怎樣選購全穀物食品？

穀物作為人們營養的主要來源，早在《黃帝內經》提出「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」。

古人所說的五穀一般指「稻、黍、稷、麥、菽」，也就是現在的「稻米、黃米、小米、小麥和大豆」。

而現在的五穀（雜糧）一般指稻穀、小麥、大豆、玉米和薯類。

人們曾將糧食分為主糧、雜糧或稱為細糧、粗糧，除了大米和小麥以外的糧食就叫做雜糧/粗糧。

什麼是全穀物和全穀物食物？

2004年5月美國全穀物理事會（WholeGrainCouncil，WGC）對全穀物的官方定義是：全穀物或全穀物食品應含有整粒穀物種子中所具有的全部組分和天然成分。

如果穀物被加工過（例如碾碎、碾壓、擠壓或烹煮），這個產品應該具有和原始穀物種子相當比例的營養成分。

關於全穀物食物，美國食品和藥物管理局（FoodandDrugAdministration，FDA）認為，有些穀物具有完整的或經過碾磨、壓碎或壓片的穎果，它們的主要組成成分包括胚乳、胚芽和麩皮，並且和原始穎果存在相似比例，這樣的穀物製品被認為是全穀物食品。

而在中國，暫時還沒有對全穀物或全穀物食品的官方定義。

全穀物和全穀物食品有哪些？

根據美國全穀物理事會和美國食品和藥物管理局，全穀物主要包括籽粒莧、大麥、蕎麥、碾碎的干小麥、玉米（包括爆米花）、小米、藜麥、稻米、黑麥、燕麥、高粱、畫眉草、小黑麥、小麥、野生稻等。

另外，連同美國穀物化學家協會（AmericanAssociationofCerealChemists，AACC），它們都一致認可油籽和豆類（如亞麻、奇亞籽、葵花籽、大豆、鷹嘴豆等）不屬於全穀類。

2006年，美國全穀物理事會發布的全穀類食品標籤中規定：

1. 對於基本標籤：每份至少含8克全穀物，至少51%的穀物成分為全穀物；

2. 對於100%全穀物標籤：每份至少含16克全穀物，產品中所有穀物均為全穀物。在我國，假如這些原料（如糙米、燕麥、小麥）都屬於全穀物，那麼它們（糙米飯、燕麥粥、全麥麵包）一般就屬於全穀物食品了。

吃全穀物有什麼好處？

研究表明，吃粗糧代替細糧能降低很多慢性病的風險。

根據美國全穀物理事會官網的資料，全穀物被反覆研究證明的主要好處包括：中風的風險降低30-36%、2型糖尿病的風險降低21-30％、心臟疾病的風險降低25-28％以及更好地維持體重。

最近的研究則表明，全穀物還能降低哮喘的風險、維持頸動脈健康、減少炎性疾病的風險、降低大腸癌的風險、維持血壓正常、減少牙齦疾病和防止牙齒脫落等。

怎樣識別選購全穀物食品？

我們平時吃的比較多的還是精白米和精白面，應該適當多吃一些全穀類食品，保證營養素的攝入充足。具體建議如下：

1.根據美國農業部（U.S.DepartmentofAgriculture，USDA）的建議，首先看看成分表裡是否帶有「全」字，比如全燕麥、全麥麵粉、全穀物玉米、全黑麥等。

2.有些食品即使標註了「多谷」、「100%小麥」「高纖維」、「全麥」等，但其實只是添加了麩皮，缺少胚芽，不屬於全穀類，購買時需要仔細認清。比如下面這種「全麥」餅乾：

3.選燕麥片時，盡量選擇「純燕麥片」，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植物油脂粉等的「營養燕麥片」。「純燕麥片」含有更高的營養成分，如膳食纖維等，而「營養燕麥片」則更多的糖和脂肪不利於心血管健康。

4.儘管沒辦法保證所有粗糧都是全穀物，如有些全麥麵粉缺少胚芽，不屬於全穀物。但仍然建議多選購這些粗糧，如玉米、黑米、燕麥、高粱、蕎麥、小米，甚至小麥胚芽、發芽糙米等。

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