力量訓練基礎(二) 深蹲-簡介

來自專欄體胖勤跑步 人丑多讀書

很長時間以來，深蹲都是所有訓練項目中最重要的，但它也是最未被人們充分了解的一個項目。深蹲這種全幅度動作的練習是舉重室里最重要的單項練習，也是我們用來構建力量、爆發力和練出塊頭最有價值的訓練方法。

後鏈肌肉

在所有的人體負重運動中，深蹲實際上是唯一一個能夠直接訓練「髖部發力」這種複合運動模式的練習，在這種運動模式中，後鏈肌肉主動發力。後鏈指的是產生髖部伸展運動的肌肉，他們能夠在深蹲的最低點幫助彎曲的髖關節伸直。這些肌肉群，也叫做髖部伸肌，包括腘繩肌、臀肌和內收肌(腹股溝肌肉)。因為這些重要的肌肉有助於跳躍、拉、推和其他所有涉及到下半身的動作，所以我們需要這些肌肉強壯。

使他們變強壯的最好的方法就是深蹲。如果想通過正確的動作來練習深蹲的話，你必須運用」髖部發力」，這個動作可以被認為是在抬起下背部的骶骨區域，也就是臀部正上方的區域。每一次運用這個動作從深蹲的底部將自己的身體推起的時候，其實你都是在鍛煉自己的後鏈肌肉。

如果做的正確，深蹲是健身房中唯一一種能夠以循序漸進的方式將整個後鏈作為一個整體來訓練的動作，同時也是最佳的力量訓練項目。相比其他可以鍛煉後鏈肌肉群的動作，深蹲更為有效。因為其他任何動作都不會在使用所有後鏈肌肉的同時，還能夠保持足夠的動作幅度，也沒有任何其他動作以先進行向心運動(收縮運動)，再進行離心運動(拉伸運動)的方式訓練如此大幅度的動作，從而完成一次拉伸-收縮循環，這也被稱作牽張反射。

「後鏈」這個術語顯然指的是這部分的肌肉在解刨學上的位置。當大多數人試圖在深蹲過程中提高自己的運動效率時，「後鏈」也顯示出大多數人在杠鈴下感受到的問題的本質。人類是有著適於抓握的雙手的雙足動物，這種身體結構深刻地影像著我們感覺和體位。我們習慣於雙手在雙眼能夠看到的區域做事情，同時也總覺得應該用雙手來完成各種事情。我們不習慣用下半身做事，至少是那些與上廁所無關的事情。

你很少會注意到自己的頭部、軀幹和腿部後側，除非他們受傷了，即時是照鏡子，它們也很難被看到。你在鏡子里能看到的部位，有手臂、胸部和腹部，如果穿短褲的話，你還能看見大腿和小腿。這些部位也是大多數人最喜歡訓練的部位，同時它們也是訓練者在鍛煉時最容易練到的部位，因為它們會使用雙手或者方便使用雙手。我們是很喜歡用手的動物。

最難正確鍛煉的身體部位其實是我們看不見的部位。後鏈是幫助身體進行整體運動的肌肉系統中最重要的部分，它也是我們全身力量的源頭。後鏈也是我們最難掌握如何正確使用的部位。如果沒有手的話，這個問題可能簡單一些。失去了抓住物體邊緣的能力，你要怎樣拿起桌子並將其舉起來？最好的方式是鑽到桌子下面去用你的上背部將其頂起來，或者屈膝半蹲用髖部頂住桌子並推動桌子，或者躺下來用你的雙腳將其蹬起來，以上這些是你僅有的幾個選項。但是你的雙手把你的注意力從這幾個選項上轉移了，從而讓你完全不去考慮這些選項。所以大多數人並沒有深入地探討過後鏈的問題，而這就使得正確鍛煉後鏈成為一個開創性的體驗。

人們並沒有充分認識並理解深蹲這個動作，其實它能夠鍛煉到很多肌肉，比絕大多數人認為的更多。因此，絕大多數人也從未正確的做過這個動作。這就意味著他們不但不能了解這個動作的本質，還無法讓所有肌肉以協同的方式相互作用。想要真正理解一件事情，你就必須親自去體驗它。學習正確深蹲的人越多，真正理解深蹲的人就會越多。然後，知識和力量就會像水池中的波紋一樣傳播開來。這個過程就從這裡開始，從你開始！

感謝大家閱讀，下一講會具體講解學習如何深蹲，敬請期待~