冬天，這5種食物讓你增肌又省錢

06-01

冬季就在拐角處，增肌計劃是不是已經醞釀的差不多了？對於嚴肅的健身愛好者，又到了惆悵以下幾個問題的時候了：

- 增肌吃什麼

- 吃多少

- 怎麼吃最實惠

很顯然，健身並不是一項非常「便宜」的運動，除了需要大量的蛋白質（感覺不用過多解釋），還要有充足的碳水化合物，以及被營養學家捧到不行的「不飽和脂肪酸」。那麼，如何才能用比較實惠的價格來填充冬季的增肌食庫呢？

Here we go, 往下看。

白米飯

這簡直是最優質且實惠的碳水化合物，沒有之一。儘管，大米屬於精製簡單碳水化合物（澱粉），但在合理的時間（訓練前後）攝入，仍然是非常棒的選擇之一。

每100克大米含有115千卡左右的熱量，並含有25克左右的碳水化合物。對於一般人，每次攝入100-300克大米是一個不錯的選擇，約合 25 – 75克碳水化合物，不多不少。

除非你對口感十分在意，否則去超市買散裝的大米是非常實惠的。一些包裝好的東北大米也是很好的選擇。泰國香米均價比較高，但顆粒感比較強，適合口味比較刁鑽，且銀子夠用的朋友。

記住，純粹的碳水化合物不分絕對意義上的「好壞」，完全看你的食用目的、時間，以及食用量。只要攝入方法得當，白米白面仍然是物美價廉的選擇。

花生醬

如果一定要用3個詞語來高度概括花生醬，我想是：

一湯勺的純粹花生醬大約能提供4克左右的蛋白質，8克左右的不飽和脂肪，還有1.5克左右的膳食纖維！沒錯，你看到的正是一款正宗的低碳水高蛋白零食！

花生醬中還含有豐富的精氨酸！精氨酸是什麼？精氨酸就是氮泵里基本都會放的我們稱之為「一氧化氮」前體的東西！就是讓你充血的那個東西！花生醬里就有！天然的！每天吃上幾勺花生醬，訓練效果更好哦~

1勺花生醬約含有95千卡左右的熱量，可以配合一些碳水化合物，例如麵包、燕麥，或者硬麵包圈這種主食一起攝入。

請記住，儘管增肌期脂肪攝入量可以適當提高以作為提升熱量攝入的一個方法，但還是要盡量選擇營養價值高（當然還能負擔的起）的脂肪哦。

如果你實在買不到花生醬，每次吃上20-30粒花生也不是未嘗不可，但你真控制得住么….

酸奶

為什麼不是牛奶？為什麼不是牛奶？為什麼不是牛奶？太多人問我這個問題！

首先，就補鈣而言，牛奶和酸奶的功效幾乎是一樣的。那為什麼要選擇酸奶呢？原因有二。

首先，酸奶經過發酵水解，乳糖基本被分解乾淨了，很適合乳糖不耐受居多的亞洲人食用。乳糖不耐受就是喝完牛奶肚子各種不舒服，嚴重起來會拉肚子的一種癥狀，本人就有這個問題。但喝酸奶就不用發愁了。

其次，酸奶中的蛋白質經過水解後形成更易於腸胃吸收的遊離氨基酸。更好地的吸收意味著更好的生長潛力。

全脂酸奶或者脫脂酸奶可以輪流食用。全脂酸奶的好處在於其中的脂溶性維他命保存較為完好，但脂肪含量略高。脫脂酸奶的好處不用多說，熱量低，但脂溶性維他命損失比較嚴重。因此，建議大家輪流喝。

建議大家購買一些原味，或者沒有額外添加的酸奶。什麼加了堅果，焦糖之類的還是要慎重！

其次，破解一個謠言：酸奶是可以空腹吃的，除非你空腹吃涼的肚子難受。空腹吃的所謂「壞處」就是身體會比較奢侈地分解酸奶中的蛋白質作為能量，僅此而已。其他所謂的「不舒服」更多是個人原因。

燕麥

燕麥真的是童叟無欺，從減脂到增肌，一路不可或缺。半碗干燕麥大概能提供27克碳水（其中5-6克將近都是膳食纖維！），5克左右蛋白質，僅3克脂肪。高蛋白、富含水溶性纖維，增肌的同時還可以順便維護心血管健康，降低血脂和膽固醇！朋友，不僅你奶奶需要，你也需要！

燕麥其實不僅可以作為早餐來食用，同樣可以作為加餐，不要形成一種固有思維。其次，咸燕麥或者甜燕麥都是可以的，建議輪番嘗試，選擇自己喜歡的搭配方式。

蘋果

每天一蘋果，不僅醫生遠離你，還能讓你運動更有力。

蘋果中富含維他命C、多酚、黃酮類物質，還有豐富的膳食纖維（果膠），是加餐水果的首選之一。不僅可以提供優質的碳水化合物，還能夠起到抗氧化的作用，不管對於日常健康，還是運動恢復，都是有好處的。

每百克蘋果才擁有52大卡，一個中等大小的蘋果也就剛剛過百卡，且飽腹感很強。

在洗乾淨的情況下，蘋果是可以連皮吃的，且皮中纖維含量很高。

不要過於糾結是吃山東富士，還是美國嘎啦果，更多是口感差異，營養相差並不多。每天攝入1 – 2份水果作為膳食纖維以及維他命的額外補充是個不錯的開始。

另外，你不妨試試蘋果加花生醬，據說國外健身網紅都是這麼吃的哦！

更多優質內容請關注盈奧公眾號

最具公信的運動營養平台