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肩袖肌群的鍛煉方法~!——肩外旋

  肩袖肌群的鍛煉方法~!——肩外旋

  顧名思義,肩外旋就是將上臂向外旋轉。此運動可鍛煉肩肌腱袖的三條肌肉:岡上肌,岡下肌和小圓肌。如果胸肌強於肩袖,手臂就會永遠向內旋轉,身形就會像山頂洞人一樣含胸駝背。

  外旋運動就是避免這種情況的好方法

  此外,經過嚴格的鍛煉,發達的肩袖能將外側的三角肌撐起,肩使肩膀更加飽滿。

  鍛煉目的:肩外轉肌(棘下肌與小圓肌)與肩胛內收肌(中斜方肌與大小菱形肌)的肌群。

  下面是肩外旋的訓練方法:

  側卧啞鈴肩外旋

  1. 側卧於平板凳上,一手閉握啞鈴,支撐手握住凳腳一端以平衡身體。

  2. 彎曲訓練手成90度在側面靠緊身體可夾著毛巾在手肘處。上臂與軀幹平行。

  3. 呼氣時,前臂外旋使啞鈴畫出一個1/4圓弧。直至上臂垂直於地面,指向天花板。

  4. 保持最大收縮1秒。

  5. 吸氣,回到初始狀態。

  站姿繩索肩外旋

  單手

  1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上,右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩,肩膀內轉,手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

  2.將彈力繩慢慢往外側拉,身體保持不動,只有肩膀往外旋轉至身體外側一些,接著慢慢收回原處。

  雙手

  1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前,雙手手掌向上抓住彈力繩,約與肩同寬。

  2.慢慢打開至身體外側後,再慢慢回到原點,注意打開與收回的動作都要盡量放慢


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