肱二頭肌 肱三頭肌訓練計劃7個動作讓你練出男人霸氣麒麟臂

股二頭肌和肱三頭肌是身體重要的力量區域，在日常生活中手臂力量起到關鍵作用，增強手臂力量可以更好的保護身體，在健身訓練中強壯的手臂是健身訓練第一基礎，只有手臂擁有足夠強壯的力量，才能讓健身更加安全有效避免意外傷害，粗壯的手臂也是強壯型男的必備要素.

今天小編就為大家推薦一組手臂肱二頭肌 肱三頭肌的訓練計劃，手臂肱二頭肌的訓練與其他部位的訓練不同，不能一味高強度訓練也不能一味低強度訓練，需要低強交替訓練，低強度訓練持續訓練2周，然後高強度持續訓練3-4周，這樣才能更好的刺激手臂肌肉力量的發展，低強度指的是:利用中等的重量來練習肱2頭肌，保證每個動作的每一組可以讓肱2頭肌得到更好的收縮，組間較長的休息時間。

高強度指的是:利用較大的重量來練習肱2頭肌，儘可能的去收縮肱2頭肌，組間較短的休息時間。

肱三頭肌訓練，盡量要保證做動作時，身體不要搖晃，使用中等或中等以上重量來完成肱三頭肌的訓練，盡量避免超大重量，超大重量不能夠更好的完成拉伸，對於肱三頭肌刺激不夠好。

下面7個動作每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

肱3頭肌訓練動作

動作1 躺在健身椅利用啞鈴做臂屈伸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次

動作2 站立利用繩索 曲桿做下壓，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次

動作3 利用繩索 V繩做拉伸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次

動作4 利用身體自重 健身椅做臂屈伸(腳墊高)，使用恆定的重量完成，每組做15次或者做足夠多到力歇

肱2頭肌訓練動作

動作5 站立利用杠鈴做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次

動作6 站立利用啞鈴做錘式彎舉(交叉式)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次

動作7 站立利用繩索 曲桿做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次

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