完整的肩部訓練指南——徹底打破三角肌不好練的謊言！

孰優孰劣比較直觀了吧，都說女性的肩是香肩，但我對香肩的定義是：飽滿，圓潤，有彈性！關於三角肌訓練：在健身房裡的大部分會員，都有一個類似的問題，三角肌前束比較好，中束還算ok，後束就一般般了。當你站姿放鬆時，看看你下垂的手臂在身體兩側，手掌是正對大腿外側，還是向後多一些，當向後多一些的時候，你要注意，這說明你的肩部發展並不均衡。在做前平舉時，啞鈴or杠鈴應該與身體呈110度角，而大多數人則是90度，這也是為什麼有些人的肩部發展停滯不前的原因。最大化進行後束訓練時，應該讓你的肩膀遠離身體，外展30-45度，大多數的側平舉都錯了，手腕、肘關節和肩膀應該在頂部保持水平，肘關節應筆直指向後方。當進行側平舉時，常出現的問題是聳肩，為了避免這種情況，你可以嘗試將啞鈴遠離身體，肘關節角度再大一些。

肩部效果訓練肩部的關鍵在於，應該讓整體均衡，無論從哪個角度看起來都應該是飽滿的，但大多數人並不太注意後側的練習，通常表現出來的問題就是明顯的肩膀內旋，換句話說，你的手掌在自然垂直向下時，更多的向身體後方，而不是手掌相對大腿。1.你是不是最愛卧推或者胸部訓練？2.看來你真的是把太多的精力和時間放在能從鏡子里直觀看到的部位了。當然也有一部分人會優先進行中束的訓練，而前束則較為薄弱，從側面看更直觀。先從照片開始評估所以，想要全面發展，就要先搞清楚你目前哪裡是薄弱的，哪裡是次薄弱，和較強的部位。這樣，你在進行訓練時就可以相應的優先考慮。

你最好找個朋友或者家人幫你拍下照片，手機水平拍攝肩膀，咱是為了評估，所以放棄掉45度角拍攝的方法吧，直立身體，手臂自然放在身體兩側，正面、側面、背面，你需要三張照片。比如說，從正面看上去，你的肩膀應該有一些圓弧度，有些人叫「包肩」,如果沒有被包住，無論你的肩峰（沿著鎖骨向外摸，最遠端外側的骨性隆起就是肩峰。肩峰位於肩關節上方，是肩胛骨的上外側端，也是肩部的最高點）距離如何，看起來肩都是比較窄的。如果你的骨骼結構較為瘦小，或者臀部比例較大，都會影響限制你的肩部的形態展露，所以，你需要一些補救措施，應該強調中束側平舉來進行訓練可以得到改善。而通過側面放鬆站立姿態評估時，你肩部前側比較乾癟，當然要把重心放在三角肌前束，重點通過前平舉以及變式，推舉等變式的動作來提高。同樣，後側的問題最應該注意的就是不論俯身飛鳥也好，還是坐姿反向飛鳥，讓給你的肩打開外旋，通俗點說別讓你的胳肢窩夾著，打開它。記住，當你進行評估肩部後側（後束）肌肉的時候，它相比前束的肌肉更短，看起來和前側是截然不同的，所以，不要期望兩個形態相同，為了能更好的觀察到和進一步評估後束，你可以利用後展肱二頭肌的姿勢來擺拍。

制定一個計劃我相信你肩部一定是相隔5-7天才訓練一次的。我們暫且不說身體的各部位組合的利弊，但有一點，如果你的肩膀是較為薄弱的部位，那麼就不要在胸部之後訓練肩，即使相鄰的一天也盡量避免，將這兩個部位分開2-3天進行訓練，這樣你可以在肩部訓練日，更加有效的進行刺激。另外，雖然三角肌後束的訓練肯定有效，但我認為在背部訓練日訓練他們更加有效，因為他們的功能就像一個背部肌肉，換句話說，他們讓你的胳膊能拉起放下或者到背面。所以，當你在做肩關節內收（上拉），肩伸展（單臂啞鈴划船），水平外展（反手划船），幾乎任何組合你的後束都會參與發力。訓練組數次數1.三角肌後束一般來說，一個後束的孤立動作進行3-4標準組就足夠了，當然不包含熱身組在內，因此，採取向心失敗即可（無法再進行負重相同重量的次數），或向心失敗1-2次之內。這麼一個動作看起來不多，但要知道，後束的功能之一是肱骨外旋，所以，如果你每周做一些肩關節外旋的動作，包括你的背部訓練時，幾組的訓練可能會不夠。然而，如果你的三角肌後束是薄弱重災區，你需要多加強兩個孤立動作，每個動作只需要3組就夠，這裡有3個有效的動作可以選擇：1.後束繩索直臂伸展（或啞鈴）這並不是肱三頭肌的訓練，更多是一種反向飛鳥的運動，不要彎曲你的肘關節，盡量讓三角肌後束帶動手臂進行運動。

2.俯身啞鈴飛鳥（在上斜凳俯身飛鳥）避免肩胛骨內收，這樣會讓你的後束孤立刺激，你的後束的功能僅僅只是帶動肱骨，並不包括肩胛骨，所以，這個動作的提示是：保持你的肩胛骨的位置，不要讓它進行運動，在你手臂張開時，感受後束肌肉的收緊，如果你做對了，就能體會到我的說的感覺。

3.傾斜內收外旋

無論做什麼動作練習後束，有一些生物力學要牢記，首先，為了最大化進行後束的訓練，在訓練上，肘關節應該與肩在一條直線，相應的，你的肩應遠離身體外展30-45度。

同樣，你的手的小指在發力過程中應起帶頭作用，以便使三角肌後束更好的發力。後束的訓練大多數人面臨的挑戰是真正的孤立他們，有更強的收縮感。所以，通常一側應進行較高的次數，10-15次，每隔一段時間增加負荷，減少次數，提升後束的神經肌肉效率的確不錯，但要等到你能掌握動作之後才可以。2.三角肌前束幾乎肩膀的訓練總是離不開推舉，畢竟這個動作是一個基本的運動模式，推舉應該利用自由重量進行，比如啞鈴和杠鈴，這樣將有助於保持增加你肩部的穩定性，保護你的肩部健康。

如果你的前束還ok，那麼推舉的動作，偶爾加入前平舉的動作，再加上胸部訓練時對它的刺激，應該足夠了。而另一方面，如果你需要加強你的前束，除了推舉應該加入前平舉作為主要的訓練動作，兩個最好的推舉動作是杠鈴的推舉，站姿或者坐姿，和站姿或坐姿的啞鈴推舉，雖然很多的推組數次數的計劃，但最好還是保持在4x6-10rm，當然5x5，3x8-12這樣的訓練也應該定期進行練習。說到前平舉，雖然啞鈴也是一種不錯的選擇，但為了保證肩部的對稱性，杠鈴前平舉是一個不錯的代替動作，無論你選擇啞鈴還是杠鈴，一定要將動作提高標準，前平舉負重的位置應在頭頂部，與身體角度大約在110度，就是前束的收縮頂峰，而不是90度，這也是好多人停滯不前的原因。在做前平舉的動作時，普遍在3x10-12rm的範圍內，偶爾會加到6-8rm或12-15rm。3.三角肌中束直觀視覺效果的話，當然是中束最能體現肩部的強弱，而其中最根本的是站姿的啞鈴側平舉，雖然都有在做這個動作，但正確性還有待提升，為了優化這個這個動作，在進行時，手掌應持續保證向下，即使在頂端位置時，或者有經驗的朋友，可以通過微調在增加中束的刺激感，將小拇指一側的啞鈴略高几度，進行側平舉的動作。

同樣，你的手腕，肘、肩應在頂端位置時保持水平，肘尖位置應指向身後方，而不是地面。在動作頂端位置時，大多數人還有個問題是，1.大拇指一側的啞鈴傾斜程度過高，2.手腕高度高於肩部。這樣的方式會讓三角肌前束髮力更佔主導位置。當然側平舉這個動作後，不少人也會出現斜方肌用力過多的問題，聳肩是出現在大部分人中的，因為他們在動作進行時肘關節角度大約在90度左右，為了避免這樣的情況，嘗試肘關節開合角度更大一些，在頂端位置將啞鈴遠離身體。不要因為這個動作不舒服，或者感覺不明顯，就嘗試更換其他動作，即使更換了，你依舊無法找到感覺，當你有較深基礎後，可以嘗試加入一些其他變化。例如：繩索側平舉，當然動作要領和啞鈴一樣。而另外兩個動作則會讓你的肩部改變最大張力和刺激程度：上斜凳肩外展90度，保持頂峰收縮1-2秒。2.傾斜身體側平舉（這個動作的孤立性更強，避免利用慣性進行）通常中束的訓練方式會採用2個動作進行，一個動作進行3x12-15次，另一個動作進行3x8-12次，在一段時間的訓練後記得要重量和次數的調整，別忘記要讓肩部始終處於不適應狀態。針對不同薄弱的兩個肩部訓練計劃1.中束及後束薄弱，前束良好動作組數 次數RM頸前杠鈴推舉 46-8啞鈴側平舉 3 8-12繩索側平舉（繩索在身後） 3 12-15上斜凳俯身飛鳥4 10-152.前後束薄弱，中束良好動作 組數 次數rm坐姿啞鈴推舉 4 6-10杠鈴前平舉 3 8-12啞鈴側平舉 3 8-12上斜凳俯身飛鳥（W型飛鳥雙臂展開成W型，如上圖） 3 12-15  
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