營養素是又稱營養要素。維持人體正常生理活動，保持生長、發育和健康所必需的飲食物所含成分。主要包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、無機鹽、維生素及水。也有人認為膳食粗纖維應單獨列為一種。各種營養素對機體均有一定的作用。它們不僅提供人體活動所需能量和構成人體組織的結構物質，而且作為代謝調節物質等參與機體各方面正常生理功能的維持。其中有些成分是機體自身不能合成，又不能被其它物質代替，必需靠食物攝入的，稱為必需營養素，如必需氨基酸，必需脂肪酸及無機鹽、維生素等。在膳食安排中應特別注意保證這些物質的攝入量。不同年齡、性別，不同勞動強度和生理狀態的人，對各營養素的需要量不同。我國和許多國家都制定了營養素供給量表，明確規定了在通常情況下，為了維持健康，保證正常發育和有充沛的精力投入生活和工作，每天人體必須攝入的熱量與各種營養素的數量。

身體所需的三大營養素

http://www.39kf.com/healthy/preserve/yssl/ysjk/2010-12-24-693598.shtml

、蛋白質的功效

　　蛋白質對於人體的功效在於製造肉、血、增加皮膚的光澤彈性、頭髮烏黑亮麗等，但是如果飲食當中只攝取蛋白質，反而會造成蛋白質無法有效發揮自己原有的功效，只能提供單純的燃料，當成身體基本運作的能量

　　二、脂肪的功效

　　脂肪可以分成動物性脂肪或植物性脂肪兩

，但是脂肪卻比碳水化合物和蛋白質足足

了二倍以上的卡路里。一般脂肪經由人體吸收後一樣可以從體內產生碳水化合物。

　　蛋白質與脂肪成

替代品的方法及缺點一般，只要身體在沒有任何碳水化合物的情況下，蛋白質與脂肪的存在就會被當成碳水化合物的替代品。而且，蛋白質與脂肪在分解成有用的能量之

，又必須經由肝臟、腎臟的充份配合，才能產生可以運用的能量，容易造成身體多餘的負擔。

　　三、碳水化合物的功效

　　碳水化合物又可稱為醣類，消化最快最容易被人體吸收，可以供應活動能量的主要來源。而醣類在人體能夠充份的被燃燒，產生二氧化碳與水份，不會產生其它的物質，所以，是人體所需的三

營養素最適當的能量。

8.1 成年人營養素的需要 http://www.39kf.com/cooperate/book/05/55/2006-01-15-165618.shtml

　　在人群中，不同的性別、年齡、體型、活動狀態和生活狀態，都會使其對營養素的需求存在著差異，就是在同

性別、年齡和狀態的不同

體之間，也會存在著若干差異，因

機體之間不僅可以存在著代謝過程的差異，同時機體對外界環境也有不同程度的適應能力等

　　在各個年齡組織中，到了成人階段（一般是指從20～40歲），此時機體比其他年齡組相對講來要穩定得

。各國的學者往往根據自己的國情，首先制訂本國人成人的營養素供應量，作為一個供給的參

，從而進一步制定其他年齡組及在不同生理狀態下的供給參數。在此，必須明確以下的兩個相互有關的概念：

　　（1）需要量（Requirements）:是指維持身體正常生理與生化平衡所必需的最低量，故有些人稱基本需要量或最低需要量。

個量

多是從少量人體或人體代謝物質的測試而得到的。估計如果攝入低於這個量，將不能保持健康。

　　（2）供應量（Allowance0 這個量是以需要量作為基礎，考慮到人體的個體差異，並照顧到群體中大多數，考慮為達到營養素的平衡，使需要要得到充分的滿足；考慮在特定時期中，人們的需要與實際的可能等而制定的各項營養素供給指標。這

供應量的制定主要有三個方面的目的：即指導食物的生產、集體居民的計劃膳食與營養、膳食治療。供應量制定後不是不可以改變的，可以通過實踐的檢驗和營養科學的發展而作適當的調整。一般供應量高於需要量，當人們的攝入量低於供應量時不一定就是不足，但可以說不夠安全。

　　中國生理科學會營養學會於1981年修訂營養供給量表（表8-1），表中對成年人提出了基本的指標。1988年又重修訂。

表8-1 每日膳食中營養素供給量

全屏顯示錶格

類別		能量（KJ）	蛋白質（g）	鈣（mg）	鐵（mg）	維生素A（μg視黃醇當量）	硫胺素 　　（mg）	核黃素（mg）	煙酸（mg）	抗壞血酸（mg0）	維生素D（μg）
嬰兒 （不分性別）	初生～6個月6～12個月		504/kg體重 420/kg體重	2．0～4.0kg體重	400	10	200	0.4	0.4	4	30	10
兒童 （不分性別）	1歲以上		4620	40	600	1010	200	0.4	0.7	4	30	10
2歲以上	5040	40	600	1010	300	0.7	0.7	7	30	10
3歲以上	5880	45	800	10	400	0.7	0.7	7	35	10
5歲以上	6720	50	800	10	500	0.8	0.8	8	40	10
7歲以上	8400	60	800	10	1000	1.0	1.0	10	45	10
10歲以上	9240	70	1000	12	1000	1.2	1.2	12	45	10
少年男子 （體重7kg） 體重53kg)	13歲以上		10080	80	1200	15	1000	1.4	1.4	114	50	10
16歲以上	11760	90	1000	15	1000	1.6	1.6	18	60	10
少年女子 (體重45kg) (體重53kg)	13歲以上		9660	80	1200	18	1000	1.8	1.8	15	60	10
16歲以上	10080	90	1000	18	1000	1.5	1.5	16	60	10
成年男子 （體重60kg）	18～40歲	極輕體力勞動	10080	70	600	12	1000	1.6	1.6	12	60	10
輕體力勞動	10920	75	600	12	1000	1.2	1.2	13	60	10
中等體力勞動	12600	80	600	12	1000	1.3	1.3	15	60	10
重體力勞動	14280	90	600	12	1000	1.5	1.5	17	60	10
極重體力勞動	16800	105	600	12	1000	1.7	1.7	20	60	10
成年女子 （53kg）	18～40歲	極輕體力勞動	9240	65	600	15	1000	2.0	2.0	11	60	10
輕體力勞動	10080	70	600	15	1000	1.1	1.1	12	60	10
中等體力勞動	11760	75	600	15	1000	1.2	1.2	14	80	10
重體力勞動	13440	85	600	15	1000	1.4	1.4	16	80	10
孕婦（第4～6個月）	+1260	+15	800	18	1200	1.6	1.6	18	100	10
孕婦（第7～9個月）	+1260	+25	1500	18		1.8	1.8	18	80
乳母	+1260	+25	2000	18		1.8	1.8	18	100

　　*1μg視黃醇當量=1μg視黃醇或6μgβ-胡蘿蔔素，1IU維生素A=0.3μg視黃醇。

　　（1）能量 成人的能量代謝與基礎代謝（年齡、氣候、體型、性別）、食物特殊動力作用以及勞動強度與勞動量大小有關。但人們每天內能量消耗的大小主要受勞動量的影響。根據目前我國的情況，男性將勞動分為五個等級，供給自1000～1680kJ；女性分為四級，供給自9240～13440kJ。前者以身高170cm、體征60kg為標準，而後者以身高160cm，體重53kg為標準。並均允許這些數值有±的變動。其年齡亦在20～40歲範圍內。此外，FAO/WHO專家委員會建議大於這個年齡範圍的可以酌情減去一定的比例，其中包括年齡在40～49歲範圍內者，可按成人的能量供給值減5%，依同理，50～59歲範圍內減10%，60～69歲減20%，而70歲以上可減30%。

　　在異常條件下，例如在疾病時，能量消耗會有明顯的改變，例如在發熱的狀態下，如體溫高到39℃ ，基礎代謝率可增高28%，這些將在本書有關章節中提到。

　　（2）蛋白質 蛋白質在機體代謝中受能量供給及機體生理狀態影響，同時也受食物中蛋白質的質量的影響。能為機體充分消化、吸收與利用的蛋白質，往往為優良的蛋白質，它可以比其它蛋白質以較少的量取得機體的氮平衡。根據我國目前的膳食以植物性食物為主，在混合膳食中取得蛋白質這一情況和人體上進行的觀察，成人按每公斤體重1.2g的蛋白質佔總能量的10～14%，其中成年人約為10～12%。

　　（3）碳水化物和脂肪表8-1中未列這兩方面的內容，但除蛋白質以外，熱能的供給由碳水化物與脂肪提供，脂肪在能量中所佔的比例，各種飲食習慣不一，為保證必需脂肪酸的供給，估計亞油酸所提供的能量要在總能量的1～2%時才可滿足人體的需要，此值在我國的膳食中是可以得到的，但脂肪占熱量的比例不宜過多，以30%以下為好。在一般情況下，碳水化物約在60～75%為宜，纖維素是人體不能消化吸收的碳水物，無生理功能但有利於大便暢通，但過多則會影響其它營養素的吸收。

　　（4）維生素　硫胺素、核黃素、尼克酸等隨熱量的供應量改變而定，按每4200kJ計，前二者為0.5mg，後者為5mg。食物蛋白中的色氨酸可在體內轉變為尼克酸，估計每60mg色氨酸相當於1mg尼克酸，這類水溶性維生素在加工中的影響應加考慮。

　　維生素A在表中同時列出視黃醇當量，我國目前維生素A來源主要是胡蘿蔔素，其供應量為4mg·d^-1，估計胡蘿蔔的吸收率為1/3，吸收後的一部分的轉化率僅1/2，故1μg胡蘿蔔素相當於0.556IU的維生素A。為了避免上述二者的相混，修訂時改為視黃醇當量，1μg視黃醇當量為1μg視黃醇或6μgβ-胡蘿蔔素，而1IU的維生素A相當於0.3μg視黃醇。成人供應量為1000μg視黃醇當量，亦即3300IU維生素A或6mg胡蘿蔔素。

　　表中維生素D則是按照鈣化醇（維生素D₂）計，1μg鈣化醇相當於40IU維生素D。

　　其他維生素，礦物質等，表中已列出成人的需要量，鐵的供應量女性較男性為高，主要是根據成年婦女在月經周期的損失。

　　表中主要列出當前有可能和需要提及的營養素，不能理解為其它未提及的營養素不重要。同時，學會還對氨基酸和微量元素提出一個參考的數量或範圍（表8-2及8-3）。

　　供應量是計劃和衡量群 體膳食質量的依據，在對群體進行膳食調查時，其結果如低於供應量，不一定表示人體的營養狀況不好，應具體分析。供應量應用於個體時，更應該注意這一點，並應避免調查中的抽樣誤差。

表8-2 氨酸需要量的估計值（每日每公斤體重）

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	纈	亮	異亮	蘇	苯丙氨	色	蛋氨酸	賴	組
氨酸（mg	氨酸（mg）	氨酸（mg）	氨酸（mg）	氨酸（mg)	酸+酪	氨酸（mg）	胱氨酸（mg)	氨酸（mg)	氨酸(mg)
成年人	10	14	10	7	14	3.5	13	12	0
兒童（10～12歲）	33	45	30	35	27	4.0	27	60	0
嬰兒（初生～6月0）	93	161	70	87	125	17.0	58	103	28

表8-3 每日膳食中微量元素和電解質的安全和適宜的攝入量

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年齡

鎂（mg）

碘（μg）

鋅（mg）

銅（mg）

錳（mg）

氟（mg）

鉻（mg）

硒（mg）

鉬（mg）

鈉（mg）

鉀（mg）

氯（mg）

嬰兒

初生～6個月

50

40

3

0.5～0.7

0.5～0.7

0.1～0.5

0.01～0.04

0.01～0.04

0.03～0.06

115～350

350～925

275～700

6～12個月

70

50

5

0.7～1.0

0.7～1.0

0.2～0.1

0.02～0.06

0.02～0.06

0.04～0.08

250～750

425～1275

400～1200

兒童

1歲以上

150

70

10

1.0～1.5

1.0～1.5

0.5～1.5

0.02～0.08

0.02～0.06

0.05～0.1

325～975

550～1650

500～1500

4歲以上

200

90

10

1.5～2.0

1.5～2.0

1.0～2.5

0.03～0.12

0.03～0.12

0.06～0.15

450～1350

775～2325

700～2100

7歲以上

250

120

10

2.0～2.5

2.0～3.0

1.5～2.5

0.05～0.2

0.05～0.2

0.10～0.30

600～1800

1000～3000

925～2775

青少年

11歲以上

350

150

15

2.0～3.0

2.5～5.0

1.5～2.5

0.05～0.2

0.05～0.2

0.15～0.5

900～2700

1525～4575

1400～4200

350

150

15

2.0～3.0

2.5～5.0

1.5～2.5

0.05～0.2

0.05～0.2

0.15～0.5

1100～3300

1875～5625

1700～5100

300

150

15

2.0～3.0

2.5～5.0

1.5～2.5

0.05～0.2

0.05～0.2

0.15～0.5

1100～3300

1875～5625

1700～5100

孕婦

+150

+25

+5

乳母

+150

+50

+10

延伸閱讀:

• 更年期需要哪些營養素？進入

  年期後，人體逐漸出現衰老和退化現象

  在衰老過程中，不僅有代謝和生理機能的改變，而且伴有機體適應調節能力的減退和抵抗力的降低。對於營養成分的要求與以

  不盡相同。否則將由於代謝失調引起

  些疾病。所以，更年期營養必須給予足夠的重視。

  　　更年期的營養以保證和滿足必需的活動能量

  原則，限制動物性食品，減少食物中飽和脂肪酸和膽固醇含量，保障機體必需的維生素和礦物質，維持機體的正氮平衡。

  　　更年期婦女每天攝入的熱量應比年輕婦女少5%～10%，一般以每日1500卡為宜。如為了減肥，則熱量還應減少，直至達到平均標準體重時止。此時應在營養師的指導下確定每日須進熱量，按照常進食品的熱卡值，訂出用膳食譜，堅持執行。同時經常進行稱重，觀察效果。一般來說，更年期的人們，需要以下營養素。

  　　(1)碳水化合物：碳水化合物能提供能源，該類食品應佔總熱量的55%～65%，以澱粉類較好，如米、面、雜糧、白薯、

  豆等。粗糧內富有維生素B類，更為適宜。一般每日5兩左右即已足夠。對於含單糖

  的甜食應該限制，每日不超過35～50g。因為，食糖過多會促使肝臟內形成過多的中性脂肪，引起脂肪肝及肥胖，促使血液內膽固醇及甘油三脂濃度升高，加速動脈粥樣硬化的形成，而且亦不利於牙齒的保健。國外多用一些甜味代用品。

  　　(2)蛋白質：蛋白質是構成身體細胞成分的主要營養素，蛋白質類食品應佔總熱量的10%～15%。過多可增加肝、腎的負擔，對健康不利。瘦肉、魚、蛋、禽類等動物蛋白含一切必需氨基酸，皆可食用。但是，動物內臟、蛋黃、魷魚等膽固醇含量高的食品應少吃或不吃。鮮奶及奶製品內蛋白質豐富，鈣質亦多，應鼓勵食用。黃豆及其各類製品含有35%的植物蛋白，價廉物美，深受廣大群眾的歡迎。

  　　(3)脂肪：脂肪類食品是不可缺少的營養物質，每日不宜少於40g，它能增進食慾，為供給機體能量的主要來源。脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K亦藉助脂肪在腸道內被吸收。類脂質則是構成腦細胞和神經細胞的主要成分，植物脂肪如豆油、花生油、葵花籽油、玉米油等優於動物脂肪。因為前者有降低血內膽固醇濃度的作用，含有人體所不能合成的不飽和脂肪酸如亞油酸、豆麻油酸及維生素E等，而後者除魚油外皆含飽和脂肪酸多，易引起動脈粥樣硬化，因此應提倡採用植物油。

  　　(4)維生素：維生素是人體不可缺少的營養物質，它具有廣泛的生理功能。人體雖然對維生素的需要量很小，但當缺乏某

  維生素時就會出現相應的疾病。新鮮蔬菜和水果中維生素含量豐富，更年期的人們應注意多食新鮮蔬菜和水果。

  　　(5)礦物質：礦物質與人體的健康有密切的關係，是維持細胞正常功能的必需物質，而且還會影響水的代謝。礦物質分為常量元素(如鈣、鉀、鈉、磷、碘、鐵等)和微量元素(如鋅、銅、硒等)。缺乏礦物質可引起各種疾病，特別是對進入更年期的人們顯得更重要。

  些礦物質存在於水和多種食物中，只要飲食多樣化，不要偏食，絕大多

  人是不會出現常量元素和微量元素不足的。

  　　中國人民的飲食習慣是以碳水化合物類為主，蛋白質攝入的質和量皆不足，而食鹽及脂肪又偏多，這樣對預防冠心病不利。農村婦女食粗糧、新鮮蔬菜較多，脂肪較少，加上體力勞動較多，因此患冠心病機率較城市婦女少。 >> 詳細

• 眼睛需要哪些營養素

  蛋白質　視網膜上桿體細胞的功能主暗視，錐體細胞則主明視

  桿體細胞對微弱光線之所以敏感，是因

  它包含有

  

  特殊的視素質；視素質是由蛋白質和維生素A合成的，缺乏它便會引起夜盲症、白內障等眼疾。
  　　維生素A　視素質是一種含有維生素A衍生物的複合蛋白質。如果維生素A缺乏或不足，便會使視素質的再生緩慢，不健全，從而使暗適應機能減退，影響夜視；還會引起角膜上皮脫落、增厚和角質化，使

  

  原來透明的膜變得不透明。
  　　維生素B1　是維持並參與神經（包括視神經）細胞功能和代謝的重要物質。如果缺乏或不足，易使眼睛乾澀，甚至使視神經產生炎症。
  　　維生素C　眼球晶狀體中的維生素C較其他組織明顯偏高，是晶狀體的重要營養成份，若攝入不足，常使晶狀體混濁，並且是導致白內障的重要原因之一。
  　　鈣　鈣是神經中的「信使」，參與形形色色的神經衝動。神經細胞（包括視神經）缺鈣，容易出現視力疲勞和注意力分散。
  　　鋅　能夠增強視神經的敏感度，缺鋅會影響維生素A在體內的吸收。
  　　硒　在人體

  種組織細胞中，以眼睛的含硒量為最高，是維持視力的重要微量元素。
  　　另外，茶葉中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素B1、B2和維生素C，而且含有多種微量元素。「茶能明目」幾乎眾人皆知。所以飲茶可以保護視力，還常用它來治療一些眼疾，譬如取綠茶25克煎汁澄清，用來洗眼，可治療眼瞼炎和急性傳染性結膜炎等。

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