【臨床營養科普】菠菜的營養價值高嗎，與豆腐能不能一起吃？

菠菜的部分營養價值(/100g)

參考資料：《中國食物成分表》，2009

1. 菠菜的營養價值

作為綠葉蔬菜，菠菜的營養價值自然不菲，含有豐富胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸、鉀、鈣，還含有一定的維生素E、維生素B1、維生素B2、尼克酸、鐵、鋅、硒等，含膳食纖維也不錯。然而，菠菜中也含有較多的草酸，會妨礙一些礦物質的如鐵、鈣的吸收。

2. 菠菜的吃法有哪些?

菠菜的吃法很多，最常見的如蒜泥炒菠菜、拌菠菜、菠菜麵條、菠菜豆腐羹、菠菜肉圓等。但無論哪種方法，都可以先通過溫水浸泡或開水焯一下來先去除大部分的草酸。

3. 如何去除菠菜中的草酸?

菠菜營養豐富，可是由於含有較多的草酸，進食後草酸有時候能夠沉積在牙齒上。其實，去除菠菜里大部分的草酸並不難。(1)有研究提示，菠菜清洗後，用大約50度的溫水浸泡半小時，可以去除一半以上的草酸，而用冷水泡去除草酸有限;(2)將菠菜在開水中焯1~2分鐘即可去除不少草酸。因此，通過溫水浸泡或開水焯一下就能去除菠菜的中的大部分草酸。

4. 菠菜與其他食材搭配有禁忌嗎?

(1)菠菜不能與黃瓜同吃嗎?

流言：菠菜與黃瓜不能同吃。因為黃瓜含有維生素C分解酶，而菠菜含有豐富的維生素C，所以二者不宜同食。

真相：其實，黃瓜本身含有一定量的維生素C，如果黃瓜中的維生素C分解酶能夠起作用的話，即使不與菠菜一起吃，與一起吃進肚子里的其他含維生素C的食物也會發生反應，破壞維生素C。所以，菠菜與黃瓜並不是不能同吃，很多蔬菜中都會含有一定量的維生素C分解酶，不單單是黃瓜。這也提示，蔬菜要新鮮，不能放置過久，尤其綠葉蔬菜，否則維生素C含量會大大降低，其中的硝酸鹽還會變成亞硝酸鹽。

(2)菠菜不能和豆腐在一起吃嗎?

流言：菠菜不能和豆腐一起吃，因為菠菜是含有大量的草酸，而豆腐則含有鈣離子，一旦菠菜和豆腐里的鈣質一結合，就會引起結石，還影響鈣的吸收。

真相：菠菜確實含有草酸，但菠菜同樣含有豐富的鈣，菠菜中的草酸進入胃腸道，即使不與豆腐中的鈣結合，同樣會與其他食物中的鈣結合。因此，菠菜與豆腐並不是不能一起吃，菠菜豆腐羹也是不道不錯的菜。同樣，菠菜與其他含鈣的食物也可以一起吃，但需要注意的是，最好要先去除菠菜中的大部分草酸再食用。如果只是少量進食菠菜，即使攝入一些草酸也是沒有關係的。

5. 菠菜補鐵原本是搞錯了小數點?

至今，仍然還有很多人認為菠菜能夠含鐵豐富，缺鐵性貧血的病人要多吃菠菜。其實，菠菜含鐵並沒有想像的那麼高，僅2.9mg/100g。之所以傳說菠菜含鐵高，是因為有人曾將菠菜含鐵的數值點錯了小數點，如本來是2.9mg/100g，卻變成了「29mg/100g」。由於植物來源的鐵吸收率並不高，加上菠菜含有較多的草酸，因此菠菜補鐵顯然不靠譜。但菠菜的營養價值還是值得的肯定的。

6. 嬰幼兒、孕婦和哺乳期媽媽可以吃菠菜嗎?

通常情況下，一般人群都可以進食菠菜，滿6個月以後的嬰兒，在接受富含鐵的輔食以後，也可以逐步嘗試菠菜泥、菠菜肉末粥等。無論是孕婦還是哺乳期的媽媽，都可以適量進食菠菜，既可以獲得較多的葉酸，也可以獲得較多的維生素K等多種營養素。葉酸對胎兒大腦發育非常重要，而菠菜中含有豐富的葉酸。哺乳期媽媽攝入含維生素K豐富的食物，有利於降低新生兒缺乏維生素K的風險等。