全穀類食物與健康

http://www.sina.com.cn/  2005年02月02日 07:40  《母子健康》 

　　我們經常聽到這樣的忠告：多吃水果、蔬菜和全穀類食物。全穀類食物對我們的健康很重要嗎？全穀類食物真的優於精製穀類食物嗎？

　　穀類食物的歷史

　　所有的穀類食物：小麥、燕麥、黑麥、大麥等都是以穀粒形式存在的。穀粒的結構包括3層，外面是麩皮，中央是胚，兩者之間是胚乳。胚乳主要含澱粉、蛋白質，胚主要含維生素、礦物質和油脂，而麩皮的主要成分是纖維素。

　　在人類歷史中，人們用全穀粒生產麵包和其他穀類食品，即使是在當今社會仍然如此。用全麥麵粉烤制的麵包比較粗糙、堅硬，顏色也較深暗，口感、外觀都不太好。為了解決這一問題，麵粉加工者很快就學會了將穀粒結構的3部分分開，製造出了精製麵粉，也就是胚乳部分。使用精製麵粉烤制出的麵包色白且容易被消化，深受人們的喜愛，但是隨之也帶來了一些問題，由於麩皮和胚被丟棄而損失了大量的礦物質、維生素和纖維素。

　　隨著工業化的發展，精製白麵包很快也就成了人們的標準食物。在美國，這一變化發生在19世紀80年代，研究表明，經常食用精製穀類食物是肥胖、心臟病、糖尿病等「富貴病」發生的高危因素。

　　精製麵粉丟失了什麼？

　　精製麵粉中麩皮和胚的含量甚微，硒喪失了25%，同時也丟失了大量的礦物質，而這些營養素的丟失會增加男性前列腺癌的發生幾率。

　　將丟失的成分再放回去——

　　食品強化

　　在20世紀前半葉，營養缺乏性疾病在美國相當普遍，例如在1928年20萬人發生了糙皮病(B族維生素——煙酸缺乏)，其中7000人死亡。當然精製穀類不是唯一的罪魁禍首，但是每天攝入16毫克的煙酸可以預防糙皮病的發生。在過去的60年中，美國食品和藥品管理局(FDA)規定要在精製麵粉中添加、強化丟失的維生素和微量元素，包括煙酸、維生素B1、維生素B2、鐵、鈣、維生素D、葉酸等，以預防這些營養素的缺乏。任何用強化麵粉生產的產品都添加了以上那些營養素以符合特殊的營養標準。

　　依然存在的損失

　　雖然食物強化彌補了精製麵粉缺乏的維生素和礦物質，但是包括硒、纖維素在內的其他元素仍然缺乏。

　　什麼是纖維素？

　　膳食纖維是一種由數十或數百個糖分子組成的鏈狀複雜碳水化合物，是構成植物的根、莖、葉、種子以及穀粒麩皮的骨架結構。膳食纖維主要存在於植物和蔬菜中，而動物體內則沒有。膳食纖維不能被我們體內的消化酶所分解，也不能被腸道吸收，因此幾乎不提供任何能量，但是卻具有重要的營養價值。

　　膳食纖維與健康

　　膳食纖維包括可溶性纖維與不溶性纖維兩種，二者對我們的身體健康都很重要。不溶性纖維不僅具有增加腸道水分和糞便體積以及通便的作用，而且對於維持腸道健康、減少腸疝、痔瘡、腸憩室病等的發生也起著重要作用。可溶性纖維對腸道作用較小，主要是調節機體代謝，具體有以下幾個方面的功能：① 延遲胃的排空，產生飽腹感，從而避免進食過量；② 減慢碳水化合物的吸收速度，降低胰島素水平；③ 提升血液高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)水平，降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平，有助於預防心血管疾病。纖維豐富的食物中一般同時含有這兩種類型的纖維，但在比例上有所差別，例如小麥和黑麥含不溶性纖維多些，而大麥和燕麥則含可溶性纖維較多。

　　研究發現，經常食用高纖維食物的人患心臟病、糖尿病、肥胖以及非惡性腸道疾病的幾率大大降低。全穀類食物是獲取膳食纖維的重要途徑，但不是唯一途徑，像蔬菜、水果、堅果和植物種子中也含有豐富的纖維。膳食纖維在這些食物中的含量因食物種類不同而存在差異，比如豆類、梅子、李子、無花果中纖維含量較高，而萵苣、芹菜、菜花中的含量很低。僅靠蔬菜和水果很難滿足你對纖維的需要，所以還要吃全穀類食物，這樣才能滿足身體對膳食纖維的需求。

　　全穀類食物與健康

　　像其他富含纖維和維生素的食物一樣，全穀類食物有助於促進身體健康。比如許多研究均發現，全穀類食物的攝入與心臟病的發病幾率有關，增加全穀類食物的攝入能使心臟病的發病幾率平均降低26%。哈佛對75571名女性進行的研究也得出了類似的結果，吃全穀類食物最多的女性患中風的幾率降低了31%。哈佛的另一項研究發現每天食用大量全穀類食物使糖尿病發生的風險降低了38%。

　　全穀類食物除了具有預防心臟病、中風、糖尿病的作用以外，還有許多其他有益健康的功能，特別是對於男性。2003年的兩個研究發現了令人欣慰的結果。一項是來自歐洲，研究者發現，高纖維膳食使結腸癌的發生率降低了25%。另一項來自美國，發現增加膳食纖維的攝入能降低結腸息肉和腺瘤的發生率，平均降幅達27%。另外，最新的一項研究發現，經常吃全穀類食物及其加工食品也可以減少前列腺癌的發生。

　　全穀類食物對健康的最基本的好處是什麼呢？是長壽，這是美國愛荷華州女性健康研究的結果。另一項哈佛對86190人的研究結果顯示，在5年的隨訪觀察期內以全穀類食物為主的男性死亡率比精製穀類食物為主者低17%。

　　怎樣選擇全穀類食物？

　　水果和蔬菜富含維生素、礦物質、纖維素以及其他營養素，因而對我們的健康極為重要，但是水果和蔬菜不能代替穀類食物，而穀類食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式應該是穀類食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛對43757名美國人的研究結果顯示，所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發生的風險，穀類纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護心臟。為了使身體更健康，這兩類纖維都需要攝入，每天需要量至少在25克以上，但當今膳食纖維的實際攝入量只有身體需要量的一半。

　　美國農業部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6兩至1斤)的穀類食物，具體多少根據活動量大小和身材高矮而定。美國農業部建議全穀類食物占穀類食物的比例在30%以上。令人遺憾的是，目前美國人平均全穀類食物攝入量占穀類食物的比例只有10%。

　　在你的日常膳食中應該保證一定量的全穀類食物。購買食物時應該選擇成分標籤上註明是全穀類的食物，標有「100%全穀類」的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些標籤上的「多種穀類」、「6種穀類」、「用無漂白麵粉製造」等字樣所誤導，這些食品大多是精製穀類食物。另外，沒有標明「全穀類」字樣的黑麥和小麥麵包同樣也是使用精製麵粉為原料的。

　　食用多種全穀類食物。比如，大麥和燕麥可以供給你可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供你不溶性纖維，同時你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他穀類。一般每份(1兩)提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄乾等全麩質食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，將會是理想的早餐和夜宵。

　　經常吃些全麥麵包、鬆餅等麵食，嘗試做全麥義大利面，也可以吃些大麥和高粱米以代替土豆。大多數人能夠學會去品嘗、食用全穀類食物，對於不喜歡全穀類食物的人則可以服用纖維補充製劑，如產於印度的車前子等。

　　全穀類食物是膳食中基礎性的食物，它的出現遠遠早於精製穀類食物，因此提倡食用全穀類食物可謂返璞歸真。有時候儘管食用全穀類食物會使你感覺肚子有些脹氣，但它畢竟是最基本的食物，利於健康，值得我們去重視，值得我們「小題大做」。

　　譯/首都醫科大學附屬北京兒童醫院兒科研究所營養中心主任 齊可民