減肥不幸福？因為你沒吃對食物

實習生 陸懿婷 澎湃新聞記者 劉嘉酈

2017-07-19 09:58

牛奶要喝低脂的、雞蛋膽固醇太高必須剔除、黃油這種高熱量食物更是不能出現在食譜上……減肥這件事，讓每個人對要入口的食物都如臨大敵，時時繃緊了腦子裡的那根弦，但這種做法真的有效嗎？或許理論上這樣做非常對，但看看現實，答案似乎又並非如此。實際上，在之前二十年里被減肥人士嗤之以鼻的全脂食物並沒有那麼糟——適當地給自己吃點兒全脂食物會減少你的飢餓感和對食物的渴望，讓減肥過程變得更為輕鬆，也更加幸福。

雞蛋

雞蛋往往被認為是導致膽固醇升高和心臟病發作的元兇，但根據AHA（American Heart Association，美國心臟協會是心臟病學領域比較重要的學會之一，致力於心臟病和卒中的預防與治療，提供相關繼續教育、流行病學年度報告）所發布的意見，大多數人每天吃一個雞蛋是沒有問題的。

對於減肥的人來說，每天早上吃個雞蛋尤為重要——脂肪和蛋白質的結合使雞蛋成為了僅有的幾種能讓你在午飯前都有飽足感的食物之一。有研究發現，與早餐吃其他食物的減肥者相比，早餐吃雞蛋的減肥者每天攝取的熱量會更少。

食用技巧：一個雞蛋有80卡路里，7克蛋白質和5克脂肪。你可以從一個雞蛋開始，逐漸增加到用1個全蛋和1-2個蛋清來煎蛋卷，也可以加入一些富含纖維的蔬菜，比如菠菜、洋蔥、西紅柿和西葫蘆等等，再少許地撒一些芝士末來給自己做一頓營養豐富的早餐。

堅果

不管是原味還是調味的堅果，這種食物都有著健康的脂肪、少量的蛋白質、纖維素，還有大量的維生素和礦物質。雖然一盎司（約合28克）的堅果比等重的椒鹽脆餅熱量更高，但因為含有蛋白質和脂肪，這讓它比椒鹽脆餅和其他澱粉類的小吃更能抵擋飢餓。

食用技巧：購買堅果後把它們分裝在獨立的零食袋裡，這樣就能可以輕鬆控制自己的堅果攝入量。如果你想要控制熱量攝入的話，不如參考以下這個標準，100卡路里的零食袋大約包含13個杏仁、30個去殼的開心果、8個核桃仁、10個山核桃，或是17顆花生；而150卡路里的零食袋則量大一些，它包含了大約20個杏仁，45個去殼的開心果，12個核桃仁，15個山核桃或是26顆花生。

全脂牛奶或酸奶

多年來，選擇低脂和無脂牛奶已經成為了人們試圖降低熱量或飽和脂肪攝入量時的不二之選。但是新的研究證明，那些飲用更高脂肪含量牛奶的人們患心臟病的概率更低。這引發了對低脂牛奶的質疑，並且造成了全脂牛奶在多年中的首次銷售上漲。雖然目前仍需要更多的研究結論支持才能讓人把全脂牛奶作為日常選擇，但低脂的牛奶和酸奶製品在提供飽腹感上還有很長的路要走。

食用技巧：全脂酸奶的熱量並不會比低脂酸奶高很多，更何況如果這點脂肪能夠停止你對於食物的渴望、排解你的飢餓感——簡單來說就是讓你少吃點兒，那麼它的熱量就更不值得一提了。

培根

減重期間還想吃培根？是的，誰都有這樣的一刻。但千萬別因此覺得自己特別罪惡，畢竟給自己來點兒像培根這樣的硬菜，總會讓人有一種生理和心理上的滿足感，更何況那些傳說中的煙熏雞胸肉有時候也並沒有那麼營養。

食用技巧：吃培根沒關係，但關鍵在於如何選擇。一塊尺寸大小合適的、瘦肉比例較高的培根並不會讓你的減肥事業毀於一旦——兩片經過烹飪的切片培根只有60卡路里、2g飽和脂肪。你要做的只是嚴格控制自己的食用量而已。

要是想讓減肥變得更加有幸福感一些，不妨考慮做點兒培根碎，在吃沙拉或者其他食物的時候把它當作點綴撒上去就行，只要不過量，一定不會破壞減肥計劃。

牛油果

大部分人對於牛油果一開始都是拒絕的，可一旦當你嘗試了恰好成熟的牛油果之後，這種有著肥美而柔軟口感的食物很容易就會打動人心。一杯牛油果含有235卡路里和22克脂肪，這數字看上去的確有些驚悚，可一旦你真的吃了，就會發現它非常管飽，你會在不知不覺間減少對於其他食物的需求量（尤其是澱粉類食物）。

食用技巧：控制牛油果的攝入量非常重要，通常來說一頓飯使用大約1/4--1/3隻牛油果比較合理。要提醒的是，牛油果十分容易氧化，因此建議用檸檬汁擦拭切口並使用保鮮膜來進行保存，以保證其顏色和口感不被破壞。

黃油

往麵包上抹點兒黃油，會給生活帶來多大的幸福感？答案可能是一整個上午都會覺得滿足。儘管在同樣體量下，黃油和橄欖油的熱量與脂肪總量都一樣，但前者的飽和脂肪濃度更高，也常常給了人們不健康、不利於減肥的印象。不過說真的，人們在真的需要吃飯時，總還是願意選擇黃油，而非橄欖油，畢竟前者的口感和氣味可都要比後者更討人喜歡。不過你也不用太擔心自己吃下了過多的飽和脂肪，因為一小塊黃油常常可以塗抹一大塊麵包，一口咬下去的幸福感，有時候就是這麼簡單。

食用技巧：簡單來說，控制用量很重要，畢竟高品質的黃油有著較高的乳脂比例，因此少用一點兒就能讓菜肴更出色，風味更明顯。

沙拉醬

在節食者的印象里，全脂沙拉醬純粹就是減肥減重事業路上的絆腳石，能不吃就應該堅決拒絕。但事實上，往沙拉里增加一點健康的脂肪會讓你的飽腹感維持得更久，並且你還得需要這些脂肪來幫助自己吸收一些蔬菜的營養。所以跳過那些脫脂沙拉醬或輕脂沙拉醬，選擇以有益心臟健康的油脂為原料的調味品吧。順便說一句，要是你覺得超市裡的沙拉醬不健康，完全可以根據食譜自己製作簡單的沙拉醬。

食用技巧：如果你真的打算自己做沙拉醬，那麼一定要認真計算比例，畢竟倒調味料的時候很容易不小心就過量了。也許有人會說，沙拉醬那麼少，食材那麼多，拌不均勻怎麼辦？答案只有兩個，要麼少吃點兒，要麼就往你的沙拉醬里多加點兒檸檬汁、醋或者水，稀釋醬汁又增加風味。 責任編輯：劉嘉酈
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