知道嗎？30歲開始就要注意保護膝蓋了，推薦收藏帖

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「汽車族」、「電腦族」、「久坐族」、「高跟鞋族」、「運動發燒友」、「肥胖族」，看起來風牛馬不相及吧。可說起稍微一活動就膝蓋疼，一定都拉上關係了。年紀不大，人未老腿先衰，為什麼會這樣呢？

文/吳嚴冰

人體心肺腦等臟器老化較遲，而骨骼、肌肉的老化很早就發生了。大約從30歲起，膝關節即開始生理性退行性變。在運動器官中，膝關節工作負擔最大，即支撐全身的大部分重量，還需完成行走、跑、跳等功能，又要緩衝地面的反作用力。只有腿部肌肉有足夠的力量支撐，關節軟骨有足夠的厚度，關節內有充分的潤滑液，才能完成以上工作。

可見，不愛活動肌肉力量差與運動過度關節軟骨磨損多都是膝關節衰老的重要因素。

如果你有膝關節問題，不管是最近發作還是慢性關節疾病，以下準則你要仔細學習了。

不要坐的太久

久坐會讓肌肉鬆弛，缺乏力量，膝關節血液循環緩慢，代謝不良。這樣會使膝關節磨損加重。超過30分鐘，就起來活動一下。

要鍛煉，加強力量與平衡訓練

運動可以增強肌肉力量，增加膝關節的支撐力、強度和穩定性，幫助控制體重。每個人都需要找到一兩種對於膝關節比較安全得運動並且堅持下去。以下運動是我非常推薦的：步行、游泳、水中有氧操、自行車、提踵練習等。如果特殊疾患情況，搞不清楚什麼運動合適，請諮詢運動專業人士。

關節疼痛或者關節不穩定的人更容易摔跤，摔倒時關節可能遭受更加嚴重的損傷。加強平衡訓練是很必要的。推薦給大家的運動是獨木橋走、舞蹈和太極拳等可以增強膝關節平衡穩定的運動。

不要過分壓迫與磨損膝關節

運動有益關節健康，但是肌肉和關節運動過度則物極必反。無論是工作、娛樂還是鍛煉，最好不要盲目重複相同動作，否則容易導致肌腱鬆弛或軟骨磨損，比如頻繁長距離跑步、登山等。高衝擊力的運動會加劇關節軟骨的損傷，如跳躍、錯誤姿勢的深蹲等。

要避免過度使用肌肉和關節，就應關注身體發出的「求救信號」。運動或其他活動過程中，如果出現肌肉關節疼痛不適，則應放慢動作，或適當休息調整。疼痛2周還不見好轉，則應看醫生。為了防止肌肉關節過勞傷，運動前熱身與運動後整理動作缺一不可，各做5-10分鐘！

合理有效處理關節疼痛

當關節發生損傷或者慢性疼痛急性發作時，一定記住以下四點：休息、冰敷、加壓包紮和抬高患肢，也就是「RICE」原則。讓膝關節休息，不要逞強活動。24小時內使用冰敷來減輕水腫，低溫可以控制水腫並減輕疼痛。冰敷每次15-20分鐘，每天3次。護膝加壓包紮固定可以支撐保護關節，休息時抬高傷腿。

48小時候後改為熱療。熱毛巾敷關節每天3-4次，每次15-20分鐘。可以考慮進行中醫治療。中醫的藥物熏蒸，熱療，推拿以及針灸對慢性關節疾病都有一定好處。提醒朋友們，一定要找到非常規範的醫療機構來做這些。

特別提醒：新發生的膝關節疼痛一定到專科醫生處檢查清楚疼痛原因，採取適當的保護治療措施，避免進一步的損傷。

積極使用關節護具與助行器具

例如，根據運動需要運動時戴上護膝、髕骨帶等；下山使用登山杖；傷期使用拐杖、輪椅等。護膝可以幫助關節保持穩定，助行器可以分擔你的關節壓力。很多人受傷後康復期，逞能心理或者害羞心理，不好意思使用拐杖，才是害了自己的膝蓋的罪魁禍首！

控制好你的體重

舉例：一個人的身高為1.75米,體重為68千克，他的BMI=68/(1.75x1.75)=22.2

成人的BMI數值：

過輕：≤18.5；正常：18.5—24；過重：24—28；肥胖：28—32；非常肥胖：高於32

不要讓你的鞋子讓關節更難受

使用有彈性的鞋墊可以減輕關節的衝擊；膝關節炎的患者可以使用專用的鞋墊；愛美的女士，高跟鞋能少點就少點吧。

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統籌：孫靜 丨 責編：謝叢蔓

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