? 『8個瑜伽動作』對腰酸背痛、頸椎疼太有效了！

頸椎及上背部的疼痛是另人非常討厭的，疼痛可由外部創作引起，也可能是僅僅只是不良姿勢引起。大部分辦公室的工作需要我們整天坐在桌子旁，面對著電腦，這樣會直接引起這些不適感。

不過練習如下拉伸頸部和背部肌肉的體式可以緩解這些疼痛。但在講解這些體式之前，我們先了解一下解剖學，看到底是什麼引起了頸椎和背部的疼痛。

頸部和上背部解剖

要保證我們的頸、肩和上背部有條不紊地工作，有很多肌肉都會參與其中。斜方肌是一種三角狀的，由三個部分組成的大部肌肉，它位於頸後側，肩上方的位置，雙肩兩側各有一塊，它們的功能就是支撐和掌控肩膀、手臂的活動。菱形肌的位置和斜方肌重疊，它的主要功能就是收回肩夾骨。肩胛提肌位於頸部兩側，它的主要作用是肩夾骨上提。

這些肌肉共同作用來保證肩膀和頸部的活動，如何任何一塊肌肉緊張或者疼痛，那麼整個區域的肌肉都會受以影響，進而引起頸部和上背部的疼痛。如果練習一些可以拉伸到這些肌肉的體式，那麼就能夠很好地緩解這些疼痛。而瑜伽就是一個很好的選擇。

如下的8個瑜伽體式就是絕佳的選擇，不管做哪個體式，一定要做雙側的練習。

註：一些體式可能會很強烈地拉伸到腿部，你只需要做到自己可以承受的位置即可，千萬不要過度拉伸，瑜伽講究的是舒適而穩定的體式，在不受傷的情況下，做到自己最好的即可

註：脊柱受過傷的在練習之前要諮詢醫生

這個體式是所有瑜伽體式中最能夠全面鍛煉到頸部、上背部以及雙肩的體式。

俯卧在墊子上，背部肌肉收緊，緩緩抬起頭部，雙肩以及胸腔，腳背平展在墊子上，雙手在體後向上，盡量與地面保持平行，雙手指尖相觸，視線平視平方，保持30S到1分鐘。

圖片所示的雙手交叉並不是一定要求的，但如果雙手交叉會感受到更深的拉伸感，同時還可以雙腿抬離地面，這樣會感受到下肢強烈的拉伸感。 

2、反轉戰士體式

這個體式對脊柱的效用非常大，而且可以很好地開肩和開胸。

戰士二式準備（右腿屈約90度，左腿伸直），左手置於左腿上，吸氣，右手向後向上，掌心指向天空，胸腔上提，拉長頸部後側，眼睛看向右手的方向。保持體式至少30秒時間，然後回到戰士二式。

3. 橋式

 註：如果頸椎有問題在練習之前請諮詢醫生

仰卧在墊子上，雙肩壓實在地面上，屈雙膝，雙腳踩實地面，吸氣，提臀向上，收緊臀部肌肉，形成橋式。在整個過程中，雙肩及頸部壓實地面，保持體式30秒至1分鐘。

4、貓牛式

註：頸部不要過度伸展

牛式

這包含兩個瑜伽體式，貓式和牛式。四腳桌式準備，腹部和髖關節向下，仰頭向上來到牛式，保持體式30秒至1分鐘，然後儘可能地拱背向上，頭部向下，讓下額去找胸腔來到貓式，保持體式30秒至1分鐘，然後回到桌式。

5、眼鏡蛇式

註：脊柱受傷的人練習之前請諮詢醫生

俯卧在墊子上，雙腿和腳背平展在墊子上，雙手置於雙肩兩側，吸氣，雙手伸直，用力向下壓，提胸腔向上，大腿不要離開地面，頭部微微後仰，保持15至30秒。

6、起重機式式

註：這是一個高難度的體式，沒有準備好之前，請勿輕易嘗試

雙腿微分，蹲坐在地面上，掌心貼地，緩緩抬大腿向上，緊貼腹部，身體前傾，雙膝向前移向腋窩的方向，保持身體平衡，然後雙腿向上離開地面，用雙手支持起整個身體，保持這個體式20至60秒的時間。

7、平板支撐

      註：保持整個背部平整

俯卧在墊子上，小臀和雙腳踩趾撐地，提整個身體向上，讓雙肩在雙肘的正上方，背部肌肉收緊，保持體式30至60秒。

8、三角式扭轉

註：如果腿部柔韌性不好，雙腿可以微屈，如果手無法觸地，可以使用瑜伽磚。

以腿打開大於一條腿的寬度，雙手側平舉，手心向下，雙手臂用力向外伸展，感受肩夾骨的拉伸，雙腳保持在一條直線上，隨著右手向下置於右腳旁側，左手向上指向天花板。保持體式30至60秒，然後展開雙手，開始另一側的練習。

通過瑜伽的練習，你會發現肌肉更加堅實，同時凝聚力加強。

如果長時間正確地習練瑜伽，不僅會發現背部和頸椎的疼痛緩解，而且整個身體會非常地輕鬆。

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