不正確的舞蹈訓練，小心練成「肌肉女」

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優秀的舞者，動作一定乾淨利落、力度分明，同時給人不費吹灰之力的優雅美感。要達到這樣的效果，就需要舞者加強肌肉力量的訓練，而每天高強度的訓練，長肌肉是必然的結果。

下面我們來看兩張圖：

圖一：Drew Jacoby -現代芭蕾舞藝術家

圖二：金舒春：美國健美小姐大賽冠軍

圖一是舞者，圖二是健美運動員，兩個人都有著完美的肌肉力量，但給人的視覺衝擊卻大相徑庭。

只要細心觀察，你會發現，舞者和健美運動員的肌肉生長是有很大區別的，舞者的肌肉感覺是長線條形的，而健美運動員的肌肉是塊狀的。

如果訓練不當，一個舞蹈院校的學生練出了健美運動員那樣碩大無比的肌肉，力量是有了，但他的舞蹈必定僵硬、失去美感，這個學生也就廢掉了。因此舞者絕對不可以給人「肌肉男」和「肌肉女」那樣肌肉虯結的粗壯之感。那麼怎樣才能擁有長線條肌肉的完美身材呢?

科學的訓練

舞者的肌肉

肌肉生長的形狀反應了之前訓練的科學性，合理的訓練會帶給舞者好看的肌肉線條及完美的肌肉力量。這裡我們將介紹13種肌肉力量訓練方法以及訓練適用性。

1. 靜力法是指在訓練中主要採取控、耗等手段進行肌肉的靜力性力量訓練，適用於穩定性力量的訓練。

2. 變換法是指在訓練中採取不斷變換練習手段的方法來提高動作的穩定性，適用於穩定性力量的訓練。

3. 相對力量法是指通過高強度、少數量的練習，嚴格控制肌肉體積增長的力量訓練方法，適用於除耐久性力量以外所有類型的力量訓練。

4. 重複法是指在訓練中通過持續不斷地重複完成一個動作的練習來發展力量的方法，適用於穩定性力量和柔韌性力量的訓練。

5. 等動法是指使關節運動處於任何角度時肌肉都能受到最大負荷刺激的訓練方法，適用於穩定性力量、柔韌性力量和耐久性力量的訓練，一般需要專門器械或雙人結伴練習。

6. 外力配合法是指將特定環節自身用力的練習與外力配合的練習相結合，以外力輔助自身用力的訓練方法，適用於穩定性力量和柔韌性力量的訓練。

舞者的肌肉

7. 退讓法是指肌肉在離心工作時克服阻力的力量訓練方法，適用於柔韌性力量和反應性力量的訓練。

8. 快速超強度法是指通過增加訓練強度的快速用力練習來發展速度和力量的方法，適用於速度性力量和反應性力量的訓練。

9. 超等長法是指把退讓練習與剋制練習結合在一起發展力量的訓練方法，適用於爆發性力量和反應性力量的訓練。

10 快速重複法是指用快速而連續重複各種跳躍動作的練習來發展彈跳反應性力量的方法。

11. 跳深法是利用肌肉離心收縮過程來提高起跳力量和速度，進而發展爆發力的一種強化的輔助訓練方法。

12. 極限次數法是指每次練習都完成極限的重複次數來發展動力性耐久力量的訓練方法。

13. 循環法是指練習者周而復始地按照規定的內容和次數進行練習來發展耐久性力量的方法。

科學的日常訓練，再配合加普拉提和瑜伽等拉伸性的有氧運動，可輔助形體訓練。

健康的飲食

Drew Jacoby -現代芭蕾舞藝術家

跳舞需要大量的能量，舞者必須從日常飲食中攝取足夠的熱量，以滿足身體的需求。適當的營養還可以幫助舞者的身體達到最佳狀態。因此每個舞者都應該遵循健康飲食的原則。

碳水化合物

碳水化合物(澱粉)構成舞者飲食的50-65%左右。含碳水化合物的食物，如穀類、麵食、麵包和烤土豆。

蛋白質

蛋白質對肌肉的形成和修復來說十分重要。蛋白質應站舞者飲食的12-15%左右。良好的蛋白質來源包括：瘦肉、家禽、豆類和豆腐。

脂肪

許多舞者擔心長胖，因此，嚴格限制脂肪攝入量。然而，過低脂肪的飲食會影響身體，長期下去會對舞者的健康造成嚴重影響。舞者的飲食應該包含約20-30%的脂肪。可以選擇低飽和脂肪的食物，如鱷梨、堅果和海產品。

維生素和礦物質

維生素和礦物質在體內扮演著重要的角色，如能量的產生和細胞的形成。為了獲取全面的維生素和礦物質，舞者可以食用新鮮水果和蔬菜，每天至少吃5種，選擇全麥麵包和穀類。對於那些吃不下各種營養豐富食物的舞者來說應盡量多的補充多種維生素。

水分

水可以調節體溫，維持血液循環，保持鹽和電解質平衡，清除廢物。水分通過汗液丟失，由身體獨特的冷卻系統產生。其實在口渴之前我們的身體就已經可能失去了大量水分，因此舞者在訓練之前，之中，之後都應注意補充少量水分。