健康飲食的「多」與「少」

春節，合家團聚，在舞箸把盞、頻頻舉杯之際，要做到飲食有度，才能保證身體康寧。

    每餐食物品種要多，每種食物的食用量要少，以保證營養素平衡充足。每餐食物品種多，可以增加食物蛋白質的利用率，同時增加營養素的種類和含量。不同的食物含有不同的營養素，只有食物品種多樣，才能滿足人體的營養需要。每餐食物種類最好達到十種以上，每天食物種類最好達到十二種以上，至少每天食物種類不低於十種。

    蔬果和穀類食物食用量要多，葷菜食用量要少，以增加食物的保健成分。我們每日的食物中，多數人重口味，喜愛多油多肉，而蔬果和穀類食物少，這樣易造成食物熱量過剩，長此以往，糖尿病、高血脂、高血壓、冠心病、腦血管病、痛風等疾病發病率高。特別是節日，油肉食物比平時更多，易誘發心腦血管疾病。每天魚、畜肉和禽肉類食物不要超過三兩，再加一袋奶、一個雞蛋或者相當於一個雞蛋量的其他禽蛋。蔬菜和水果以及薯類、穀類食物中含有大量有益於健康的微量營養素，以及多酚、黃酮、花青素、膳食纖維等防病保健物質。蔬菜要多選擇深色蔬菜和菌類薯類，保健成分更多。

    清淡食物食用量要多，油膩食物食用量要少，以減少食物中的致病因素。油和鹽可改善食物的口味，增加食慾，但是，我們每天的食用油攝入量遠遠超過《中國居民膳食營養素推薦量》和《中國居民膳食平衡寶塔》要求的25～30克。鹽的食用量是《中國居民膳食平衡寶塔》要求的6克的2～3倍。長期多油多鹽的飲食增加心腦血管疾病和某些癌症的發病率。

    正餐食物食用量要多，零食食用量要少。一般來講，零食多是瓜子類、甜脆、蜜制類食物，高脂高糖，大量添加劑，有害物質超標，不是健康食品，建議少食為好。所以要選擇正餐為主。

    保健食物種類要多，不利健康的食物要少。紅酒、洋蔥、大棗、枸杞、薯類、菌類、蕎麥、燕麥、西紅柿、綠茶、深色蔬果等，含多種保健防病物質，有利於健康，儘可能多選擇食用。而油炸、油煎、用火燒烤、煙熏、腌制、剩飯剩菜、久存類食物，以及高加工食物含有有害物質多，不利於健康，少選擇食用。

    茶類健康飲料要多，酒類飲料飲用量要少。無論綠茶、紅茶、花茶，還是普洱茶、菊花茶，多飲無害。但飲酒一定要適量。無論是天倫之樂，還是朋友聚會，飲酒可以助興，過量飲酒損害健康、引發疾病。所以要做到敬酒不勸酒，文明飲酒。酒後要多飲水，多吃蔬果類食物解酒。

    潔凈安全食物要多，不潔凈不安全食物要少。節日飲食一定要注意飲食安全，防止食物中毒。食物加工要注意生熟分開，避免交叉污染。儘可能自己烹制食物，少吃方便現成食物，發現味道不對時要拒絕食用，不吃變味變質食物。剩飯剩菜要妥善保存，不可久放，再食時加熱透。一旦發現可疑食物，應堅決扔掉。