全穀物對身體的18個益處

2014-08-16 06:11 Nhzy資訊

編譯：拉拉

一些流行的飲食書說你應該為了減肥丟棄小麥和麩質，但是美國農業部卻推薦人們日常應多吃穀物，並且一半以上應是全穀物。除非你患有脂瀉，非腹腔谷蛋白敏感症或其他原因要去削減穀物的攝入，否則人們都不想失去從全穀物中獲取對身體健康有利物質的機會。一位在哈弗擔任公共營養科的註冊營養演講師張莉蓮說：「你得到的纖維，健康的植物性蛋白，維生素，礦物質以及各種各樣的植物化學物質可以保證你的身體的健康。」

一位在倫敦註冊過的營養師克里·甘斯解釋，全穀物有原始穀粒的所有成分——麩，胚芽以及胚乳，這些成分並按原始的比例構成全穀物。在精鍊過的穀粒中，那些麩和胚芽都要被去除。一位註冊營養師並且是營養學和飲食學的發言人韋斯利·戴爾布里奇建議，買食物時應保證在標籤上標出的前三個成分之中有穀物。一個包裝印著來自全麥委員會的「全穀物」食品表明這裡至少有半份全穀物在裡面。你不要被那些因為是褐色的所以看起來是健康的麵包騙了，那可能只是被蜜糖或者褐色的糖上了色而已。

1.全穀物富含纖維

吃全穀物的一個重要的因素是為了攝取纖維。成年人每天需要大概25-35克的纖維。全穀物包含兩種——可溶解的和不可溶解的，兩種都能對你的身體健康有所益處。你可以從2片深色的黑麵包中獲取5.8克的纖維，但是卻只能從同樣分量的白麵包中獲取1.9克的纖維。與從每半杯未煮過的糙米中獲得5.5克的纖維相比較，從未煮過的非全穀物的白米中卻只能獲得2克，從速煮米中僅獲得0.7克。因為消化得很慢，所以纖維能夠幫助你維持更長時間的飽和感。纖維對身體的好處是眾所周知的，它可以幫助我們控制血糖，降低低密度脂蛋白或者膽固醇以及減少患有腸癌的危險。但是，並非所有的全穀物都富含纖維。戴爾布里奇說高纖維的全穀類主要是燕麥，大麥和碾碎的干小麥。

2.全穀物有助於消化

全穀物同時含有其他有助於消化的好處。纖維可以保持腸的規律性運動（研究證明人們吃越多的纖維就越少需要瀉藥）。同時它們可以抵禦憩室病，防止那些在結腸壁保護膜上出現狀況，從而導致的發炎，便秘，腹瀉以及疼痛的問題。纖維自然有如此多的好處，但是全穀物卻還含有促進有利細菌在大腸生長的乳酸。這些有機體能過援助消化，有利於更好地吸收營養物，更有可能加強人體的免疫系統。

3.全穀物有利於降低膽固醇

全穀物不但可以防止你的身體吸收膽固醇，還可以降低三酸甘油酯，這兩種都是導致心臟疾病的重要物質。事實上，全穀物可以降低心臟病發的危險。一個研究發現與那些每星期吃少於1份全穀類產品的女士相比，每天吃兩至三份的女士，低了30%的風險患有心臟病或死於心臟疾病。「全穀物中的任何一種——包括全麥粉，燕麥，糙米，大麥，玉米，印第安麥，黑麥，芥麥和小米都有利於心臟健康」張莉蓮說「做燕麥粥的時候，用鋼鍋煮的比速煮的要好。

4.全穀物有利於降血壓

全穀物對心臟的好處遠不止只降低膽固醇和甘油三酯，它還可以降血壓，血壓是導致心臟病的最重要的危險因素。一項研究發現與那些一個星期吃一份甚至更少的全穀物早餐的人們來說，一個星期吃多於7餐的人，都少了19%患有高血壓的危險。另一項關於全穀物對女性的好處的研究表明「吃全穀物而不吃細糧實質上降低了膽固醇，甘油三酯，血壓和胰島素水平。」張莉蓮說「這其中的任何變化都有望可以降低心臟病的危險性。」

5.全穀物有助於控制體重

那些吃許多全穀物的人比那些吃細糧的人更容易控制他們的體重，並且不會隨著時間的推移而明顯增加。在一項研究中顯示，與那些喜歡吃甜甜圈和白麵包的女士相比，那些吃許多麥芽，糙米，黑麵包，爆米花和其他全穀物的女性，後者體重日益增加的風險比前者低了49%。在超過了12年的研究中，那些吃高纖維營養餐的中年男性和女性比那些吃煉製產品的普遍要輕3.35磅。

6.全穀物有利於再分配脂肪

研究證明即使吃全穀物實際上沒有讓你減少體重，它也能夠幫助減少你的脂肪，以及再健康地再分配它。特別是吃全穀物能夠幫助你減少那些科學家稱之為「中心脂肪」的，增加你患糖尿病以及其他健康疾病風險的胃部脂肪。

7.全穀物可以讓你感覺充沛的

全穀物能夠讓你控制體重的一個方法是它能夠讓你比吃細糧例如餅乾或者白麵包感覺更飽。《The Small Change Diet》的作者甘斯說「全穀物需要更長的時間消化所以使人獲得更好的充分飽足感。」這就能夠是你控制好體重。或者你可以嘗試黑麥和一罐蛋白印第安麥去獲得更多的飽感。

8.全穀物有利於調節血糖

全穀物的其中一個主要的益處是：與細糧相比，它能夠幫助控制你的血糖反應堆強化，血糖反應堆強化會增加患有二型糖尿病的風險性。在一項研究中表明，那些吃很少甚至不吃全穀物的女性和那些每天吃兩至三分全穀物的女性相比，後者比前者少了30%的機率患有糖尿病的風險。一項分析發現那些每天吃三餐或者以上全穀物的人中患糖尿病的風險降低了32%，但是那些吃細糧的人中卻只能降低5%。很簡單地，你可以每天用糙米來代替三分之一的米飯，二型糖尿病的風險就降低了16%。張莉蓮說「全穀物已經被證明對於二型糖尿病擁有很好的防護作用，所以對於那些有糖尿病趨勢或者對於高危的糖尿病人來說全穀物是一個很明智的選擇。」

9.一些穀物能產生鈣

雖然全穀物不能普遍地成為豐富的鈣的來源，但一種在衣索比亞很普遍的叫做畫眉草的穀物就能夠提供鈣。一杯煮過的畫眉草有大概123毫克的鈣，和半杯煮過的菠菜相似。我們同樣可以在花椰菜，牛奶，酸乳，乳酪，高強度的果汁以及穀類中找到鈣。根據國立衛生研究院顯示，成年人應該每天獲取1000毫克的鈣。對於骨骼健康，鈣是非常重要的。

10.一些穀物能夠提供維他命C

像鈣一樣，全穀類並不是獲得維他命C的首選，但是你可以從那種被稱為莧菜的穀物中獲取每天的供給量。這種穀物，起源於墨西哥和秘魯，它富含其他維他命和礦物質，包括鐵和許多的蛋白質，能夠保持你的能量更長久。至於維他命C的其他來源，你可以多吃哈密瓜，柑橘類的水果，花椰菜和西紅柿。

11.全穀物是維生素B的重要來源

全穀物富含維生素B1，核黃素和煙酸，這些都與新陳代謝有密切的聯繫。另一種維生素B，葉酸，可以幫助身體形成紅細胞以及防止嬰兒患有先天性畸形。全穀物雖然如此，但是那些孕婦或者想要懷孕的女性需要每天攝取多種維他命劑以及400毫克的維生素B。在亞利桑那州立大學任職的助理戴爾布里奇說麩是維他命B的一種很好的來源。

12.全穀物能傳遞主要礦物

和維他命一樣，全穀物也是保持我們身體健康的所需要的維他命的很好的來源

它包括能夠幫助我們把氧氣遍及我們的身體，防止貧血的鐵，構建骨骼的鎂，防止氧化的硒。甚至還包含在增強免疫力的鋅。

13.全穀物可以減少哮喘風險

在生活中多吃全穀物可以防止哮喘和過敏性體質。一項研究發現那些嬰兒時期就吃燕麥的的兒童比那些等到5歲才開始吃的兒童更少地患有哮喘或者過敏性鼻炎。一個荷蘭的報告從8到13歲的孩子研究，結果與此相似。戴爾布里奇說，總的來說，一個含有全穀物，水果，蔬菜，較少的肉食以及細糧的健康飲食可以減少哮喘病。

14.全穀物能夠防止炎症

哮喘是一種能夠通過吃全穀物而減少的一種炎症，但是同樣的其他物質也可以。一項研究發現全穀類大麥，糙米或者兩者的混合物可以減少在內髒的炎症。全穀物可以削減C反應蛋白，這是一種不僅與心臟疾病和二型糖尿病相關聯的炎症標識物，還關聯到像早產，子痛前期和生育等孕婦問題。

15.全穀物甚至可以降低患有癌症的風險率

數據證實全穀物的消耗能夠降低患有某些癌症的風險，例如大腸癌，乳癌以及胰臟癌。雖然這時候的數據不太清晰，，但是，戴爾布里奇說，能夠肯定地降低患有癌症的風險的是吃不僅含有全穀物，水果，蔬菜而且少肉以及少有加工食品的營養餐。

16.全穀物能夠保護你的牙齒和牙齦

一個研究中對於35000個介於40到75歲的男性健康專業人士，特別是消耗大量的全穀物的比那些遠離全穀物的少23%患有牙齦疾病。這結果在其他因素例如吸煙，變老，身體變型的情況下依然是事實。因為牙齦疾病與其他健康問題例如心臟疾病有著關聯，所以這不僅僅只關乎到一個漂亮的微笑而已。

17.全穀物能夠幫助你更長壽

全穀物不僅能夠讓你活得更好，它還能夠讓你更加長壽。一個研究了400000個絕經後的婦女的研究發現那些每個星期吃4到7餐全穀物的婦女比那些吃很少全穀物甚至不吃的女性少31%患有因為癌症或者心臟疾病而致死的風險。這一些在男性身上同樣適用，另一項研究表明那些每天吃一餐甚至更多全谷餐的男性比那些幾乎不吃的男性低了17%的死亡風險。

18.全穀物含有抗性澱粉

碳水化合物對你有益。訣竅在於要找到合適的碳水化合物，而抗性澱粉就是其中一種。這是一種與纖維相似的碳水化合物。因為它的不容易消化，在消化系統里緩慢移動，從而燃燒更多的脂肪和激素，從而讓你感覺充沛的，保持你的胰島素良好運轉，控制血糖以及減少膽固醇。你最好每天可以吃到10到15克的抗性澱粉。燕麥粥，珍珠大麥和糙米都是抗性澱粉的來源的全穀物，這些抗性澱粉同時可以在青香蕉和其他非穀物食品中找到。

全穀物對身體的18個益處

2014-08-16 06:11 Nhzy資訊

編譯：拉拉

一些流行的飲食書說你應該為了減肥丟棄小麥和麩質，但是美國農業部卻推薦人們日常應多吃穀物，並且一半以上應是全穀物。除非你患有脂瀉，非腹腔谷蛋白敏感症或其他原因要去削減穀物的攝入，否則人們都不想失去從全穀物中獲取對身體健康有利物質的機會。一位在哈弗擔任公共營養科的註冊營養演講師張莉蓮說：「你得到的纖維，健康的植物性蛋白，維生素，礦物質以及各種各樣的植物化學物質可以保證你的身體的健康。」

一位在倫敦註冊過的營養師克里·甘斯解釋，全穀物有原始穀粒的所有成分——麩，胚芽以及胚乳，這些成分並按原始的比例構成全穀物。在精鍊過的穀粒中，那些麩和胚芽都要被去除。一位註冊營養師並且是營養學和飲食學的發言人韋斯利·戴爾布里奇建議，買食物時應保證在標籤上標出的前三個成分之中有穀物。一個包裝印著來自全麥委員會的「全穀物」食品表明這裡至少有半份全穀物在裡面。你不要被那些因為是褐色的所以看起來是健康的麵包騙了，那可能只是被蜜糖或者褐色的糖上了色而已。

1.全穀物富含纖維

吃全穀物的一個重要的因素是為了攝取纖維。成年人每天需要大概25-35克的纖維。全穀物包含兩種——可溶解的和不可溶解的，兩種都能對你的身體健康有所益處。你可以從2片深色的黑麵包中獲取5.8克的纖維，但是卻只能從同樣分量的白麵包中獲取1.9克的纖維。與從每半杯未煮過的糙米中獲得5.5克的纖維相比較，從未煮過的非全穀物的白米中卻只能獲得2克，從速煮米中僅獲得0.7克。因為消化得很慢，所以纖維能夠幫助你維持更長時間的飽和感。纖維對身體的好處是眾所周知的，它可以幫助我們控制血糖，降低低密度脂蛋白或者膽固醇以及減少患有腸癌的危險。但是，並非所有的全穀物都富含纖維。戴爾布里奇說高纖維的全穀類主要是燕麥，大麥和碾碎的干小麥。

2.全穀物有助於消化

全穀物同時含有其他有助於消化的好處。纖維可以保持腸的規律性運動（研究證明人們吃越多的纖維就越少需要瀉藥）。同時它們可以抵禦憩室病，防止那些在結腸壁保護膜上出現狀況，從而導致的發炎，便秘，腹瀉以及疼痛的問題。纖維自然有如此多的好處，但是全穀物卻還含有促進有利細菌在大腸生長的乳酸。這些有機體能過援助消化，有利於更好地吸收營養物，更有可能加強人體的免疫系統。

3.全穀物有利於降低膽固醇

全穀物不但可以防止你的身體吸收膽固醇，還可以降低三酸甘油酯，這兩種都是導致心臟疾病的重要物質。事實上，全穀物可以降低心臟病發的危險。一個研究發現與那些每星期吃少於1份全穀類產品的女士相比，每天吃兩至三份的女士，低了30%的風險患有心臟病或死於心臟疾病。「全穀物中的任何一種——包括全麥粉，燕麥，糙米，大麥，玉米，印第安麥，黑麥，芥麥和小米都有利於心臟健康」張莉蓮說「做燕麥粥的時候，用鋼鍋煮的比速煮的要好。

4.全穀物有利於降血壓

全穀物對心臟的好處遠不止只降低膽固醇和甘油三酯，它還可以降血壓，血壓是導致心臟病的最重要的危險因素。一項研究發現與那些一個星期吃一份甚至更少的全穀物早餐的人們來說，一個星期吃多於7餐的人，都少了19%患有高血壓的危險。另一項關於全穀物對女性的好處的研究表明「吃全穀物而不吃細糧實質上降低了膽固醇，甘油三酯，血壓和胰島素水平。」張莉蓮說「這其中的任何變化都有望可以降低心臟病的危險性。」

5.全穀物有助於控制體重

那些吃許多全穀物的人比那些吃細糧的人更容易控制他們的體重，並且不會隨著時間的推移而明顯增加。在一項研究中顯示，與那些喜歡吃甜甜圈和白麵包的女士相比，那些吃許多麥芽，糙米，黑麵包，爆米花和其他全穀物的女性，後者體重日益增加的風險比前者低了49%。在超過了12年的研究中，那些吃高纖維營養餐的中年男性和女性比那些吃煉製產品的普遍要輕3.35磅。

6.全穀物有利於再分配脂肪

研究證明即使吃全穀物實際上沒有讓你減少體重，它也能夠幫助減少你的脂肪，以及再健康地再分配它。特別是吃全穀物能夠幫助你減少那些科學家稱之為「中心脂肪」的，增加你患糖尿病以及其他健康疾病風險的胃部脂肪。

7.全穀物可以讓你感覺充沛的

全穀物能夠讓你控制體重的一個方法是它能夠讓你比吃細糧例如餅乾或者白麵包感覺更飽。《The Small Change Diet》的作者甘斯說「全穀物需要更長的時間消化所以使人獲得更好的充分飽足感。」這就能夠是你控制好體重。或者你可以嘗試黑麥和一罐蛋白印第安麥去獲得更多的飽感。

8.全穀物有利於調節血糖

全穀物的其中一個主要的益處是：與細糧相比，它能夠幫助控制你的血糖反應堆強化，血糖反應堆強化會增加患有二型糖尿病的風險性。在一項研究中表明，那些吃很少甚至不吃全穀物的女性和那些每天吃兩至三分全穀物的女性相比，後者比前者少了30%的機率患有糖尿病的風險。一項分析發現那些每天吃三餐或者以上全穀物的人中患糖尿病的風險降低了32%，但是那些吃細糧的人中卻只能降低5%。很簡單地，你可以每天用糙米來代替三分之一的米飯，二型糖尿病的風險就降低了16%。張莉蓮說「全穀物已經被證明對於二型糖尿病擁有很好的防護作用，所以對於那些有糖尿病趨勢或者對於高危的糖尿病人來說全穀物是一個很明智的選擇。」

9.一些穀物能產生鈣

雖然全穀物不能普遍地成為豐富的鈣的來源，但一種在衣索比亞很普遍的叫做畫眉草的穀物就能夠提供鈣。一杯煮過的畫眉草有大概123毫克的鈣，和半杯煮過的菠菜相似。我們同樣可以在花椰菜，牛奶，酸乳，乳酪，高強度的果汁以及穀類中找到鈣。根據國立衛生研究院顯示，成年人應該每天獲取1000毫克的鈣。對於骨骼健康，鈣是非常重要的。

10.一些穀物能夠提供維他命C

像鈣一樣，全穀類並不是獲得維他命C的首選，但是你可以從那種被稱為莧菜的穀物中獲取每天的供給量。這種穀物，起源於墨西哥和秘魯，它富含其他維他命和礦物質，包括鐵和許多的蛋白質，能夠保持你的能量更長久。至於維他命C的其他來源，你可以多吃哈密瓜，柑橘類的水果，花椰菜和西紅柿。

11.全穀物是維生素B的重要來源

全穀物富含維生素B1，核黃素和煙酸，這些都與新陳代謝有密切的聯繫。另一種維生素B，葉酸，可以幫助身體形成紅細胞以及防止嬰兒患有先天性畸形。全穀物雖然如此，但是那些孕婦或者想要懷孕的女性需要每天攝取多種維他命劑以及400毫克的維生素B。在亞利桑那州立大學任職的助理戴爾布里奇說麩是維他命B的一種很好的來源。

12.全穀物能傳遞主要礦物

和維他命一樣，全穀物也是保持我們身體健康的所需要的維他命的很好的來源

它包括能夠幫助我們把氧氣遍及我們的身體，防止貧血的鐵，構建骨骼的鎂，防止氧化的硒。甚至還包含在增強免疫力的鋅。

13.全穀物可以減少哮喘風險

在生活中多吃全穀物可以防止哮喘和過敏性體質。一項研究發現那些嬰兒時期就吃燕麥的的兒童比那些等到5歲才開始吃的兒童更少地患有哮喘或者過敏性鼻炎。一個荷蘭的報告從8到13歲的孩子研究，結果與此相似。戴爾布里奇說，總的來說，一個含有全穀物，水果，蔬菜，較少的肉食以及細糧的健康飲食可以減少哮喘病。

14.全穀物能夠防止炎症

哮喘是一種能夠通過吃全穀物而減少的一種炎症，但是同樣的其他物質也可以。一項研究發現全穀類大麥，糙米或者兩者的混合物可以減少在內髒的炎症。全穀物可以削減C反應蛋白，這是一種不僅與心臟疾病和二型糖尿病相關聯的炎症標識物，還關聯到像早產，子痛前期和生育等孕婦問題。

15.全穀物甚至可以降低患有癌症的風險率

數據證實全穀物的消耗能夠降低患有某些癌症的風險，例如大腸癌，乳癌以及胰臟癌。雖然這時候的數據不太清晰，，但是，戴爾布里奇說，能夠肯定地降低患有癌症的風險的是吃不僅含有全穀物，水果，蔬菜而且少肉以及少有加工食品的營養餐。

16.全穀物能夠保護你的牙齒和牙齦

一個研究中對於35000個介於40到75歲的男性健康專業人士，特別是消耗大量的全穀物的比那些遠離全穀物的少23%患有牙齦疾病。這結果在其他因素例如吸煙，變老，身體變型的情況下依然是事實。因為牙齦疾病與其他健康問題例如心臟疾病有著關聯，所以這不僅僅只關乎到一個漂亮的微笑而已。

17.全穀物能夠幫助你更長壽

全穀物不僅能夠讓你活得更好，它還能夠讓你更加長壽。一個研究了400000個絕經後的婦女的研究發現那些每個星期吃4到7餐全穀物的婦女比那些吃很少全穀物甚至不吃的女性少31%患有因為癌症或者心臟疾病而致死的風險。這一些在男性身上同樣適用，另一項研究表明那些每天吃一餐甚至更多全谷餐的男性比那些幾乎不吃的男性低了17%的死亡風險。

18.全穀物含有抗性澱粉

碳水化合物對你有益。訣竅在於要找到合適的碳水化合物，而抗性澱粉就是其中一種。這是一種與纖維相似的碳水化合物。因為它的不容易消化，在消化系統里緩慢移動，從而燃燒更多的脂肪和激素，從而讓你感覺充沛的，保持你的胰島素良好運轉，控制血糖以及減少膽固醇。你最好每天可以吃到10到15克的抗性澱粉。燕麥粥，珍珠大麥和糙米都是抗性澱粉的來源的全穀物，這些抗性澱粉同時可以在青香蕉和其他非穀物食品中找到。

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