練完要吃這些，長肌肉不長脂肪

好好練，好好吃，我們今天就來說力量訓練之後，這一頓令人神往的」蛋白質大餐「，到底應該怎麼吃？

1. 營養補充原則

2. 食物建議和搭配

3. 巧選補劑

大部分人力量訓練的目的是長肌肉，只是程度有所不同：有些人處在極限增肌期，只管悶頭增肌；有些人則希望在增肌的同時最好也別長多餘脂肪（願望總是美好的……）

雖然需求略有不同，但訓練後都有相近飲食策略，首先來看——

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營養補充原則

能快速吸收的優質蛋白質

+

高GI值碳水化合物

+

少量優質脂肪

為什麼是它們？

√能快速吸收的優質蛋白質

沒有蛋白質就沒有肌肉，的確是這樣，我們靠攝入蛋白質以獲取合成肌肉所需的各種氨基酸。不管是植物蛋白還是動物蛋白，訓練後都需要攝入足夠量的蛋白質；不管是來自食物還是補劑，這個蛋白質都應是易於吸收的「快蛋白」，如果是從肉類中攝取，最好是脂肪含量少的肉類。

• 推薦攝入量：30-40%

非訓練日的攝入量：0.9g/kg/d

力量訓練的攝入量：1.8g/kg/d

√ 高GI值碳水化合物

首先，你需要碳水，而且還不少。大家都知道蛋白質對肌肉修復和生長的意義，但如果不攝入相應量的碳水，你吃下去的蛋白質利用率會變低，因為離開碳水身體難以進入肌肉合成狀態。

健身的人都吃全麥、糙米什麼的，那我是不是應該來一大塊全麥麵包？NO，全麥、糙米這些GI值較低的碳水化合物並不適合訓練之後吃。訓練後需要高GI碳水，它能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。

不過這不意味著我們100%都吃高GI碳水，搭配一點粗糧為輔助也是可以的。

• 推薦攝入量：總熱量50%左右

√ 少量優質脂肪

一點脂肪都不碰，這不太可能，也沒有必要。在增肌過程中，脂肪雖然需求量小，但也扮演了很重要的角色。相比嚴控脂肪攝入量（一餐中熱量的10%來自脂肪是比較合理的），你更應該苛求脂肪的來源。

所謂「優質脂肪」，就是不飽和脂肪酸，它的好處是幫助我們減少低密度脂蛋白（LDL），降低血脂，保護心腦血管。另外，不飽和脂肪讓身體的產熱機制更好，自主燃燒熱量的能力得到提高。需要注意的是，無論不飽和脂肪多麼優質，它始終是脂肪，也需要控制，因此才說是「少量攝入」。

• 推薦攝入量：總熱量10%以下

哪些食物能夠滿足這些原則？

（直接扔套餐什麼的就更完美了）

2

食物建議和搭配

蛋白質

• 雞胸：熱量110/蛋白質22g

富含易於吸收的蛋白質，脂肪含量又比較低。吃雞肉長肌肉，因此世界上百分之80的雞死於增肌減脂人群……

• 瘦牛肉：熱量125/蛋白質21g

除了富含優質蛋白質，牛肉還富含鉀，鉀水平底會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，另外牛肉還富含肌酸。牛肉脂肪略高，所以推薦瘦牛肉。

• 三文魚：熱量138/蛋白質18g

魚肉的蛋白質更利於人體吸收，如果是來自深海的三文魚，還會富含不飽和脂肪酸。除了貴，沒啥缺點，如果你足夠壕，可以盡情多吃。

• 雞蛋：熱量144/蛋白質13g

誰健身還沒吃過十個八個水煮蛋清呀！需要提醒的是：吃蛋黃不等於吃膽固醇，每天攝入2個蛋黃可以完全放心。別把蛋黃全扔了，小白才那麼干。

• 鷹嘴豆：熟豆熱量160/蛋白質9g

它的蛋白質功效比值、生物利用價值和消化吸收率比大多數豆類都好。另外還含有微量元素鉻，鉻在糖代謝和脂肪代謝中作用重大，缺鉻易胖。

• 豌豆：熟豆熱量110/蛋白質7g

為毛單獨說豌豆呢？因為豌豆所含的豌豆蛋白這是一種低敏感性蛋白，支鏈氨基酸含量高，消化率可達98%。對奶、蛋過敏者的首選植物蛋白。

高GI碳水

• 白米飯：GI值84/熱量116

最百搭、最經濟實惠的最佳選擇。

• 白吐司：GI值91/熱量280

沒時間、沒條件準備主食時，白吐司就是訓練後最好的選擇。

• 烏冬面：GI值80/熟面熱量143

關愛麵食愛好者，白麵條、通心粉也可以。

• 紅薯：GI值76/熱量99

儘管在數值上沒有超過80，不屬於高GI食物，但是綜合熱量、營養素來看，紅薯是非常理想的訓練後碳水。

• 南瓜：GI值75/熱量23

南瓜是容易被低估了GI值的食物，儘管差一點划到高GI範圍，但它勝在熱量低，只有米飯的五分之一，並且富含膳食纖維，更重要的是：對男性健康有益，你懂的。

TIPS

雖然我們用數字來表示食物性能（除了GI，還有熱量、蛋白質含量），但如果拿數字當尺來嚴格計算的話，那就沒太大意義了。食物的價值需要綜合多個標準來評判。

優質脂肪

• 橄欖油：熱量899

如果是自己做飯，可以用一小勺來煎雞胸，再用一小勺來拌蔬菜沙拉。

• 巴旦木：熱量586

把它當作餐後甜點很不錯，一天中的任何時候都可以適量吃，一天不要超過20g。

• 腰果：熱量550

和巴旦木配合起來，滿足你對口味的需求，它的優點是容易入菜。

• 牛油果：熱量160

健身圈裡一會兒說它是好脂肪備受推崇，一會兒說它也會長胖，這要看怎麼衡量。如果是想從中攝取不飽和脂肪的話，還是不錯的。但是作為水果，它的熱量肯定算高了。

你們要的搭配來了——

（以訓練者70kg體重為例）

基本款

●總熱量約580

150g米飯+100紅薯+200g雞胸+200g菠菜或西蘭花（橄欖油拌）

升級款

●總熱量約650

200g意麵+150g牛排+50g雞蛋+200g蔬菜沙拉（酸奶或低脂沙拉醬拌）

豪華款

●總熱量約710

100g土司+150g南瓜+150g三文魚+200g鷹嘴豆蔬菜沙拉（蜂蜜/橄欖油拌）+100g脫脂酸奶

然而，你發現並不能餐餐都提前準備好，也不是總有時間坐下來選個好餐廳，那麼訓練後的40分鐘黃金窗口期怎麼辦？

另外，來自食物的營養素總是要伴隨較高的熱量，比如蛋白質，為了達到攝入量，就要同時吃下脂肪，總熱量超標了怎麼辦？

這時需要適當用補劑來代替——

3

巧選補 劑

在訓練後，拉伸放鬆完了，可以即刻衝上一份（在練後10分鐘左右），在黃金窗口期內迅速補充，也能為你正餐的做個「前奏」。

這個「前奏」非常重要，訓練後胰島素的分泌會增加，以促進蛋白質的更新代謝，而當胰島素上升時，血糖就會下降，所以需要立刻「來一頓」來維持高血糖水平。這時候，你絕對不能餓著，這就要派出高效又便捷的補劑出場了。

√ 乳清蛋白粉/分離乳清蛋白粉+運動飲料

易吸收的蛋白質+簡單碳水，而且是以液體形式補充，完美的增肌搭配。如果有條件選擇分離乳清蛋白就更好了，蛋白質含量可以高達90%，不把熱量浪費在其他營養素上。

• 建議：30-40g蛋白粉+300ml運動飲料

√ 增肌粉

極限增肌期的你，如果對於長點兒脂肪不是很care，或者你本身就不容易長肉，增肌粉就是最好的選擇，練完先用一份增肌粉「墊底」，你就可以從容地洗澡、做飯或外出覓食了。

• 建議：50-150g（不同品牌的用量不同）+300-400ml脫脂牛奶

√ 支鏈氨基酸

這是增肌、減脂期都可以吃的補劑。幫助合成氨基酸，有助於身體吸收蛋白質，提高耐力，防止好不容易練出的肌肉被分解。

• 建議：5-15g（不同品牌的用量不同）+200-300ml水

√ 谷氨醯胺

適合高強度的訓練者。谷氨醯胺並不能讓你立刻長肌肉或者掉脂肪，但是可以幫助身體修復，減少肌肉酸痛和代謝分解，提高免疫力，讓你無負擔地投入下一次訓練。

• 建議：5-10g+200ml水或果汁（也可以直接添加到蛋白粉中）

完成一次訓練，只是完成了長肌肉大業的一半，另外一半就在你入口的食物中。健盒子每周分享一篇運動營養乾貨，好好吃飯么么噠~

原文及圖片來源丨微信公眾號：健盒子

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