解讀血糖生成指數（GI）

解讀血糖生成指數（GI）(一)經常聽到糖尿病人恐懼糖的描述，他們一味拒絕含糖食品。他們不吃水果，因為水果含糖。其實這是誤解。並非所有碳水化合物的消化吸收速度都相同。有的糖分容易被人體吸收的，像麥芽糖、蔗糖等等。由於人體中有一種可以很快分解它們的消化酶，所以，可以直接被人體所吸收，血糖升高得也比較快。還有不容易被人體吸收的糖，像果糖等，它們是一種單糖。由於結構不同，當這類果糖進入人體後，沒有哪種酶可以把它分解，所以，不容易被人體吸收，血糖也就不會升高得那麼快了。水果中所含的糖大部分都是果糖，是不容易被人體所吸收的，糖尿病人可以適當選擇水果吃。儘管這麼說，有些糖尿病人還是持懷疑態度，他們說，理是這個理，可是難以操作呀。所以呢，很有必要了解血糖生成指數，知道如何按照「指數」調整自己的飲食結構。食物的含糖量與血糖生成指數不是一回事。以西瓜為例，傳統醫學認為糖尿病的病機為陰虛燥熱，以養陰清熱為大法，因而西瓜素有「天然白虎湯」之稱，故多主張糖尿病患者可以吃西瓜，但經測定，西瓜的含糖量雖然只有7.9%，但其生糖指數高達72，其對餐後血糖的影響是很大的，造成患者血糖波動加大，因此西瓜是不能作為糖尿病人可選擇的水果。再以米飯和米粥為例，東北人和南方人多以米飯為主食，如果單純吃米飯，餐後2h血糖高達12mmol/L，那麼，配上魚或蔬菜，一口米飯一口菜，則餐後2h血糖就能降到10mmol/L以下；北方人習慣喝小米粥，單純喝小米粥，餐後2h血糖可達14mmol/L，如果在粥里加上海帶、芹菜，喝菜粥，那麼餐後2h血糖可降到10mmol/L以下。同種食物，同種吃法，對不同的人群也是不完全一樣的。不同的人群，處於不同的地域，具有不同的體質、不同的性格、不同的飲食習慣，因而不能單純地根據現有的統計數據來制定符合自己的飲食方案，而應根據自己的飲食習慣等具體情況，測出符合自己個性化的、對血糖影響波動小的食物來科學搭配一日三餐。這樣，才可以在飲食方面杜絕引起血糖波動的不利影響，而且可以長期堅持下去，以有利於糖尿病的康復治療，提高患者的生活質量。血糖生成指數誕生記1981年，加拿大多倫多大學的詹金斯（Jankins）等學者經過多項實驗研究後，提出了血糖生成指數（GI）的概念。那麼，什麼是血糖生成指數（簡稱GI）？所謂血糖生成指數是衡量食物引起餐後升高血糖效應的一項定量指標。研究人員讓志願者吃一定量的同種食品，然後在兩小時內按固定的時間間隔測定其血糖濃度，並描記出血糖濃度隨時間變化的曲線。第二天早晨，再讓這些人吃與該食品所含碳水化合物相同量的純葡萄糖，按相同的方法描記血糖濃度曲線。研究方案指定純葡萄糖的GI值為100，用純葡萄糖曲線下的面積，除以所吃食品血糖曲線下的面積，再乘以100，由此得到這種食品的GI值。因為一種食品的GI值是經過許多組人的測定所得出的平均值，從而消除了影響指數得分的多種因素。所以，由全世界7個實驗室在不同種族的人群中所測定的多數食品的GI值，具有很強的客觀性。糖尿病人如何使用血糖生成指數一般認為：當GI在55以下時，該食物為低GI食當GI在55～75之間時，為中GI食物；當GI在75以上時，該食物為高GI食物。但食物的GI受多方面因素的影響，如受食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量以及食物的物理狀況和加工製作過程的影響。高GI的食物，進入胃腸後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低，下降速度慢。因此，了解食物的GI，合理安排飲食，對於調節控制人體血糖水平發揮著重要作用。GI不僅可以用於糖尿病患者、高血壓病人和肥胖者的膳食管理，也可用於正常人的膳食指導。糖尿病人所選擇主食食物的GI應多在55以下，適當選擇GI值在55～70之間的主食食物，避免選擇GI值高於70以上的主食食物。GI在10～20左右的食物有：大麥粒、大豆、蠶豆、凍豆腐、豆腐乾、花生、低脂奶粉、櫻桃、李子、果糖、馬鈴薯粉條等；GI在30～50的食物包括：藕粉、甘薯、牛奶、蘋果、梨、葡萄、柑、綠豆挂面等；GI在70以上：大米飯、糯米飯、饅頭、白麵包、麵條、葡萄糖、白糖等。我們在食用GI較高的主食時，可通過食物種類的合理搭配將GI平衡一下，如單吃米飯，GI值為88，太高，而米飯+豬肉，GI為73.3，稍偏高，如果改成米飯+豬肉+芹菜的食譜時，GI就可降到57.1，這樣就比較理想了。降低食品血糖生成指數的方法避免粗糧細做、高溫慢燉等做飯方式。以往對糖尿病人飲食的研究，僅限於控制糖類的攝入量，但似乎並未取得很好的效果。為此，加拿大多倫多大學的大衛·靳克斯博士對66種食物進行了試驗，試圖發現食物與血糖之間的關係。試驗得出了令人吃驚的結論：首先，白麵包比白糖更容易升高血糖水平；其次，大多數含糖食品(糖果、冰激凌等)，並不像人們想像的那樣迅速升高血糖。再次，一樣的食物，不同的加工方法會有不用的血糖反應。這樣一來，我們就可以用「血糖生成指數」來反映某種食物和葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力了。我們通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100，那麼食物血糖生成指數大於70的，為高血糖生成指數食物；食物血糖生成指小於55的，則為低血糖生成指數食物。除了食物本身的特性外，烹調加工方式也會對血糖生成指數產生影響。做飯時注意以下幾點，可以有效降低這個指數。1.「粗」糧不要細作。以麵包為例，小麥粉麵包的血糖生成指數約為70，但加入75%—80%大麥粒的麵包則為34，所以，提倡用粗製粉製成的麵包代替精白粉麵包。2.適當增加黏性穀物如黏玉米、黃米、糯米和莜麥面在食品中的比例。因為普通穀物所含的澱粉80％為直鏈澱粉，20％為支鏈澱粉，也叫膠澱粉。膠澱粉雖然容易發生凝膠化，卻不容易消化。3.簡單就好。做飯時「偷點懶」，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。多嚼幾下，讓腸道多運動，對血糖控制有利。4.多吃膳食纖維。多選用含大量膳食纖維的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹筍等。5.增加主食中的蛋白質。普通的小麥麵條血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的義大利細面為37，加雞蛋的小麥扁麵條為55。餃子是北方常吃的食物，蛋白質、纖維含量都很高，也是低血糖生成指數食品。6.急火煮，少加水。食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，穀類煮熟不必經過長時間的高溫煮燉。加工時間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數也越高。解讀血糖生成指數（GI）(二)食物的血糖生成指數GI（％）表（各類從小到多排列）序號   食品種類                     GI混合膳食1      豬肉燉粉條                   16.72      餃子（三鮮）                 28.0米飯＋菜3      米飯＋魚                     37.04      硬質小麥粉肉餡餛飩           39.05      包子（芹菜豬肉）             39.16       米飯＋芹菜＋豬肉                57.17       米飯＋蒜苗                      57.98       米飯＋蒜苗＋雞蛋                67.19       米飯＋豬肉                      73.3饅頭＋菜10    饅頭＋芹菜炒雞蛋              48.611    饅頭＋醬牛肉                  49.412    餅＋雞蛋炒木耳                52.213     饅頭＋黃油                       68.014     玉米粉＋人造黃油                 69.015     牛肉麵                           88.6穀類雜糧大麥16    大麥粒（煮）                  25.017    整粒黑麥（煮）                34.018    整粒小麥（煮）蕎麥            41.019    蕎麥速食麵                    53.220    蕎麥（煮）                    54.021     蕎麥麵條                         59.322     大麥粉（煮）                     66.023     蕎麥麵饅頭                       66.7玉米24    甜玉米                       55.025     二合面窩頭                       64.926     （粗磨）玉米粉（煮）             68.0米飯27     黑米                        42.3大米（即食大米）28    即食大米（煮1分鐘）           46.029    含支鏈澱粉低的半熟大米（煮，粘米類）              50.030     含支鏈澱粉高的白大米（煮，粘米類）                 59.031     小米（煮）                       71.032     糙米（煮）                       87.033      糯米飯                          87.034     即食大米（煮6分鐘）              87.0半熟大米35     含支鏈澱粉低的半熟大米（煮）白大米                         87.036     含支鏈澱粉低的白大米             88.037     大米飯                           88.0穀類食物－麵條義大利式細麵條（通心麵粉實心1.5－2.8mm粗）38    強化蛋白質的義大利式細麵條     27.039    線麵條（通心麵粉實心約1.5mm）  35.040    義大利式全麥粉細麵條           37.041    白的義大利式細麵條（煮15-20分鐘）            41.042    通心麵（管狀空心約6.35mm粗）（煮5分鐘）                45.043     粗的硬質小麥扁麵條            46.044    加雞蛋的硬質小麥扁麵條         49.045    細的硬質小麥扁麵條             55.046    義大利式硬質小麥細麵條（煮12－20分鐘）            55.047     麵條（一般的小麥麵條）             81.6穀類食物－麵包大麥麵包48     75％－80％大麥粒麵包          34.049    混合穀物麵包                   45.050    50％大麥粒麵包                 46.051     80％－100％大麥粉麵包              66.0小麥麵包52    含有水果乾的小麥麵包            47.053     50％－80％碎小麥粒麵包         52.054     漢堡包（加拿大）                   61.055     粗麵粉麵包                         64.056     新月形麵包（加拿大）               67.057     白高纖維小麥麵包                   68.058     全麥粉麵包                         69.059     白小麥面麵包                       70.060     去麵筋的小麥麵包                   90.061     法國棍子麵包                       95.062     白小麥麵包                         105.8燕麥麩麵包63    80％燕麥粒麵包                  45.064    45％－50％燕麥麩麵包            47.0黑麥麵包65    黑麥粒麵包                      50.066     黑麥粉麵包                          65.0穀類食物－熟食早餐67    稻麩                           19.068    全麥維（家樂氏）                42.069    燕麥麩                         55.070     小麥片                             69.0玉米片71     玉米片                             73.072     高纖維玉米片                       74.073     可可米（家樂氏）                   77.074     玉米片                             84.075     卜卜米（家樂氏）                   88.0                                                解讀血糖生成指數（GI）(三)序號   食品種類                    GI粥76    玉米面粥                     50.977    玉米糝粥                     51.878     黑五類                          57.979     小米粥                          61.580     大米糯米粥                      65.381     大米粥                          69.482     即食羹                          69.483     桂格燕麥片                      83.0面點84    爆玉米花                     55.085     酥皮糕點                        59.086     比薩餅（含乳酪，加拿大）        60.087     蒸粗麥粉                        65.088     油條                            74.989     烙餅                            79.690     白小麥面饅頭                    88.1大豆91    大豆罐頭                    14.092    大豆                        18.0蠶豆93    五香蠶豆                    16.994     蠶豆                            79.0扁豆95    扁豆                        18.596    扁豆                        38.0豆腐97    凍豆腐                      22.398    豆腐乾                      23.799    燉鮮豆腐                    31.9小扁豆100   紅小扁豆                    26.0101   綠小扁豆                    30.0102   小扁豆湯罐頭（加拿大）       44.0103   綠扁豆罐頭（加拿大）         52.0四季豆104   四季豆                      27.0105   高壓處理的四季豆             34.0106   四季豆罐頭（加拿大）         52.0綠豆107   綠豆                        30.0108   綠豆挂面                    31.0利馬豆109   利馬豆＋5克蔗糖             30.0110   利馬豆（棉豆）              31.0111   利馬豆＋10克蔗糖            31.0112   粉絲湯                     31.6113   干黃豌豆（煮，加拿大）      32.0114   冷凍嫩利馬豆（加拿大）      32.0115   利馬豆＋15克蔗糖           54.0116    裂莢的老豌豆湯（加拿大）      60.0117    嫩豌豆湯罐頭（加拿大）        66.0鷹嘴豆118   鷹嘴豆                     33.0119   咖喱鷹嘴豆罐頭（加拿大）    41.0120   鷹嘴豆罐頭（加拿大）        42.0青刀豆121   青刀豆（加拿大）            39.0122   黑眼豆                      42.0123   青刀豆罐頭                  45.0124   羅馬諾豆                    46.0125    黑豆湯（加拿大）               64.0126    黃豆挂面                       66.6根莖類食品土豆127   土豆粉條                    13.6128   甜土豆（白薯甘薯紅薯）       54.0129    煮的白土豆                      56.0130    烤的白土豆                      60.0131    油炸土豆片                      60.3132    鮮土豆                          62.0133    蒸的白土豆                      65.0134    煮土豆                          66.4135    白的土豆泥                      70.0136    土豆泥                          73.0137    煮紅薯                          76.7138    用微波爐烤的白土豆              82.0139    馬鈴薯（土豆）方便食品          83.0140    無油脂燒烤土豆                  85.0其他塊根141   雪魔芋                       17.0142   藕粉                         32.6143   苕粉                         34.5144   蒸芋頭                       47.9145   山藥                         51.0146    甜菜                             64.0147    胡蘿蔔                           71.0牛奶及牛奶食品奶粉148   低脂奶粉                      11.9149   降糖奶粉                      26.0150   老年奶粉                      40.8151   克糖奶粉                      47.6  解讀血糖生成指數（GI）(四)序號   食品種類                     GI低脂酸乳酪152     低脂酸乳酪（加人工甜味劑）   14.0153     低脂酸乳酪（加水果和糖）     33.0154     一般的酸乳酪                36.0155      酸奶                            83.0牛奶156     牛奶（加人工甜味劑和巧克力） 24.0157     全脂牛奶                    27.0158     牛奶                        27.6159     脫脂牛奶                    32.0160     牛奶（加糖和巧克力）         34.0161     牛奶蛋糊（牛奶＋澱粉＋糖）   43.0餅乾162     達能牛奶香脆                39.1163     達能閑趣餅乾                39.1164     燕麥粗粉餅乾                47.1165     油酥脆餅（澳大利亞）         55.0166      高纖維黑麥薄脆餅乾              64.0167      營養餅                          65.7168      竹芋粉餅乾                      66.0169      小麥餅乾                        70.0170      蘇打餅乾                        72.0171      格雷厄姆華夫餅乾（加拿大）      74.0172      華夫餅乾（加拿大）              76.0173      香草華夫餅乾（加拿大）          77.0174      膨化薄脆餅乾（澳大利亞）        81.0175      米餅                            82.0冰激凌176     低脂冰激凌                  50.0177      冰激凌                          61.0水果178     櫻桃                        22.0179     柚子                        25.0180     鮮桃                        28.0181     生香蕉                      30.0182     干杏                        31.0183     梨                          36.0184     蘋果                        36.0185     李子                        42.0186     柑                          43.0187     葡萄                        43.0188     獼猴桃                      52.0189     熟香蕉                      52.0190     芒果                        55.0191      淡黃色無核小葡萄                56.0192      巴婆果                          58.0193     （無核）葡萄乾                   64.0194      麝香瓜                          65.0195      菠蘿                            66.0196      西瓜                            72.0水果產品197     天然果汁桃罐頭               30.0198     巴梨汁罐頭（加拿大）         44.0199     糖濃度低的桃罐頭加拿大       52.0200      糖濃度高的桃罐頭                58.0201      淡味果汁杏罐頭                  64.0果汁飲料202     水蜜桃汁                    32.7203     蘋果汁                      41.0204     未加糖的菠蘿汁（加拿大）     46.0205     未加糖的柚子果汁             48.0206      桔子汁                          57.0碳酸飲料207     可樂                        40.3208      芬達軟飲料（澳大利亞）          68.0糖及其他糖209     果糖                        23.0210     乳糖                        46.0211      蔗糖                            65.0212      蜂蜜                            73.0213      白糖                            81.8214      葡萄糖                          97.0215      麥芽糖                          105.0其它216     花生                        14.0217     西紅柿湯                    38.0218     巧克力                      49.0219      南瓜                            75.0220      膠質軟糖                        80.0解讀血糖生成指數（GI）(五)食物血糖生成指數十問NO1：水果是不是糖尿病患者的禁忌？過去認為糖尿病患者是不能吃水果的，因為水果中含有大量的糖。實際上，水果中的糖大部分是果糖。果糖的吸收代謝不需要胰島素的幫助，從水果的GI值來看，多數水果對血糖的影響不大。所以對糖尿病患者來說，可以根據GI值選擇一些水果。水果酸度越高，對血糖的影響越小，可以吃些李子、橘子等。水果對血糖的影響與吃的方式也有很大關係，建議不要煮熟了吃，不要榨汁吃，也不要挑熟透了的吃。生的、青的水果利於血糖控制。熟香蕉和青香蕉差別很大，建議吃青香蕉。當然最重要的還是「量」不能過多，應記住一天的「積少成多」。碳水化合物含量再少、GI值再低，如果食用過量也不好。任何吃下去的食物，都要記入一天的總熱量中。NO2：對糖尿病患者來說，哪一類蔬菜更好？多數蔬菜富含膳食纖維、維生素等營養物質，碳水化合物含量在10％左右，特別是莖葉、豆類蔬菜，如芹菜、青豆、黃瓜、蔥頭、韭黃等。一般而言，莖類、葉類蔬菜含膳食纖維更多。但土豆、白薯富含澱粉，熟的、軟的與麵粉一樣很快升高血糖。這些根類蔬菜的食用量需要控制。NO3：豆類是不是有利於控制血糖？多吃豆類GI值低，有利於控制血糖。豆類含蛋白質高（25％以上），一般豆類的蛋白質含量與牛肉、雞肉相仿，特別是有些優質黃豆，蛋白質超過30％；豆類含膳食纖維、低聚寡糖也較高（5％左右），所以消化吸收得慢，對血糖影響較小。將干豆浸泡過夜，洗凈煮熟，每天吃一些；飲食中多一些豆腐、豆粥等，這些家庭製作方法都不錯。NO4：糖尿病患者能吃糖嗎？糖可以吃，但不能隨意吃。多年來，我們一直認為糖（如白糖、砂糖等精製糖）比穀類中的澱粉吸收快，利用率高，對血糖影響大，所以限制食用糖。而實際上，我們平時吃的白糖多數是蔗糖，它的吸收利用與精細加工的玉米澱粉幾乎是一樣或更低。所以科學界現在認為，能不能吃、每天吃多少糖並沒有一定之規，最重要的是要把糖當作飲食中總能量的一部分，不是再額外地食用。但是要注意，因為糖給人美好的口感，多吃後也不佔胃腸地方，常常容易吃飽後再吃，很難控制總能量攝入。所以對許多人來說，「把糖計入飲食總能量的一部分」並不容易做到。還有一個應該注意的問題是，目前我國食品標籤上標出的「糖」還不規範，可能是添加的糖，也可能是包括了食品中固有的碳水化合物。NO5：吃生食對血糖控制更有效嗎？是的，生食物的GI值一般更低。吃生食物能減少血糖的升高幅度，例如生土豆、青香蕉，主要原因是抗性澱粉多，沒有糊化，人體不容易吸收利用。有人說，日常生活中我們不可能總吃生食物呀？對，偶爾吃一些可以，但是不能總吃。不過可以根據這個道理，做飯的時候給予一定的考慮。蔬菜注意生熟搭配著吃，除營養治療的特殊需要外，穀類盡量不要長時間高溫熬煮。NO6：.應該選擇什麼樣的零食？選擇零食建議從「膳食寶塔」的最底層開始，如穀類有爆米花、全麥餅乾等，而不是油膩的油炸食品和膨化食品。膨化食品被視為垃圾食品，對血糖影響迅速。新鮮的水果和蔬菜是很好的零食，如一根生黃瓜、一個酸甜橙子。如果還想豐富可以選擇乳類，如一杯低脂牛奶加一小塊全麥麵包。記住，在延誤了用餐時，一定要吃些零食，防止出現低血糖。NO7：飲酒會影響血糖嗎？飲酒干擾身體產生血糖能力並形成低血糖，所以建議不飲酒！空腹就更不要飲酒。進餐當中只飲少量酒，或許還不會對血糖造成嚴重影響。如果飲酒量大，至少應該在當日食譜中計算酒的熱量。一般來說，酒精飲料大約相當於同樣量的一份脂肪。如果喝了3兩37度的酒，就相當於喝了1兩油（400千卡的能量）。有人認為，少量喝酒可以少吃飯，有利於飲食控制，這是一種誤解。飲酒的危害很多，簡單地說飲酒將影響正常飲食控制，不利於血糖穩定。酒精會增加發生低血糖的機會。因為酒精所提供的能量往往不能有效地轉化成血糖，而大多轉化成熱能。另外，因飲酒而發生的低血糖常常容易被誤診，因此危險性更大。飲酒也不利於血脂控制，增加肝臟負擔，長期飲酒容易引起脂肪肝和肝硬化。飲酒容易引起肥胖，特別是中心性肥胖。NO8：什麼樣的飲料適合糖尿病患者？建議糖尿病患者最好喝礦泉水或者白開水！這是最適合的飲料，既解渴又沒有熱量。如果說飲用果汁是為了其中的維生素，還是建議吃水果為好。因為橙子等水果中的糖分並不多，GI值也較低，但果汁加工過程中纖維類成分肯定是減少了，我們也不清楚這一過程是否添加了糖，所以應該避免飲用果汁。NO9：是不是需要營養素補充品或者糖尿病食品？有人說「我只吃糖尿病食品，但是血糖還是高，為什麼呢」？我們知道，飲食治療的目的在於控制總熱能和均衡營養。其實糖尿病食品中的營養成分與普通食物沒什麼區別，現在有些所謂「糖尿病食品」僅是無蔗糖食品，或者用木糖代替了白糖。其實糖並不是關鍵，如果不注意食物整體的性質，而認為只要吃無蔗糖的「糖尿病食品」，血糖就會沒有問題，這是很危險的。視情況補充一些營養素，如維生素類和礦物質，對彌補身體消耗有好處。NO10：減肥時怎樣還能吃到喜歡的食物？還是那句話，並不需要放棄所有喜歡的食物，重要的是所吃的份量多少。有些食物的脂肪含量較高，少吃這類食物，就會明顯地減輕體重。對糖尿病朋友來說，實際上，脂肪高的食物升糖水平並不高，但是脂肪攝入過多容易使總熱量超標，同時脂肪攝入過多還會對身體產生其他一系列不良影響，因此還是要限制高脂肪食物。在飯館裡吃飯時，少吃肉類多吃魚是降低脂肪的最好方法。比如你點了份紅燒肉，在100克瘦肉中通常含有20～30克脂肪，如果是一份紅白相間的肉，脂肪含量通常超過50％。如果確實想吃些肉，可點一份肉絲蔬菜，或者魚片。不要選擇油炸的肉和油炸食物。油煎香腸、午餐肉和臘腸，脂肪含量都很高（30克中含脂肪10～15克），並且含鹽量通常也是高的。肉湯中的脂肪往往也較多。
推薦閱讀：