淺談賽後放鬆的重要性

本期作者：邱聖弘

                       Takila Chiu

遂生學府簽約導師

TriggerPoint中國區導師

ViPR中國區培訓導師

CrossCore RBT-01中國區培訓導師

PTA-Global CPT認證教練

PTA-Global MENTORSHIP LV1/LV2認證

PTA-Global Teaching School認證

現今馬拉松活動盛行,大部份的參與者都是滿腔熱血的投入這項跑步活動中,不管是社團或是賽事中.但回過頭來我們可曾想過：

到底是為何而跑?

怎麼跑才是正確的?

在享受的過程中可能遇到原本可以避免的疼痛及阻礙,結果卻為我們的帶來了想不到的傷害,而這些傷害有時更勝於跑步帶來的收穫.綜觀所有放鬆技術,眾所皆知的首位必定是SMR.

自我筋膜放鬆（Self-Myofascial Release，SMR），已經由最初僅屬於專業運動員、教練及醫療專家的專業技術,推廣成為大眾運動常見的必備技術,它不僅快速提升了運動表現,更有效的預防了運動傷害,在目前普遍流行的[康復訓練]外,開出了一條[預防醫學]的跑道.但傳統的運動觀念及訓練概念普遍僅針對拉伸進行探討,卻因一知半解或全然不知的情況下把SMR給屏除了,今天就來談談在賽後的常見的恢復以及放鬆方式.

一.   緩和運動

在激烈的賽事後,可以運用輕微的運動或者藉助壓縮裝備,擠壓靜脈的血液使其迴流到心臟,有效的達到[靜脈環流]的效果.

物理效應-熱脹冷縮

利用物理效應中的冷反應,不管是泡冷水池或是局部冰敷,都能有效將組織中的血液擠壓回心臟.

二.按摩

依據[靜脈環流]的原理,讓肌肉協助[靜脈環流]的方式除了物理冷反應外,另一個就外力的施壓,依靠外力於主要肌群上進行按壓。

三.自我筋膜放鬆SMR

    利用滾軸及輔助工具,依據肌痛點(TriggerPoint)位置及筋膜相關位置,進行輾壓,使其放鬆其肌痛點及排除因肌痛點造成的動作障礙,使其部位能在最短的時間恢復至良好的狀態.

長時間重複同樣的動作,容易讓肌肉組織力量消耗及關節穩定度喪失,往往傷害就在一瞬間產生,要預防跑步帶來的運動傷害,必須選用適當的裝備,在跑步前完整的熱身及賽後的緩和放鬆.身體上的傷害多半來自於肌肉力學上的不平衡所造成,為了讓身體能在下一次賽事前能回到原點並降低下一次運動時的傷害風險,我們需要了解跑步所可能帶來的傷害並針對該些區域進行必要的措施:

1.大腿肌肉撕裂傷

    指肌肉受到過度牽扯,肌肉的傷害從輕度或中度拉傷到嚴重的撕裂傷或是斷裂都有,其原因包含突然的拉扯力或是收縮力道,肌肉疲勞,跑步技巧不佳,訓練過度或是熱身不足,對於跑者最常見的拉傷常見在小腿,大腿及臀部.

SMR位置:臀肌/梨狀肌/股四頭肌/腘繩肌/腓腸肌/比目魚肌

2.髂脛束症候群

髂脛束負責伸展膝關節,跑者最常見的是髂脛束磨擦綜合症,因為跑者在長時間中不斷的重覆著膝關節的伸和屈,使髂脛束和股骨下段外側產生磨擦,導致發炎疼痛.

SMR位置:臀中臀/梨狀肌/髂脛束/腓骨長肌(腓骨外翻肌).

3脛前疼痛

跑步運動所造成的小腿前側疼痛,原因來自於暖身不足,訓練強度突然提高,跑步技巧不佳及過度僵硬的踝關節.

SMR位置:脛骨前肌/腓骨長肌/腓腸肌&比目魚肌/足底筋膜

4.足底筋膜炎

足底筋膜是一層很厚的結締組織,支撐著足弓的結構,跑步時會造成反覆施壓在腳掌面,使大腳趾關節彎曲,並將受力傳至足跟端的足底筋膜,導致慢性的發炎.

SMR位置:足底筋膜/腓腸肌/比目魚肌

大家可依據視頻內容，對以上容易造成傷害的位置在每次訓練及賽後實施正確的自我筋膜放鬆,將有效讓肌肉快速的放鬆.並為接下來的訓練及賽事作好最好的準備。