減肥期間可以吃義大利面嗎？

06-01

很想很想吃面，聽說義大利面減肥可以吃，但查了一下說熱量高，而且很多人表示不減肥。但是還看到理論說義大利面吸收滿，所以有助減肥，就像燕麥之類的。所以很不懂，請各位幫我解釋一下，謝謝！！
還有香蕉，有說適合減肥加餐，還有說吸收快糖分高不適合減肥。
再次謝謝！！

健康膳食底限：

在營養整體到位的基礎上做到攝入量匹配消耗量，無需費勁心思計算供能比。（減脂需要保留小缺口）

減脂無需拒絕單位熱量高的食材，更沒必要對糖類（碳水化合物）避之不及，這些觀念多少誤入歧途。

知乎上Ketogenic/Low-Carbon/Paleo信徒與鼓吹者遍地，一本《穀物大腦》就當成聖經，在他們眼中糖類自然全是毒藥，可你沒必要把他們當回事吶。當然如果短期內大幅減脂的需求，或者你本就討厭主食，當然也可嘗試K/LC/P飲食，我覺得沒啥不妥；如果你不是，那毫無必要去嘗試。

更不用把這群人常拿來舉例的因紐特人（大量魚油）、熱帶島民（大量椰油）健康長壽云云當例子，因為地球上更有無數長壽居民大量攝入的全谷豆類，照他們的觀念屬於天天服用劇毒，為啥也能健康長壽？也不要把那些減脂成果當回事，減脂根本仍然靠能量差，本身沒啥技術含量。

穀物（乾重）熱量的問題：

穀物橫向之間差別不大。
全谷與精谷差別也不大。
蛋白質含量高者糖類相對偏低。
烹飪後含水量都很高，能量密度將被大幅稀釋。

升糖指數（GI）的問題：

同種形態下蛋白質、脂肪含量越高GI偏低。
同種形態下全谷比精谷GI偏低。
加工越細碎化、烹飪越濕越軟GI越高。
一餐中營養均衡總GI都不會高（所以蛋糕的GI普遍不太高）。
GI對於減脂不重要，無非低GI的穀物普遍更有營養已。

意麵原料的問題：

干意麵皆為杜蘭小麥粉+水，極少部分扁卷面添加雞蛋。
新鮮意麵多為義大利當地軟質小麥所制普遍雞蛋面（杜蘭小麥粉可選加），國內沒啥成品，略過不談。

意麵核心原料為杜蘭小麥（Triticum durum），有別於最廣泛使用的普通小麥（Triticum aestivum），但作為同一家人（Triticum），兩者營養層面上差別不算大。此外couscous、bulgur、pearl couscous等粗製麥米也多使用杜蘭麥製作，都算義大利面變種，屬環地中海-中東區域傳統主食。粒食以外更有無數麵食製品，杜蘭麥粉也叫semolina，呈現淡鵝黃色。

前面已說GI對減脂不重要，當然假設確實需要嚴控血糖波動，那也該關注一番，見下圖數據，即使普通白意麵也沒啥高，全麥款相對略低一些，主要優勢還是是營養上的，缺點自然是口感粗糲些。

下圖為國內常見的全麥意麵San Remo，營養一覽，標準的優秀主食模板。

下圖隨便選擇款普通意麵，Molisana，與一般白米白面相比固然區別不大，但也沒啥不如之處吧？

至於熱量，隨便找款干挂面（本身添加鈉鹽便不少）與糙米，熱量有什麼值得一提的區別？

號召主食中多攝入全穀物多搭配豆類，主要目的並非控制GI/GL，更大意義在豐富主食層面的營養（B族維生素、微量元素、膳食纖維等）。以國人攝入缺口較大的膳食纖維舉例，全麥含量在10%左右，精製化後3%，糙米本身才3%，精米僅1%，這些還都是乾重，在實際烹飪形式中都要再乘1/3，可想而知才多少玩意。

日常製作意麵時最常見搭檔有西紅柿、大蒜、洋蔥、胡蘿蔔、橄欖油等，輔以肉類、豆類、菌菇、乳酪等，食材豐富全面分明就是頓非常適合健身群體需求的，更完全不用擔心總GI高企。此外其口感同樣不錯，大流款（spaghetti）口感勁道順滑，假設偏向南方面食口感則可選擇天使面或者扁卷面等。

當然攝入量便是另一範疇的事，假設吃太多消耗不掉自然還是要胖，吃得再健康或再不健康都一樣，本文開頭已經明確這點咯。

燕麥、藜麥、黑麥、蕎麥、小米、大麥等同樣值得考慮，沒必要局限在小麥米身上，畢竟大多白意麵在營養層面上並不突出，依然是普通白麵粉的水準。選擇上盡量考慮粗加工食材，風味化穀物盡量遠離，如無數花式麥片和烘焙製品。

香蕉的確屬於日常水果里熱量偏高的（其實糖（sugar）實則不多，主要為多糖。GI則只是中等，挺適合運動中、運動後補充糖類，沒必要抵觸，當然你要是當成主食吃，那同樣別過量。

能不能減肥看整體熱量義大利面屬於升糖指數沒那麼高的食物它不會使血糖迅速升高簡單的說就是你吃100克義大利面可能過了四個小時才會餓而吃100克大米飯可能一個小時就餓了雖然熱量都差不多這樣的話一天熱量的總量不就控制住了么但是煮的時間應該注意時間越久意麵越軟它的升糖指數越高

減肥的人需要管理自己的飲食，簡單地來說就是管理總量和構成比例，如果這兩個關鍵點管理好了吃什麼都是可以的，並不限定某樣食物不能吃。但是食物確實可以分為有利於減肥和不利於減肥兩種，義大利面屬於碳水化合物為主，精糧一類，不利於減肥，偶爾少量吃可以，不要作為主糧，由此可以擴展到所有麵條類食物

男，身高165，體重135斤，對減肥不感興趣，還想再壯一點。所以這個問題回答不了你。

義大利炮