武當 | 道家養生長壽功（一）第二節

第六式 吐納肺腑

動作一：接上式。兩臂屈肘抬至胸前屈腕，中指對準膻中穴。（圖6-48）

動作二：頭向後仰；同時兩肘向後劃弧，展肩擴胸深吸氣；目視斜前上方。（圖6-49）

動作三：頭向前低；同時兩肘向前劃弧；含胸深呼氣，目視前下方。（圖6-50）

本式一仰一低為一遍，共做3遍。

第三遍最後一動時，頭抬起，同時兩掌沿體前緩慢下按至腹前，兩掌重疊於肚臍，調勻呼吸，意守丹田，靜立片刻。兩掌垂於體側；目視前方。（圖6-51、6-52）

【動作要點】

1.展肩擴胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏。

2.擴胸鼻吸，含胸口呼。

【功理與作用】

1.通過展肩擴胸、含胸的鍛煉，吸入的大自然之氣布滿胸腔，同時，小腹內收，使丹田之氣也上升到胸腔中，先天、後天二氣在胸腔中會合，可有效鍛煉肺的呼吸功能，還可促進氣血在肺內的充分融合及與氣體的交換。

可刺激頸、肩、背部周圍的穴位，並能有效地解除頸、肩、背部肌肉和關節的疲勞。

第七式 周天運化

動作一：接上式。兩腿膝關節微屈；同時，兩臂由體側抬起，略低於肩，掌心朝前；目視前下方。（圖6-53）

動作二：身體前傾；同時，兩臂向前摟抱，掌心相對；目視下方。（圖6-54）

動作三：身體後仰；同時，兩臂向身體兩側展開，掌心向上；目視斜前上方。（圖6-55）

本式一前一後為一遍，共做3遍。

做第三遍最後一動時，兩臂上舉至頭上方，肘微屈，掌心向下，沿體前緩慢下按至腹前，兩掌重疊於肚臍，調勻呼吸，意守丹田，靜立片刻，兩手垂於體側；目視前方。（圖6-56～6-58）

【動作要點】

用身體的蠕動帶動兩臂前後擺動。

【功理與作用】

1.通過身體的前俯後仰、胸腹的伸展，可使任脈得以疏通及調養，同時還可以調和手足三陰之氣。

2.可有效改善腰腹肌肉的功能，起到強健腰腹的作用。

第八式 旋丹理腎

動作一：接上式。兩腿屈膝下蹲；同時兩臂屈肘，兩手叉腰；目視前下方。（圖6-59）

動作二：上體和下肢保持不動，同時髖關節向左旋轉3圈；目視前下方。（圖6-60）

動作三：上體和下肢保持不動，同時髖關節向右旋轉3圈；目視前下方。（圖6-61）

本式一左一右為一遍，共做3遍。

做第三遍最後一動時，身體中正，膝關節伸直；同時，兩臂由體側上舉至頭上方，肘微屈，掌心向下，沿體前緩慢下按至腹前，兩掌重疊與肚臍，調勻呼吸，意守丹田，靜立片刻，兩手垂於體側；目視前方。（圖6-62～6-64）

【動作要點】

1.上體和下肢保持不動，意想尾閭做順時針和逆時針劃圓運動。

2.旋轉速度應柔和緩慢，圓活連貫。

【功理與作用】

1.通過擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈、神闕、命門等穴，有助於防治生殖泌尿系統方面的慢性病，達到固腎壯腰的作用。

2.對腹腔內的組織器官有良好的按摩作用，可改善其功能，刺激其活動。

第九式 馬步納氣

動作一：接上式。兩臂由體側抬至前平舉，掌心向下；目視前下方。（圖6-65）

動作二：兩腿屈膝下蹲；同時，兩肘微屈，沉肩，兩掌逐漸用力下按至腹前，掌心向下；目視前下方。（圖6-66）

動作三：兩臂外旋，翻掌至掌心向上，肘微屈，上托至前平舉；同時，緩緩起身直立，最後一動兩側平舉；目視前方。（圖6-67、6-68）

本式一下一上為一遍，共做3遍。

做第三遍最後一動時，兩臂由側平舉抬至頭上方，肘微屈，掌心向下，沿體前緩慢下按至腹前，兩掌重疊於肚臍，調勻呼吸，意守丹田，靜立片刻，兩手垂於體側；目視前方。（圖6-69～6-71）

【動作要點】

1.蹲起時，上體保持正直。

2.下蹲時，兩掌如負重物；起身時，兩掌如托千斤。

3.下蹲深度可據個人情況靈活掌握。

【功理與作用】

1.通過下肢的屈伸活動，配合呼吸，使體內真氣在胸、腹間相應地降、升，達到心腎相交，水火既濟。

2.可有效發展下肢肌肉力量，提高人體平衡和協調能力。

第十式 搖山晃海

動作一：接上式。兩臂抬至側平舉，掌心向下；目視前方。（圖6-72）

動作二：身體重心移至右腿，屈膝略蹲，左腳跟抬起，以腳尖著地；同時，左掌屈肘、屈腕，弧形提至左肩前，掌心向下，高與鼻平，右掌隨重心右移下按至身體右下方，掌心斜向下；目視左掌。（圖6-73）

動作三：上動不停。左掌向左弧形下按至身體左下方，掌心斜向下；身體微右轉，左腳跟踏實，重心移至左腿，屈膝略蹲，右腳跟抬起，以腳尖著地；同時，右掌屈肘、屈腕，弧形提至右肩前，掌心向下，高與鼻平；目視右掌。（圖6-74）

本式一左一右為一遍，共做3遍。

做第三遍最後一動時，兩臂成側平舉，隨之抬至頭上方，肘微屈，掌心向下，沿體前緩慢下按至腹前，兩掌重疊於肚臍，調勻呼吸，意守丹田，靜立片刻，兩手垂於體側；目視前方。（圖6-75～6-78）

【動作要點】

身體重心的移動，要與手掌的上提、下按協調一致，動作要連貫。

【功理與作用】

1.刺激手、足三陰、三陽、十二經脈的俞穴和督脈等，達到強腰固腎的作用。

2.增強身體的靈活性和協調性。

收勢

左腳提起向右腳併攏，前腳掌先著地，隨之全腳踏實；目視前方。（圖6-79）

【動作要點】

全身放鬆，直達腳底的湧泉穴。

【功理與作用】

放鬆肢體肌肉，愉悅心情，逐漸恢復常態。

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