱症等。這些負面心理導致兒童生活質量降低，從而產生惡性循環，影響兒童的身心健康成長。

在胡教授的文中提到「兒童的語言中已不再講喝水，張口閉口就是喝飲料。」生活中多數增甜的食品，都是添加了白糖。白糖「隱形」在飲料、糖果、麵包、點心、餅乾、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰激凌、速沖糊粉等食品中。加了白糖之後，食物的體積一點都不會增加，味道卻更好了，人們不僅不會因為增加了糖的能量而少吃，反而會想多吃點。兒童的日常飲食中過多的攝入了「隱形糖」。

多項研究發現，攝入過多的遊離糖會損害牙齒、增肥、促糖尿病、促腎結石、促痛風、甚至增加心臟病和多種癌症的風險。《中國居民膳食指南（2016）》就提倡「少油少鹽、控糖限酒」，世界衛生組織（WHO）建議無論成年人還是兒童把遊離糖的攝入量限制在每天攝入總能量的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。比如一個輕體力活動的成年女性，身高160cm，體重55kg，全天熱量約為1800kcal，如果按照攝入總能量的10%計算的話，相當於45g糖。

那麼什麼是遊離糖呢？遊離糖是指人類在製造食品時加入的各種糖（也包括蜂蜜和果汁中的糖）。但並不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖，奶類中的乳糖、糧食和薯類中的澱粉。

可能您會說：「每日45g的糖，這麼多根本不會超量」，但是一旦變成食品，就微不足道了。一塊方糖是4g，一聽330ml的可樂相當於含有8塊方糖，而一包100g的甜餅乾也是輕鬆能讓你吃進4-5塊方糖的量。這些「隱形糖」充斥在我們的日常飲食當中。需要強調的是果汁並不在隨意飲用之列，比如，一個250ml杯子，裝滿蘋果片大約含50卡路里能量和11克糖，但是一杯250ml的果汁中的能量和糖分是前者的兩倍。喝果汁不僅沒有充分利用水果中各種營養成分，增肥效果倒是十分顯著。

除了這些容易被覺察到的甜味食品，在餐館的很多菜中，糖都是必不可少的調料。紅燒排骨、魚香肉絲要加 25-30 克糖，紅燒肉要加40-50克糖。

鑒於此，建議大家日常飲食中能夠做到以下幾點： 1.盡量少喝或不喝含糖飲料；2.日常烹飪過程中盡量不額外添加糖或減少添加；3.直接吃新鮮的水果，美味又有營養；4.喝咖啡盡量少加或不加糖，牛奶、豆漿、稀飯中也應不加糖；5.注意看食品的配料表及營養成分表，如果白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就意味著其「隱形糖」的含量可能不少，吃起來應有所節制。