如果你要瘦身，我想先給你洗下腦

起因是這樣的：

我收到這個信息後，換男友是開玩笑的。只是我覺得大家在瘦身之前，第一件事應該建立正確的瘦身觀念，這個將會對你往後無論是瘦身，還是塑形都在一個正確的道上~~

矯正觀念

健康的體型比體重上的數字要重要。特別是我看到一些女孩子，都瘦得皮包骨了，還要減體重，都處於病入膏肓的地步，還要把自己往懸崖下推。

自己可以測一下BMI=體重（KG）/身高（M平方），通常來說，以BMI=24作為體重過重的標準臨界點，以BMI=27作為肥胖的臨界點。太瘦、過重或者肥胖都是不健康。

沒必要人云亦云的減體重。

肥胖的成因

造成肥胖有很多原因，理清了原由才能知道從哪裡下手改善，不要瞎減。

飲食習慣造成的肥胖

點外賣已經上班族的生活必須習慣了。不能說外賣不幹凈不健康，只是在吃的過程中，一般外賣都是過咸，過油，更加註重口感。攝入了過多脂肪、蛋白質、鹽分等，食物所含營養素流失，缺少礦物質、維生素、纖維素等。（不要反駁我，我說的近期我，最近我就在吃這樣的外賣）

這樣的後果是什麼呢？我們代謝能力變差，消化功能減弱，長胖只是時間問題了。

再加上我們用餐速度過快，容易攝取過多需要的肉類或高蛋白，更加消化不良，造成發發發~~~月半~~~

便秘引起的肥胖

吃太多的高脂肪食物，纖維素攝入不足時，腸道的蠕動就會變弱，自然造成排便量減少，導致習慣性便秘，新城代謝緩慢，產生毒素，身體也會發發發~~~月半~~~

最可怕的是，便秘嚴重者還容易造成小腹凸的窘境，這就會使得站姿變形，嚴重影響我們體態！！！

惡性循環，有木有！！

缺乏運動引起的肥胖

別說讓我在坐在電腦前看電視劇，就算讓我看無聊的學習資料，我可以看上一整天不帶動的。就連點的外賣，也端到電腦前吃，手邊還放點小零嘴，打發一下下午茶時間！

久坐不動的習慣，下半身血液循環差，肌肉僵硬，脂肪堆積，同樣會引發發發~~月半~~~！

知道了肥胖的原因，對症下藥就好。這裡需要提醒的一點是，不是說吃了高脂肪的食物，以後就開始節食，千!萬！不！要！節！食！而是要合理飲食，那到底該攝入多少熱量才合適呢？這就涉及到基礎代謝問題~

基礎代謝的重要性

通常來說，基礎代謝就是我們人在安靜不動的狀態下，用以維持生命及基本生理機能的。需要注意的一點就是，隨著年齡的增長、階段的不同，基礎代謝會隨之變動或者下降。

這就是為什麼，即使吃的食物相同，有些人還是那麼瘦，而有些人就發胖呢？因為人的基礎代謝不一樣。

PS：雖然減肥是總消耗量多過攝取量，BUT，長期攝取量低於基礎代謝率，身體沒有足夠的能量來供應器官運作，各種代謝機制就會協調出新的代謝速度，降低人體的能量需求，如此以來，減肥更難了！！！

SO，吃的食物一定不能少於基礎代謝，以維持身體機能最基本的運作，讓身體有足夠的熱量來源，才不會越減越肥。

tips：攝入量為基礎代謝1.1倍，運動的話，攝入量為基礎代謝1.2倍，以一周為周期，每天不是說減少800卡這麼多，而是減少總量5%~10%。這個方法，我測試過，很不錯。

提高代謝

增加運動，提高肌肉含量，多喝水，補充蛋白質，都是提高代謝的途徑。

如何測算代謝：

BMR（男）=「13.7*體重（kg）」+「5.0*身高（厘米）」-（6.8*年齡）+66

BMR（女）=「9.6*體重（kg）」+「1.8*身高（厘米）」-（4.7*年齡）+65

或者直接下載一個薄荷軟體，輸入自己的身高和體重，就可以算出來。

嘗試寫減肥日記

這是我最喜歡的一個步驟，我的減肥小本子，已經記錄了好幾個小本子了。裡面不僅有我瘦身的過程，還有在我遇到瓶頸時，我寫的一些激勵自己的話。我也把這個方法推薦給你。

本子的內容是這樣的：

了解自己的身體尺寸

上半身測量：

上臂（以最豐滿處為準，一般來說上臂圍約為腿圍的一半）

胸圍（腋下開始測量胸部最高點）

腰圍（上半身最細的地方，一般來說，男性大於90cm，女生大於85cm，估計就是肥胖）

下半身測量：

臀圍（測量最高點，尺子要與地面平行）

大腿（臀部和大腿的交界處，標準值是要比你的腰圍小10cm）

小腿肚（雙腳著地測量最粗的地方，標準值則是比大腿小20cm）

把這些數值，寫在自己的小本上。

每兩周復盤一次，尋找死盯目標的自律感。

記錄日常飲食時間和喝水量

「3分練，7分吃」對於瘦身是真理，吃真的很重要。我在我的變美小分隊群里分享瘦身知識時，80%都是關於如何健康的吃。因為我自己就有親身體會，運動健身打卡這個很容易上手，一旦找到了運動樂趣，運動就會上癮。

而唯獨吃這一部分，我們總是敗下陣來。

之前我分享過一日三餐如何吃，根據這個原理，之前我寫過：

美貓是我：超強幹貨|一日三餐該如何吃？才能又瘦又美?

zhuanlan.zhihu.com

記錄自己每日的飲食，檢視自己每餐食物組合攝取到的營養，均衡嗎？多了嗎？亦或是不足嗎？哪些不該吃的食物多吃了，該吃的食物又沒吃。及時反省自己，提升減肥效果。

同時，喝水也是一個重要的組成部分，滿足身體的水可以幫助代謝。

其實進行減肥計劃的每個階段都容易瓶頸，無非是表示身體已經適應熱量降低，此事更應該以平常心堅持執行，不斷調整嘗試，才能順利通過。

最後的最後，送給大家一個小日常吧，我就是那種喜歡記錄，享受每一個過程，活著未來的人。我一直相信未來的我一定是很美很美的，所以能忍受當下所有的不適~~

希望你也是~

https://www.zhihu.com/video/983688785669902336
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