骶髂關節系列2——瑜伽如何緩解骶髂關節痛

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我的阿姨海蒂過去常常抱怨。有時她從坐到站要很慢，手扶在骨盆的後面，並發出痛苦呻吟聲。「親愛的，我的腰好痛」她抱怨到「已經好多年了」。

據所學的物理治療訓練，事後看來，我現在猜測她的腰痛實際上應該是與骶髂關節有關聯的。骶髂關節位於骨盆的髖骨和脊柱的骶骨集合在一起的部位。骶髂關節功能障礙定義為關節面之間的輕微不協調，這在瑜伽學生中很常見。為了弄明白到底是什麼原因，首先需要弄明白這個特殊區域的基礎解剖。

骶髂關節

骨盆意味著「盆地」，它是承載腹部器官的容器也是它們的保護器。 骨盆支撐著脊柱同時也是下肢的可附著處。有微微曲度的骶骨是由5塊椎骨組成的，在25歲的時候它們就會融合在一起，形成一個楔形骨，連接著第五腰椎和骨盆的髂骨。當我們站起來的時候，骶骨實際上是穩穩地楔入骨盆，以助其穩固。坐位時這種穩固的連接會被解除，站立後又重建。如果存在著姿態錯誤或者骶骨和骨盆之間的偏差，那麼就會被干擾。這可能就是我姨母站起來時候覺得困擾的原因，這稱作骶髂關節功能紊亂。

為了能夠讓骶骨更好契合在骨盆，周圍有一系列強勁的韌帶用以加強堅固著這一區域。但是習慣性的不對稱站姿、睡姿或者坐姿以及會扭轉骶髂關節的一些瑜伽體式都會使這些韌帶被過度拉伸（稍後詳述）。除了韌帶將骨與骨連接在一起以外，大多數的骨關節周圍都會有肌肉加以穩固 (例如想一下上肢外側肩關節處強健的三角肌)。然而骶髂關節這裡只有一個小小的肌肉，梨狀肌，穿過關節以穩固該區域。

如果這還不足以使骶髂關節不穩定，那麼女性有額外的原因可致其不穩定。第一是女性骶骨與骨盆的連結比男性少（這種差異，以及其他所有的，直接關係到生育）。第二，女性的該關節面比男性的更淺一些。女性的骶骨本身也會更寬些，在行走過程中，步伐交替移動模式下，這種寬度又增加了扭矩。荷爾蒙的變化也是一部分原因。每月月經、懷孕和哺乳期的荷爾蒙改變，都可致骶髂關節韌帶鬆弛，從而增加了骨盆和骶骨錯位的可能性。分娩本身也可致關節創傷。

非對稱性運動

瑜伽練習，或者其他類型的體育運動例如高爾夫、網球，我們常常會發現這些不對稱的運動可威脅到骶髂關節的完整性，高爾夫或者網球都伴隨著不對稱的強勢扭轉。將骶骨和髖骨朝向相反的方向移動，而這就是問題的核心。瑜伽中，我們時時練習不對稱的動作，特別是在向前彎曲和扭轉的一些姿勢。

有一種很常見的前屈式--頭碰膝前屈式，就會帶來麻煩，廣為人知的是「跑者拉伸」。練習這個姿勢的時候，坐在地板上，單腿屈膝並將腳靠近對側腿的腹股溝處，體前屈之前，大腿和膝關節儘可能低的接近地面。有經驗的學生通常將屈膝指向身後而不是指向側方。

這個姿勢本身就會引起問題，因為在我們坐位時，骶髂關節處於缺乏穩定性的狀態(記住，坐位時會瓦解站立位時楔形骶骨與骨盆之間形成的自鎖機制）。而且，由於這個姿勢其本身的不對稱性，使骶髂關節存在著潛在扭矩。例如，當我們右膝彎曲軀幹向前伸展時，骨盆右側固定，或實際上向後，而脊柱向前。這種骨盆和骶骨的分離則引發骶髂關節功能的障礙，並加劇現有的不平衡。

如果你確診為右側骶髂關節功能障礙，可嘗試下面的改良體式。它可能有助於緩解疼痛，防止加重。把右腳放在左膝蓋或小腿附近，而不是放在左大腿根部。當你向前彎曲時，專註於將右側的骨盆也向前傾，正如你的脊柱，使脊柱和骨盆一起移動。要記住，這是關於骶髂關節和瑜伽練習最重要的概念。所有運動中，注意骶骨的運動與骨盆的關係。

有一種想法基於對骶骨缺乏了解。它屬於脊柱還是骨盆？它應該與脊柱一起運動還是應該停留在骨盆處？如果你的做法是使骶骨與脊柱或者骨盆發生分離，那麼就會使關節承受著壓力。所以在所有的坐位體式中，要專註於以髖關節為軸做屈曲，以使骨盆、骶骨和腰椎能夠和諧地做同步的向前運動。

幾年前，在我經歷骶髂關節疼痛的時候，我決定在實踐中成為"偵探"，來確定到底是什麼原因引起的問題。在我"探查"的第二天，我專門練習坐式轉體。第三天早上我幾乎不能下床。我意識到在練習時，扭轉之前，我死死地固定住了我的骨盆，並用力按壓胳膊/肘來對抗大腿以便扭轉脊柱，猶如它們就是用於對抗脊柱的武器，希望能夠達到大幅度扭轉。

現在我已經學會在準備做坐式扭轉時，先以髖關節為軸最大幅度的扭轉我的骨盆。那樣做使我在做扭轉之前就幾乎做到了扭轉。此外，我現在專註於從身前器官扭轉代替體後骨頭（脊柱）的扭轉。骨盆運動加上緩慢而自然的呼吸法，緩解了約90%的骶髂關節疼痛。

運動治療

這有兩個基礎而又簡單的運動療法可能有益於你的骶髂關節問題。首先應該做的是確定在與骨盆的關係中，骶骨是旋前還是旋後的(也許按摩師或者物理治療師可以告訴你）。 當你確定知道骶骨的傾斜方向後，可以試試下面方法中的一個。 記住，骶髂關節功能障礙是一個不對稱的病理，所以不像是練習瑜伽體式，你只需要在一側進行這些治療運動即可。

如果你的骶骨是一側後旋，那麼站在距離牆根3英尺的地方; 將發生旋轉側的腿後伸, 並用手抓住同側腳踝，對側手抵住牆以保持平衡。在做著打氣動作的過程中，慢慢地儘可能高地向後抬起你的膝蓋，最好是到腰。保持肘關節伸直，腳踝對抗手使之向外伸展。膝蓋做上下方向的打氣運動12次，在大約6英尺範圍內。保持胸部挺直，骨盆面向牆壁。然後放下腿，對側就不需要再做了。在屋子裡走動一下。在接下來的幾天練習中，嘗試去做一些簡單的後彎動作（例如弓式）。

如果你的骶骨是旋前的，平卧，一腿伸直，而將骶骨發生旋轉側的膝關節屈曲並拉向胸部。抱住小腿和大腿之間的部分，柔和地做打氣動作12次，使膝關節在腋窩附近做上下移動。 如果小腿能與地面垂直，腳底面向天花板的話，那麼將更加有幫助。如果柔韌性允許的話請這樣做。做完打氣動作後，放下屈膝側腿，身體轉向骶骨發生旋轉側後再起身，四處走動幾下。接下來幾天，做前面敘述過的跑者拉伸練習，屈曲發生旋轉側的膝關節，並只在那側做這個動作。

只做一側的運動對你來說很重要，保持輕柔的呼吸，自由的移動。我喜歡在這種打氣動作中自然吸氣幾次。如果你開始注意你的坐姿、睡姿和站姿那麼也是很有用的。正是這些不對稱的習慣性運動過度拉伸關節周圍的韌帶，才導致其不穩定性增加。骶髂關節功能障礙通常是與站、坐、卧這些姿勢或者瑜伽練習相關。學會將骨盆和骶骨一起運動才是預防的關鍵。這是一個解決複雜問題的簡單方法。

感謝本文的專業知識技術指導組成員：

解剖專業指導老師：李哲老師

瑜伽專業指導老師：李丹老師

英語翻譯老師：安爽老師