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斜方肌的鍛煉指導

斜方肌的鍛煉指導

www.39.net  2008-3-4  39健康網社區  斜方肌位於頸部和背上部的淺層,為三角形,左右兩側合在一起呈斜方形,故而得名。

  斜方肌上起頸線、枕後隆凸,下至第12胸椎,上部的肌束斜向外下方,中部的平行向外,下部的斜向外上方,止於鎖骨的外側三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是:使肩胛骨向脊柱靠攏,上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情況下,一側肌收縮使頸向同側屈。臉轉向對側,兩側同時收縮可使頭後仰。

  這麼大的肌肉,我們應該怎麼從不同的角度去刺激它呢?斜方肌的訓練動作有很多,大致分別從3個不同的角度去刺激它:聳肩(聳肩的訓練動作有3種方式,分別是垂直聳。迴轉聳和斜後聳)的訓練動作主要刺激斜方肌的上部,同時也鍛煉到了肩胛提肌(位於頸部兩側,斜方肌的深層);下拉的訓練動作主要刺激斜方肌的下部;俯姿聳肩則主要刺激斜方肌中部。下面介紹的這幾個都是非常有效的斜方肌訓練動作,他們能使你的斜方肌迅速長大,展翅飛翔一一但要注意,不要忽視了其他部位肌肉的訓練,全身協調才是最重要的!

  杠鈴聳肩(斜方肌上部.肩胛提肌)

  立姿,軀幹保持挺直;兩手掌心向後握杠鈴桿垂於大腿前方,握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力),以斜方肌的收縮力控制住,把杠鈴向上提起,直至兩肩聳起接近耳側,使斜方肌處於「頂峰收縮」位,稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住,慢慢放鬆還原至初始位置,如此重複。整個動作過程中頭部和軀幹處於自然位。每組做8~10次,重量儘可能大。

  史密斯架聳肩(斜方肌上部。肩胛提肌)

  立姿站於史密斯架的中央,滑動杠鈴桿位於體前;兩手掌心向後握住槓桿垂於大腿前方,握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力),以斜方肌的收縮力控制住,把杠鈴向上提起,直至兩肩聳起接近耳側,使斜方肌處於「頂峰收縮」位,稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住,慢慢放鬆還原至初始位置,如此重複。整個動作過程中頭部和軀幹處於自然位。每組做8~10次,重量儘可能大。

  啞鈴聳肩(斜方肌上部,肩胛提肌)

  立姿,兩手各握啞鈴垂於體側,掌心向內;兩臂伸直(不用力),以斜方肌的收縮力控制住,把啞鈴向上提起,直至兩肩聳起接近耳側,使斜方肌處於「頂峰收縮」位,稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住,慢慢放鬆還原至初始位置,如此重複。整個動作過程中頭部和軀幹處於自然位。每組做8~10次,重量儘可能大。

  背後杠鈴聳肩(斜方肌上部,肩胛提肌)

  立姿,兩手掌心向後握住杠鈴桿垂於臀部後,握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力),以斜方肌的收縮力控制住,把杠鈴向上提起,直至兩肩聳起接近耳側,使斜方肌處於「頂峰收縮」位,稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住,慢慢放鬆還原至初始位置,如此重複。整個動作過程中頭部和軀幹處於自然位。每組做8~10次,重量儘可能大。

  俯身啞鈴聳肩(斜方肌中部、菱形肌——位於斜方肌的深面,為菱形的扁肌,起自第6.7頸椎和第1~4胸椎的棘突,止於肩胛骨的內側緣,作用是使肩胛骨向脊柱內收靠攏

  立姿,兩手各握啞鈴,掌心向內;軀幹前傾至幾乎與地面平行,脊柱保持自然位,兩臂自然下垂;兩臂伸直(不用力),以斜方肌的收縮力控制住,把杠鈴向上提起,直至兩肩胛骨內收靠攏,使斜方肌處於「頂峰收縮」位,稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住,慢慢放鬆還原至初始位置,如此重複。每組做8~10次,重量儘可能大。

  肩胛骨下壓(斜方肌下部)

  坐於拉力器的坐墊上,兩腳自然踩地,大腿前上部頂在海綿墊下方;兩手臂伸直握住拉杆兩端,掌心向前,握距稍比肩寬;軀幹與地面垂直,手臂處於拉伸位;以斜方肌的收縮力控制住,兩肩胛骨內收靠攏,將拉杆盡量往下拉,使斜方肌處於「頂峰收縮」位,稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住,慢慢放鬆還原至初始位置,如此重複。每組做8-10次,重量儘可能大。

  (責任編輯:梁莉瑩)

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