效果醒目的偏門胸肌訓練

我相信應該會有很多人告訴你，要練上胸就需要上斜卧推，練下胸，就要下斜卧推，當然如果想全面發展，那麼就需要平板卧推。

?當然了，你也沒法放棄雙杠臂屈伸，這些動作都很棒，當你完成這些動作之後呢？

你雖然持續用這些動作，但是你仍然對你的胸肌不滿意。

?所以，今天我要推薦的八個動作，可能是你聞所未聞，見所未見的，但這不是重點，重點是讓你鍛煉胸肌的同時，而且能取得更好的效果。

1、提肩俯卧撐

先從簡單的開始，這是徒手訓練的動作，你會發現我們可以讓手臂更加的靠近身體，而不是改變的手的位置，手依然在地面上，而是改變身體的位置，如果是標準的俯卧撐，你會發現我們會被限制著，而這做，你會發現我們會獲得更大程度的臂內收，也就代表著更多的胸肌會被啟動。

GIF

GIF

??2、鈴片夾心

這個動作其實非常的有趣，我們可以在訓練前用它作為我們的胸肌啟動，或者在卧推結束後，結合遞減訓練法來做。

GIF

?讓鈴片在我們的面前，處於正中間的位置，但我們的雙手要對鈴片出力，我們要做的其實很簡單，就是讓胸肌充分啟動，這個動作屬於靜力訓練，也就是肌肉的等長收縮的訓練的內容（即肌肉長度不變的情況下，內部張力發生改變），鈴片越重，你就要越出力，因為你要防止鈴片的下滑。

不管接下來你要做何種訓練，這都是啟動你胸肌的好辦法。

3、啞鈴仰卧肩伸

做啞鈴仰卧肩伸？等一下，這是不是練背闊肌的動作嗎？

不，因為這個動作可以鍛煉你的上胸，你可以看下下面的做法，關鍵在於不要用手肘主導，讓你的手肘往身體兩側展開，這樣就成了練背動作了。你要做的是，讓我們的手臂盡量靠在一起，讓啞鈴往前，也不要抬高最高的位置，因為你要維持上胸的緊繃感。

GIF

手肘打開的情況，這樣會更多刺激到背闊肌

GIF

肘打向身體內側，兩手臂靠近，這樣才能練到胸肌

如果你從來沒有用這種方法鍛煉你的上胸，建議試試看，效果一定會讓你驚訝，這種動作更大的好處在於，它可以幫你鍛煉到一些其他動作難以鍛煉到的「死角」

4、地板啞鈴飛鳥

你應該經常做飛鳥，但你應該很少躺在地板上做這個動作，那麼你就失去了讓胸肌生長更多的好機會，是這樣的，如果你在啞鈴凳上做飛鳥，你馬上就會將肩膀至於風險之中，這個動作會讓肩膀處於比較危險的狀態，因為沒有支撐

GIF

?在地板上做這個動作則很好的解決了這個問題，你可以使用的重量可以更大，這樣就直接加大了你對胸肌的刺激效果。另外由於有了地面這層保護，我們可以每一下都專註於肌肉的離心收縮，這樣就能取得更好的訓練成果了。

如果說你之前在啞鈴凳上做這個動作有過受傷或者訓練效果差，你不妨試試在地板上進行這個動作。

5、單臂繩索夾胸

如果你所見，當用繩索這樣在胸前交叉，我們就可以加強內收作用了，我們可以越過人體的中線，讓胸肌充分的收縮，之所以推薦這個動作，因為你能藉此提高負荷，你會發現，這個動作不僅是你的胸肌出力，你的核心也要啟動，這可以幫助你完成動作，你的臀部也要旋轉，這樣我可以提高胸前交叉帶動的負荷，變成強度更高的胸前交叉。

GIF

可以載入更大的重量

?另外有些朋友十分在意胸肌中縫的發展，那麼就要盡量的發揮胸肌臂內收的作用，這樣才能刺激到胸肌的內部，看，這個動作完全做到了。

6、雙手的十字繩索交叉

當你用較輕的重量，做胸前的十字交叉，當然重點不在於你使用多大的重量，而著重在肌肉的收縮，這個動作跟之前的鈴片夾心一樣，可以當做肌肉的啟動或是在訓練的最後搭配遞減訓練法，而這個動作的關鍵在於，我們要藉助它加強我們的下胸，這是要為了針對下胸。

GIF

?一開始你要讓手的位置高一點，然後在動作中往下，讓雙手在胸前交叉，這樣才能充分的讓肌肉收縮。

7、UCV肩前舉

這個動作就像啞鈴仰卧肩伸，可以幫助你鍛煉到上胸，當你在做上斜卧推時，可能沒辦法讓胸肌完全收縮，這是我們可以用UCV肩前舉來進行訓練，拿起啞鈴前，你可以觀察上胸部肌纖維的走向，它是沿著我們的鎖骨方向的，當我們也沿著這個方向舉起啞鈴，就能讓肌肉充分的收縮。

GIF

?當然，這個動作你也可以用繩索，彈力帶做，原理是一樣的，不管你用什麼做，我都敢想你保證，這絕對是個好動作，值得你加入訓練課表。

8、卡式前交叉

這個動作不需要三角肌的參與，你只需要拿起啞鈴，讓啞鈴穿越身體，像下面的圖片，這樣我們就可以利用胸肌內收的作用，但它不像之前的UCV肩前舉那樣將啞鈴舉起來，如果是上面，你可能認為是肩膀在主導，你這個動作就是你代替方案

GIF

讓胸肌帶動重量

?同樣這個動作通常會安排在結束的部分，但是這不意味著你必須要用輕的重量做，你可以拿一個非常非常重的啞鈴，試著讓手臂穿過身體，然後試著讓每一下都在頂點的時候停頓一下，來加強啞鈴讓肌肉收縮的感覺。

?

??通過上面的這些動作，你會發現我們都在儘可能發揮胸前臂內收的作用，所以你這裡你或許知道為什麼你的卧推做不了吧？不要去管你的手，盯著你二頭肌，然後想辦法讓它們無限靠近，這就結尾給大家的小彩蛋（技巧）