? 肩周炎犯了，疼痛難忍怎麼辦？不妨試試陰瑜伽

超過40歲的人發病頻繁且女性發病率高於男性。陰瑜伽使我的肩膀恢復了全面無痛運動，我的許多瑜伽治療客戶已經發現，緩慢練習也可以加快恢復速度。即使你未患肩周炎，這個順列也可以全面鍛煉你的上半身。

陰序列準備工作

保持舒適坐姿深呼吸。彎曲肘部，指尖放於肩膀上。藉助肘部在同一方向畫五個圈，反方向同理。

半蜻蜓式

左手與身體垂直，重心放在左邊。體式呈現就像試圖夠到前方物品。移動腹部使胸部放置於左臂上方。額頭平放於地板上。(如果前額沒有夠到地板上，可用毯子作為支撐）手臂抬起，與頭部並排，右手掌向下。雙腿放鬆，保持舒適距離。

如果右臂舉起難以越過頭頂，或該體式不舒服，可彎曲右手手肘，前額頭放於前臂上。

若想讓後背更舒服，可將腳和腳踝放在墊枕上。

保持三分鐘，慢慢深呼吸。結束該體式勢後，輕輕移動左肩，右側重複。

支撐仰卧體式

墊子頂部水平放置瑜伽毯或瑜伽塊。平躺，頭部朝向墊子的頂部，頭部放在枕頭下方。將肩胛骨底部穩定在卷邊或摺疊的毯子上(如圖），或者簡單地躺在地板上。雙腿伸展、放鬆;彎曲膝蓋，雙腳伸開與墊子同寬。膝蓋彼此相依靠。或者腿部交叉放置，如下圖所示。手臂舉過頭頂，將手臂完美放在枕頭或摺疊的毯子上（墊子毯子可以摺疊，使手臂處於舒適的高度）。

受傷的手臂對高度要求較高，若一個瑜伽墊不夠高度，再加一塊，或者添加一塊摺疊好的毯子。

當深呼吸並延長脊椎時，休息三分鐘或更長時間。接下來的幾個星期內，運動幅度和範圍增加，適當降低支撐高度。結束該體式後，伸展肩膀。

仰卧扭轉

躺在肚子上，左臂向外伸展，與肩部高度一致，手掌朝下。彎曲右肘，右手放在右肩下，與眼鏡蛇體式相仿。然後滾動到左側，保持左臂伸展。膝蓋向胸前方向彎曲，與臀部呈90度角，右腿移動到左腿後面的地板上，雙膝仍保持彎曲。手放置在面前的地板上，或者可將手放在背後，放在腰後。慢慢練習，深呼吸，保持三分鐘。

對於變式來說，可用右手抓住右腳，形成側弓。不要受限，可以用瑜伽墊支撐右膝蓋。

為徹底釋放，可滾到腹部，聳聳肩，動動肩膀;另一側重複。

仰卧束角式

左側朝下躺下，彎曲手臂，將其放在身後，手放在背上，手指指尖向上。翻轉身體，背部朝下，手臂固定在身下。左臂舉過頭頂，放於頭部旁邊，肘部彎曲，並抬起上背部離開地面，以便舉高的手臂放於肩平骨之間。彎曲膝蓋，雙腿進入束角式，腳底合住，膝蓋向側面敞開。若感覺該體式有些拉拽，可嘗試將瑜伽塊放於膝蓋下，用作支持力。保持三分鐘，深呼吸。結束該體式後，且開始另一側活動前，聳聳肩，旋轉，抖動雙肩。

仰卧扭轉

平躺，肩膀左邊放一個瑜伽塊。轉向右側，雙膝彎曲，與臀部同高。右手臂向前舉，與肩膀高度大致相同，掌心向上，左臂從身體上方穿過，手掌觸摸地面。接下來，左臂打開，呈T形，以便手觸到瑜伽塊，回到起始位置。連續做3次，打開T形時，吸氣，手掌合住時，呼氣，目光跟隨手掌開合移動。重複做成T形，但允許手放在墊枕上且稍事休息，打開胸腔。頭可向任何一個方向轉動。事實上，頭部位置從一側向另一側改變可使胸部兩側有效伸展。保持三分鐘，在做另一側之前回到胎兒位置。

挺屍式

將一條薄毯沿著瑜伽墊中心縱向放置。躺在上面，頭部和背部到腰部都受到支撐。刮擦毛毯頸部的曲線，但不要太多，以至於您的頭不再受支持。保持該體式10分鐘，使熱量和水分擴張到肩部和胸部。

這幾個簡易的瑜伽體式，既可以舒展筋骨，又可以改善肩部血液循環，防止肩周疼痛，讓你的肩背更自由。