你要的引體向上，低調登場了！

開啟引體向上的動作篇，挖下的坑該填還是要填的，在此之前要先說明，任何人都可以做引體，不分男女，不分強弱，只要你掌握正確的方法，加以練習，也可以提升健身逼格。

其實之前也做過引體相關的內容，但每一次重新做相同的帖子，都是對前者的填充和彌補，以求更加完善，這次我會從如何循序漸進掌握引體，引體中最關鍵的部分，以及引體向上如何更加有效的發展背闊肌方面聊起。

引體向上黃金基礎訓練之一，

可以說沒有別的更好的方式

可以比引體更能鍛煉上臂和背部的肌肉，

它基於人體基礎的運動模式（垂直拉），

是非常重要的一個上肢力量的訓練動作，

同時對於維持肩關節健康，

肩胛骨活動度，穩定性

以及核心、軀幹的穩定能力有積極的意義，

同時也是訓練整個背部肌肉緯度的重要動作之一。

引體向上

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引體向上是閉鏈運動：是肢體遠端（手掌或腳掌）固定而近端活動的運動。閉鏈運動的特點是需多關節協同運動。

• 通常閉鏈運動在功能訓練中運用比較多，訓練中肌肉，骨骼，肌腱，韌帶，關節囊都承受一定負荷，運動時對關節及其周圍組織的本體感受器的刺激比開鏈運動訓練更明顯，需要關節及其周圍組織的本體感受器根據不斷變化的情況作出反應來維持身體平衡和肌肉之間的協調配合。

• 因此、閉鏈運動對促進關節平衡功能，提高關節周圍組織的協調能力和增強關節穩定性有明顯作用，但閉鏈運動參與的關節和肌肉較多，相對於開鏈運動不容易掌握。

有些人會說，我不會引體，那我做高位下拉不是一樣的嗎？這就要說到開練運動，開鏈運動正相反，運動時肢體或軀幹遠端（足部或手部）在空間中的自由運動。

• 例如高位下拉，開鏈運動特點是各關節鏈有其特定的運動範圍，遠端的運動範圍大於近端，速度也快於近端；能孤立地刺激所訓練的肌肉，動作相對比較容易掌握。

很多人有一個感受就是，即使高位下拉動作掌握嫻熟，而且也能用一定重量進行，但對引體依舊無法掌握，嘗試一次兩次後，也就失去了信心，久而久之也就放棄了引體這個動作。

但引體，就像上半身的深蹲，鍛煉了很多肌肉。上半身最大的肌群，「v"字倒三角在引體中可以很好的練到。更甚，起到穩定和對抗的肌肉也在這個動作中得到鍛煉。所以，如果說高位下拉和引體都有很好的練到背闊肌，那麼引體就是王，高位下拉不過是一個將軍的角色。整體與單一的區別。

如何循序漸進的做好一些引體向上

我們把引體分解來看

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握杠/握力訓練

很多人可能有這樣的問題，每次做引體感覺抓不住杠，或者剛抓握住後，手上無力就掉了下來，這就要單獨從你握杠進行訓練，而這可能也是大多數人存在的問題之一，磨刀不誤砍柴工，不妨先從單杠懸掛開始。

單杠雙手懸掛

逐漸增加懸掛的時間

同樣以時間x組為單位進行練習

、

逐漸延長懸掛時間

嘗試做單次x最長時間

保持到你無法握杠懸掛為止

增加難度可以進行單手懸掛

這對握力差的人絕對是一個考驗

在練習這個過程我一度懷疑自己

原因就是握力太差

（這在硬拉、引體中絕對是個拉下整體水平的弱點）

這個練習不僅僅應用在引體中，在其他的訓練中，握力一樣是關鍵因素之一，如果你自認為握力ok，原因是手滑，用鎂粉（防滑粉）吧，便宜經濟有效，不過要注意在健身房，最好在垃圾桶邊上用（體諒下保潔阿姨）。

正確的引體發力模式

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其次是引體向上發力，多數人做引體會感覺胳膊無力，做完胳膊酸痛，而背部根本沒有任何感覺，原因絕大程度是發力不對，用錯力了，應該用大肌肉群進行的動作，你則用成了小肌肉群胳膊發力，不僅沒有鍛煉到背部，還有可能讓你的體形練難看。

正確的發力模式——積極下壓肩胛骨（關鍵）

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在懸掛準備進行上拉時，

需要訓練者積極下壓肩胛骨，

這個動作可以讓訓練者肩背部肌肉

積极參与到引體向上的發力中來。

由於訓練者的能力不同，可能動作幅度或略有不同，但我們一直強調的是全幅度活動範圍，也就是說你應該儘可能的拉高身體（下巴過杠，能力強者可以觸胸），之後有控制的緩慢下落到起始位置（懸掛位），全程比半程運動能夠更多的刺激目標肌肉，同時保持良好的關節活動度。

當你了解到如何執行引體向上動作後，這還不夠，因為人人的目標不光光是會做，還要能做才行，接下來的方法可以說是一個說似易非易的方法——動作神經刻蝕訓練法（GTG）。

• 意思就是把引體向上這個動作作為每天的必須練習，每一次避免練到力竭，哪怕你僅僅可以用正確的動作執行2-3次就足以，每一天中可以執行N組x2-3次，甚至1次，但一定要讓動作像我們剛才所說的一樣。

• 你每天完成的總次數可能有所不同，有時很多，有時很少。但這完全不是問題，只要不是因為做太多而感到疲勞。但要讓引體向上這個動作在每天里頻繁的練習。

• 這樣練習的好處是，當您練習的越多，在肌肉及神經系統之間就形成更多的神經路徑。透過規律進行肌力動作，有助於髓鞘化過程，並增加這些動作中神經肌肉連結的效率。當您進行動作越有效率，您能進行的次數就越多，次數能進行的越多，您就會變的更強壯。

容易的是，每一次你都不需要做到力竭，練到很累，僅僅只需要鞏固一下動作模式即可，難的是，你需要每天頻繁的進行練習，而且需要堅持一段時間。

但話又說回來，

想要發展引體這個絕佳的動作，

又怕難以堅持，

不如不練！

引體向上降階動作

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假設你現在連一個引體都沒辦法完成怎麼辦？

如何進行上述所說的GTG訓練呢？

下面這些引體向上的降階動作會給你更好的幫助。

單腿支撐引體向上

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同樣的發力模式，積極下壓肩胛骨，

感受背部肌肉收縮，完成引體向上，

單腿提供一定的輔助力量，減小自身的重量。

跳躍式引體（緩慢下落）

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此方法建立在你已經能夠熟練的掌握積極下壓肩肩胛骨，

提供訓練者因肌力不足無法將身體拉升階段的力量

但能夠獲得背闊肌有效的收縮，提供刺激。

同時要求單杠不能過高，雙腳能夠觸地，提供向上的動力。

彈力帶輔助引體向上

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難度又上一個台階，

通常我會在自重引體力竭的情況下使用這個動作，

獲得更深層次的肌肉刺激，

但這個動作也是對於無法進行引體動作非常好的降階訓練

與標準自重引體動作更加貼近，

更能夠感受和掌握到正確的發力順序。

輔助發展背部力量

提升引體動作的練習

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雖然這些動作沒有辦法完全替代引體向上（不同的運動模式）

但能夠發展背部力量，

輔助提升引體所需的肌力

仰卧划船

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隨著傾斜角度越小，難度越大

屈膝也可減小難度

最後則要說到一個小TIPS

「作弊」引體，發展更強大的背闊肌

這個作弊引體是這樣的

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雖然是引體的一個降階變式，

但可以說在肌肉刺激方面不亞於標準引體的效果，

為什麼這麼說呢？

這個動作避免了有些人在引體中脊柱過伸，

過伸做帶來的就是背闊肌被縮短，

而這個動作則正好相反。

這個動作充分的利用了最大化的拉伸效果，和最大程度的頂峰收縮效果，大多數人做標準引體時，很難將身體拉至頂部，導致肌肉的收縮程度降低，而這個動作則提供了拉升時的助力，充分收縮肌肉，在底部你可以稍稍圓背，讓背闊肌獲得最大程度的拉伸效果。

這個動作需要注意的是，設置凳椅（腳）高度時，要保證在引體拉升至頂部時，雙腿與地面平行，過高或過低，都會讓背闊肌以及肩胛骨的收縮範圍變小，減小訓練的成效。對於那些經常進行引體向上的訓練者來說，這個變式會對肌肉有成倍的刺激效果，當然，前提是動作正確。

最後

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你想要漂亮傲嬌的緊緻的背部嗎？

你想要更強的上肢力量嗎？

你想要讓你的肩關節更加健康嗎？

你想要提升健身逼格嗎？

做引體吧！

絕對值得你付出時間和精力練習的動作之一！

況且，按照以上方法，真的不需要很長時間！

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