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老人克服五關吃得好

受訪專家:

中國營養學會常務理事、四川大學教授  黃承鈺

上海華東醫院臨床營養中心主任  孫建琴

我們每個人都無法逃避衰老,直到有一天,「吃飯」這件「小事」也會變得困難重重。中國營養學會老年營養分會針對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市65歲以上老年人進行的營養狀況調查發現,16%存在營養不良,37%面臨營養風險,相當於一半以上老年人存在營養問題。專家認為,如果針對農村和80歲以上老年人進行調查,營養情況會更不樂觀。營養和飲食關係密切,吃不好飯是造成老人營養不良的重要因素。老人想要吃好需闖過「五道關」。

第一關:咬不動

中國營養學會老年營養分會副主任委員、上海華東醫院臨床營養中心主任孫建琴告訴《生命時報》記者,老年人因齲齒、牙周病等,可能出現明顯的牙齒鬆動、脫落,嚴重影響咀嚼能力。另外,即使裝配假牙,但若裝配、使用不當,咀嚼不適和困難仍會存在。咬不動、嚼不爛、咽不下,不知困擾多少老人進食。

專家支招:孫建琴建議,存在咀嚼困難的老年人應把食物做得細軟,大致遵循以下原則:將食物切小切碎,或延長烹調時間;肉類食物可切成肉絲後烹飪,也可剁碎成肉糜製作成丸子食用;堅果、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉或細小顆粒食用,比如芝麻粉、核桃粉;質地較硬的果蔬可搗泥、榨汁食用;多採用燉、煮、蒸、燴、燜等烹調方法,減少煎炸和熏烤。如果是高齡老年人,飯菜更應煮軟燒爛,比如軟飯、稠粥、細軟的麵食等。專家提醒,為了年老時我們能有一口健康的牙齒,每個人從小就應學會正確護牙,餐後刷牙,定期檢查。老人如有牙齒缺失,一定要選正規口腔醫院配戴合適的假牙。

第二關:食無味

中國營養學會常務理事、四川大學教授黃承鈺表示,隨著人體的衰老,舌乳頭上的味蕾數量會逐漸減少,導致味覺降低。吃飯時,一旦食之無味,老年人的食慾便會大大減低,不利於營養元素的攝入。有些老人為了滿足味覺,過量加入鹽、醬油等高鈉調味品,或貪吃重口味食品,久而久之,使血壓居高不下,加重心腎負擔,非常不利健康。

專家支招:黃承鈺建議,烹飪時,老年人不能僅憑品嘗來判斷鹹味是否合適,使用量具更為準確和可控。可將鹽用量具量出,每餐按量添加,一天不得超過6克。一般來說,20毫升醬油含有食鹽3克,10克黃醬含有食鹽1.5克。如果菜里加了醬油和醬類,要相應減少食鹽用量。老年人還可嘗試通過一些方式增加食物味道,比如加醋少糖,放少許醋可提高菜肴的鮮香味,減少用鹽量,而加糖會掩蓋鹹味;學會適量添加蔥、姜、果皮等天然調味料,利於豐富味覺體驗。另外,細嚼慢咽可幫助老年人味覺器官充分發揮作用,提高味覺感受。

第三關:嘴發乾

孫建琴指出,進入老年後,唾液腺發生萎縮,唾液分泌隨之減少,分泌量可能降為年輕時的1/3,且唾液稀薄,澱粉酶含量降低。然而,唾液對進食、消化非常重要。唾液不僅可以濕潤、溶解食物,便於形成食物團,利於吞咽,還有助於消化。因為唾液含有澱粉酶、溶菌酶等,能對食物中的澱粉進行簡單分解,溶菌酶還能殺滅闖入口腔的有害微生物。因此,老年人唾液減少,隨之而來的就可能是不好吞咽、消化不良等問題。

專家支招:孫建琴表示,保持身體水分充足,利於唾液分泌,然而,老年人普遍存在飲水不足問題,原因在於,老年人口渴中樞反應慢,對口渴不敏感,一旦感到口渴、口乾,體內一般已經缺水較重了。因此,建議老人養成主動、定時飲水的習慣,最好少量多次,每次50毫升~100毫升,每天飲水量以1500毫升~1700毫升為宜,不低於1200毫升。清晨、睡前1~2小時喝1杯水,還利於降低血液黏稠度,加快代謝廢物排出。口腔乾燥的老人還可在就餐時準備一些較為濕潤的食物,比如粥類、湯羹等,便於食物吞咽。在吃較為乾燥的餅乾、麵包時,可放入牛奶或湯中浸軟再吃。另外,細嚼慢咽,咀嚼鮮檸檬、酸蘿蔔等酸味食物,也利於促進唾液分泌。每天堅持做舌頭運動,比如用力伸舌、轉動,利於維持舌頭靈活和味覺功能。

第四關:不消化

黃承鈺指出,研究發現,年過60歲的人,50%存在胃黏膜變薄、肌纖維萎縮,造成胃腸蠕動變得緩慢、無力;同時,胃液分泌減少,且胃酸度下降,導致消化功能減退。因此,很多老年人在飯後容易打嗝、胃脹,動不動就消化不良和便秘。

專家支招:黃承鈺建議,消化吸收能力不好的老人宜少食多餐,以免每餐進食較多,造成消化不良,又不會因為進食較少,造成營養攝入不足。一般情況下,三餐可這樣安排:早餐6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:30~20:00。兩餐之間可加餐,補充正餐進食的不足,但要合理安排一天食物的攝入量,保證穀類、蔬菜、水果、豆類和動物性食品充足的同時,注意不要過量。另外,適當進行戶外運動利於改善老年人消化功能,因為運動能加強胃腸蠕動和消化系統的血液循環,促進消化腺分泌,利於促進食慾和食物的消化吸收,還能保持大便通暢。步行(每天堅持6000步)、慢跑、做操、太極拳都是適合老年人的運動方式。

第五關:心情壞

黃承鈺表示,如果子女或晚輩不在身邊,很多老年人對飲食的重視程度就會降低,對食物的興趣也會隨之減弱。由於食物種類單調,非常容易造成感官上的疲勞,導致食慾進一步下降。老兩口用餐或一人用餐時,吃得少剩得多,使食物種類選擇更加受限,甚至連續數日食用幾種同樣的食物。另外,老年人的食物選擇也會受到心情的影響。受到意外刺激,出現生氣、緊張、孤獨、憂鬱時,老年人對食物的選擇就會減少,不利營養平衡。

專家支招:黃承鈺建議,老年人應改變認識,即使老兩口自己用餐,也要保證食物種類的豐富,並通過變換烹飪方法和食物的花色品種,烹制自己喜愛的食物,提升進食的樂趣。另外,老年人要刻意保持開朗的心情,不為任何小事而傷感,不為世事變遷而動容,以平常心對待他人和社會;摒棄閉門不出的習慣,多參加群體活動,積極與人交流,利於保持愉快的情緒。專家呼籲,作為子女,應多陪老人進餐,在飯桌上了解老人胃口的好壞,以及最近食物攝入的多少,是判斷老人健康情況的重要指標。

最後,兩位專家表示,克服上述飲食障礙,享受生活、品嘗美味、促進健康,老年生活完全可以過得非常精彩。 ▲(本文由本報記者李迪采寫)


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