肩袖肌群的鍛煉方法~！——肩外旋

　　肩袖肌群的鍛煉方法~！——肩外旋

　　顧名思義，肩外旋就是將上臂向外旋轉。此運動可鍛煉肩肌腱袖的三條肌肉：岡上肌，岡下肌和小圓肌。如果胸肌強於肩袖，手臂就會永遠向內旋轉，身形就會像山頂洞人一樣含胸駝背。

　　外旋運動就是避免這種情況的好方法

　　此外，經過嚴格的鍛煉，發達的肩袖能將外側的三角肌撐起，肩使肩膀更加飽滿。

　　鍛煉目的：肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。

　　下面是肩外旋的訓練方法：

　　側卧啞鈴肩外旋

　　1. 側卧於平板凳上，一手閉握啞鈴，支撐手握住凳腳一端以平衡身體。

　　2. 彎曲訓練手成90度在側面靠緊身體可夾著毛巾在手肘處。上臂與軀幹平行。

　　3. 呼氣時，前臂外旋使啞鈴畫出一個1/4圓弧。直至上臂垂直於地面，指向天花板。

　　4. 保持最大收縮1秒。

　　5. 吸氣，回到初始狀態。

　　站姿繩索肩外旋

　　單手

　　1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

　　2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

　　雙手

　　1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。

　　2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要盡量放慢