李曉鍾老師：練習屬於自己的戰士第二式Virabhadrasana 2 ?

06-01

體式名稱：

Vira 就是戰士，virabhadra就是武士。

提醒：

我見過很多人看似很認真的練習戰士第二式，也見過或無力量的戰士第二式，也見過如雕塑一般僵硬的戰士第二式，也見過不穩定搖搖晃晃的戰士第二式，真是五花八門。戰士第二式獲得的是雙腿伸展的力量，說的在準確一些就是讓大腿內側得到伸展的練習，那麼對於那些大腿內側和腹股溝內側比較僵硬的人來說是比較好的選擇。對於容易崴腳腳踝不穩定的人來說可以獲得雙腿向中線的力量。總之，戰士第二式值得每一個人練習，但是獲取的目的可能有些不一樣。

另外，僵硬的人容易把戰士第二式練習的過於緊張，這種人需要更多的伸展而不是用力。伸展肌肉是瑜伽練習的目的。僵硬的肌肉是褶皺的，如同風乾的牛肉乾；無力的人，肌肉就是軟塌塌的，他們需要力量。由此看來，每一個人都應該根據自己的問題去練習屬於自己身體的戰士第二式，而不是統一化。誰能夠突破這一點，瑜伽理療自然就達成了。

很多人把戰士第二式的練習意義上升為靈性層面，如：向前是未來，向後式過去，中間則是現在，當下。其實，瑜伽練習沒有那麼負責，對於普通人練習者講解未來，過去和現在幾乎沒有任何意義，煽情的不是地方。你需要當下立即去練習第二式，去伸展僵硬的大腿內側，去啟動無力的大腿後側，去展開僵緊的肩部，感受身體的穩定，脊椎的伸展，這些都是當下需要你感受的身體變化，而不要陷入肌肉，關節和骨骼的邏輯化解刨分析上，也不要想像那些過於靈性的哲學術語，你需要在行動中感受身體的舒適不緊張，進一步可以去感受心裡的穩定，意識的平靜，這些不是你想去感受就可以感受的，是自然發生的，不可強求。很多人以為，只要按照書上說的步驟就可以感受到心意的穩定，其實在實踐中不會發生，為什麼，因為，你的練習並沒有那麼深入，但是你自己卻以為已經深入了，你以為自己已經是一個盛開的花朵了，但是你連個樹葉都不是。

體式意義：

戰士第二式只是戰士式的第二種形式，戰士第一式是髖部內收的戰士式，讓腹股溝和大腿內側肌肉得到縱向的延伸，而戰士第二式則是髖部外展的戰士式，讓腹股溝和大腿內側肌肉得到橫向的伸展。它們之間是相互聯繫的。我們不僅從外形中建立戰士第二式，更多的是從內在建立戰士第二式的力量。

細節分析：以右側為例

1. 如果你是從下犬式進入戰士第二式，那麼就屬於從下向上建立戰士第二式，這種方式更有利於建立和保持根基的深入，也會較容易保持關節骨骼的穩定，但是這種方式需要更好的去延展身體內部空間，特別是關節，骨骼的空間，否則會因為重力，很容易造成關節等部位過度穩定而缺乏延展，具體見下面：

2. 第一步：從下犬式邁右腳到雙手中間，讓右腳的四個根基點（腳掌內外側腳跟內外側）用力向下深入，讓右膝蓋準確的垂直腳踝，讓右膝蓋內側向外側伸展用力，此時可以藉助腹壁的後收帶動右側臀部內卷向前，右臀部還需要包裹右側坐骨伸展向右大腿後側，右膝蓋後側，右小腿後側，直到右腳跟沿著右腳底板到右腳背，再沿著右小腿前側和右膝蓋前側及右大腿前側到達右側確保關節穩定，因為是屈膝，所以自然根基就比較容易建立，此時，還需要讓左腿大腿向後用力直到左側腳踝同左側髖部外側保持一條直線為止，這個向後的力會痛右側臀部內卷向前的力產生對抗。

3. 第二步，維持第一步的細節，通過左臂向上的伸展帶動整個上身向上站立起來進入戰士第二式，在這個過程中，維持第一步的所有細節的穩定性非常難也非常重要，當然也是一個挑戰，在挑戰中才會獲得僵硬位置的伸展，雙臂需要從胸腔前側的胸骨向兩側伸展到大拇指，然後從小拇指沿著手臂收向肩胛骨下延，讓肩胛骨向前貼緊肋骨後側，幫助胸腔的打開，並且把手掌根基的力量匯聚到胸腔的中心點，再上提，這樣脊椎的伸展就實現了。右側腿如同utkatasana(幻椅式的腿型)。

4. 如果你是從parsvahastasana（右腿向右打開的，手臂水平伸展的站立山式）的體式進入，那麼，這種方式屬於從上向下建立戰士第二式，這種方式可以在站立的時候建立好向上的空間和根基，在屈膝進入體式的時候，需要維持空間的最大化和根基的深入，關節穩定，由於重力的作用，會在屈膝的過程中增加膝蓋和髖關節的壓力，這也是這種方式的特點，也是一個挑戰。具體見下面：

5. 第一步：從雙腳分開的站立山式開始，在保持左側大腿外旋上提後推，右側腹股溝內側向後伸展的情況下，把右側大腿外旋帶動髖部向右側打開，這個過程中有一種右側臀部內卷向前同左大腿後推的對抗的感覺，同時，你的雙臂要保持有力量的伸展向兩側，需要從胸骨的兩側延展向兩側的大拇指，再從小拇指收向背後肩胛骨下延，由此把雙手的根基的力量匯聚到肩胛骨下延，再匯聚到胸腔的中心點，產生胸腔的打開和伸展向上，此時你就進入了雙腳分開右腳向右打開的山式parsva hastasana。

6. 第二步：維持左側的穩定，維持骨盆的穩定，從右側髖部彎曲右腿，讓右膝蓋內側不斷的象外側伸展，以方便伸展右大腿的內側，知道右膝蓋垂直腳跟。

7. 第三步：頭部需要保持清醒和輕鬆，不費力。所以，脊椎周圍的肌肉需要有力的收向頸椎，然後保持者頸椎的生理曲線的軌跡去伸展頸椎，這樣建立頸椎椎間盤之間的適度空間，那麼神經就會放鬆，大腦變得清醒就，在扭轉頭部的時候需要從頸椎的左側發力，帶著頸椎延展向上的細節扭轉向右側，眼球需要保持眼眶適度空間的情況下，由眼部肌肉帶動眼球的扭轉向右。

練習形式和輔助方法：

1. 木磚：前腳腳掌壓在磚上，腳跟在地面，讓腳掌高於腳跟，可以減輕膝蓋壓力，提高大腿前側上提的力度，適合大腿沒有力量，膝蓋擠壓嚴重疼痛的人。

2. 牆壁木磚：前腿下蓋頂住木磚，木磚在頂住牆壁，讓膝關節穩定。

3. 椅子：不要真正的坐在椅子上，要有如坐針氈的感覺，保持骨盆穩定，膝蓋穩定的前提下，延展大腿內側。

4. 牆繩：給膝蓋無力的練習者，用牆繩拉在膝蓋窩內側，以維持膝蓋後側空間，減輕膝蓋壓力。

功效作用：

1. 戰士第二式對於腹股溝僵硬，大腿內側僵硬具有很好的效果。

2. 對於膝蓋不穩定的人，需要用讓下蓋頂住木磚再頂住牆壁練習，增加膝關節周圍的力量。

3. 對於膝蓋周圍疼痛的人，先要練習平躺的面的體式，如supta padangusthasana I/II等，然後需要在膝蓋下面拉住一個牆繩練習，這樣可以保持膝蓋穩定性和空間。

4. 這個體式經常被放在膝蓋理療，腿部僵硬的練習序列中，但是，如果身體非常僵硬的人練習這個體式需要注意，他們是很難延展建立空間的，必須利用輔助工具，如牆壁，椅子，否則會造成膝關節和髖關節壓力更大，但是它也是讓膝蓋不穩定疼痛緩解的良藥，所以練習時需要謹慎，有一定風險。