高級瑜伽的坐姿體式（一）

    練習瑜伽的幾個坐姿，對於高級愛好者來是一點都不陌生的,要想把瑜伽體式進一步提升，練習高級瑜伽的坐姿都有哪些呢?

    我給大家講講高級練習瑜伽的幾個坐姿。

蒼鷺式

-伸展腿筋

-刺激腹部器官和心臟

」

步驟

1. 屈左膝，成半英雄坐。

2. 屈右膝，雙手抓腳，伸展右腿。

3. 吸氣，伸展脊背，呼氣，將右腿靠近身體

4. 端正骨盆，保持3個呼吸

5. 換另一側練習

注意

1.月經期，避免做次體式

2.如果有嚴重的膝蓋問題，應該避免半英雄式的坐姿，而應該將腿保持向前伸直

扭背伸展式

-強化腎臟，增強性控制能力

-還能滋養脊柱神經

-增加脊柱中的血液流量

-緩解背痛和提高消化功能

」

步驟

1. 雙腿併攏

2. 身體稍前傾，右手反手抓住左腳外援。

3. 吸氣，伸展脊柱

4. 呼氣，放鬆脊柱周圍的肌肉扭轉

5. 吸氣，左手抓右腳

6. 呼氣，鬆開雙手，身體回原。

7. 換另一側練習

坐腳跟單腿背部伸展

「

-提高腎臟功能

-有益下半身機體組織

-對腸胃有益

-促進肝脾的機能

」

步驟

1. 雙腿併攏做好，右腳放在臀部下方，腳跟對著肛門

2. 端正骨盆，身體前傾，兩手抓左腳，保持3個呼吸

3. 吸氣，起身

4. 呼氣，還原

5. 換另一側練習

拉弓式

-使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的鍛煉

-腹部肌肉可以得到收縮

-促進腸胃蠕動

-矯正髖關節的輕微畸形。

」

步驟

1. 雙腿併攏。兩手別勾住兩個大腳趾，手臂伸直

2. 吸氣，伸直脊背

3. 呼氣，抬高右腳將腳跟靠近耳朵，保持3個呼吸

4. 呼氣，放鬆，回原

5. 換另一側練習

馬面式髖關節獲得了充分的血液循環

-細小的臀部和大腿的畸形得到糾正

-緩解骶骨區域的僵硬

」

步驟

1.簡易坐，把左腳放在右腹溝處，半蓮花坐好。

2. 雙手置於地，靠近臀部。呼氣，從地面抬起軀幹，並把左膝頂端抵在地面上。把右腳放在彎曲的左膝旁，右大腿與地面平行。

3. 骨盆前送，使左大腿與地面垂直，抬起雙手，挺直背部，保持身體平衡。注意在保持平衡的時候身體不要前曲，要保持背部挺直。

4.彎曲肘部，抬起手臂與胸平，把右上臂後部貼近左上臂前部。使兩者相互纏繞，雙掌相合。保持這個體式30秒，正常的呼吸。

5. 鬆開雙臂，坐回到地面上，伸直雙腿。

6. 在另一側重複這個體式。這次，把右腳放在左大腿根部，把左腳放在彎曲的左膝旁，在胸前纏繞雙臂，在肘關節附近使左臂放在右臂上。

7.保持平衡，使左大腿平行於地面。注意在兩側保持這個體式的時間應該相同。然後放鬆。

    有種力量可以很輕柔、可以很安靜，也可以很「暴力」，我想這就是高級體式的魅力！

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