背包太重，長出「翅膀」怎麼辦？大人小孩都該高度重視的「翼狀肩胛」。

歡迎轉發，轉載請聯繫「普拉提在線」取得授權。

普拉提君特別提示，本文對大人小孩都有借鑒意義。

翼狀肩胛是啥？請自查有無以下情況。

1. 背包過重。

   喜歡背著大包上班的OL尤其要注意！

   媽媽們也要注意！

   很多媽媽喜歡給孩子買大大的卡通書包，那種書包雖然質量好，但是本身就不輕，放滿書就更重了。原本是想買個朵拉書包、米奇書包討娃歡心，弄巧成拙什麼的真是心好累……

   

2. 背包帶緊而且細。

   背包帶過緊，又細，如果負重時間長。很容易造成局部神經和肌肉功能的損傷。你看，一般登山包的肩帶都設計得又寬又厚，就是這個道理。

3. 長時間背著過重的雙肩包，中間不取下休息。

   如果長時間負重，用的是質量設計過硬的專業負重包，還馬虎可以，但如果是背包不專業，對肩胛骨的損傷是很大的。

4. 手臂過度上舉，造成肩胛骨牽拉傷。

   左圖錯誤，右圖正確，請自查。左圖那種舉臂方法，如果是伸手拿個重物，分分鐘拉傷或者……東西砸到腦袋上……普拉提君是在提醒，不是烏鴉嘴……

翼狀肩胛是什麼？

關節的結構有凸凹結構，胸廓是肩胛骨的凸面，肩胛骨本身有個凹面，當肩胛骨與胸廓的凸凹結構很吻合，肩胛骨的穩定性就達到最好。

但胸廓位置會出現平背和駝背，也會受到外力影響，這兩種情況都會導致肩胛骨和胸廓的凸凹結構不吻合，造成翼狀肩胛。

要從根源上解決翼狀肩胛的問題，就要調整胸廓平面，使其達到理想的凸面結構，也就是調整脊柱的生理曲度。

翼狀肩胛的發生有兩種情況。

第一種：前鋸肌無力，導致肩胛骨內側緣上翹。

① 肩胛骨處於縮回位置，導致前鋸肌長而無力

② 肩胛骨處於前引位置，導致前鋸肌短而無力

解決方案

1.調整胸廓凸面

2.強化前鋸肌和菱形肌。

讓肩胛骨貼向胸廓是前鋸肌會起到一定的功能，跟菱形肌有什麼關係呢？

實際上，菱形肌起到讓肩胛骨往後縮回的作用，如果前鋸肌過度緊張，也會讓肩胛骨結構出現牽引的狀態，長時間的牽引就會讓前鋸肌出現短而無力，這種短而無力就會導致出現翼狀肩胛，所以菱形肌可以跟前鋸肌很好地相互協調，從而讓我們前鋸肌更好地在正常的長度上工作。

第二種：肩胛骨下角上翹

原因：① 胸小肌過緊，引起肩胛骨下角上翹

           ② 下斜方肌無力，無法維持肩胛骨穩定

解決方案：拉伸胸小肌、強化下斜方肌

保護肩胛骨，大聲對翼狀肩胛說「NO！」

只要稍加註意，翼狀肩胛是可以拒之門外的。普拉提君要傳授的辦法可以用於預防，但治療么，可以關注左右普拉提「漢神」的微課哦。

• 1. 背包不要太重，背包帶寬並且松一些，不要過分勒著肩膀。在負重的過程中，要定時休息，減輕包對肩胛骨的壓迫。

• 2. 在感覺到肩背酸痛時，用熱毛巾或者其他物品進行適度熱敷。改善局部的血液循環。

• 3. 掌握正確的舉臂動作，抬手舉臂時注意起來。（詳細圖往上拉，在自查部分哦）

現在坐在椅子上，現在舉起手臂越過頭部，想像你要去拿放在書柜上方的一本字典，檢查一下你的肩膀和頸部的位置是否偏離，肩膀是否正在擠壓頸部，感覺一下肩頸部是緊張的還是放鬆的。如果可以，最好在鏡子前觀察自己的動作，這將有助於你改正不正確的姿勢。

• 4. 經常練習普拉提君的「胸骨下垂」這一招，肩胛骨問題就功德圓滿了。

先做好四足支撐（All Fours）。

「四足支撐」是普拉提練習中的一個起始體位，指以雙膝蓋彎曲跪地，雙手在前支撐的姿勢。

動作步驟  

• 1. 在普拉提的「四足支撐」里，我們要求脊柱處於一個自然的生理曲線。腹部要微微上提內收，不能塌腰，頭部既不能高仰，也不能下沉，而是頸部自然地向前延伸舒展。

• 2.肩胛既不能往中心縮攏，也不能過度打開造成弓背。後腦、中背頂端和骶骨應保持在一條直線上。

注意事項

• 1.在這個體位，容易出現塌腰（骨盆前傾）的錯誤動作，如下方左圖。

• 2.手臂在支撐時肘關節「超伸」（ 肘關節鎖死過度伸展）的現象，如下方右圖。一個改善的方法是將雙臂微微內旋，手掌也隨即呈「八」字微微內收，然後將手臂肌肉收緊，肘關節稍稍放鬆。

然後開始「胸骨下垂（Sternum Drop）」的練習

   胸骨下垂是肩胛在矢狀面的四足支撐位置的練習動作，在仰卧位的肩胛練習也被稱為「肩胛滑動」（Scapular Isolation）。

   這個動作又稱為肩胛前引（兩肩胛的遠離）和後縮（兩肩胛的靠攏），可以按照下圖示範來練習這個簡單而有效的肩部動作。

好啦，就這些了，要加油練習哦！