手臂增肌肱二頭+肱三頭訓練計劃7個動作讓手臂肌峰更飽滿粗壯

手臂是人類主要力量活動區域，在日常生活和健身訓練當中，手臂發揮著巨大力量關係，如果手臂力量較弱，將會直接影響健身效果，同時手臂力量也是保護健身不受意外傷害的關鍵。

所以每個健身者在健身當中必須要加強手臂肌肉力量的訓練，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，這兩個部位是手臂力量的關鍵所在，只有將這兩個部位的肌肉強化起來，手臂力量才會明顯提升上來。

但是對於這兩個肌群的訓練也是最容易進入瓶頸期的，肱二頭和肱三頭肌在前期是比較容易訓練的，但是到了後期就會非常的困難尤其進入瓶頸期以後如果沒有一套完整的高強度的刺激訓練就很難再使其增長，所以在進行手臂訓練時一定要用周期遞增訓練方式訓練最好，也就是每一個訓練周期提升一次訓練強度（根據自己能力提升一點點強度一次千萬別提升太大）不要讓身體適應一個訓練量，當適應以後加強訓練量。

下面小編給大家整理一套手臂肱二頭肌和肱三頭肌的訓練動作，在一個訓練日完成，一共7個動作，2個肱二頭肌訓練動作，5個肱三頭肌訓練動作，深度刺激手臂肌肉，在訓練時先練肱三頭肌後練肱二頭肌，每個動作做4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，

熱身動作(很重要),用動作1(圖2)的動作完成,做3-4組,每組做15-20次~(使用較輕的重量)

肱三頭肌訓練動作

動作1+動作2組成超級組 --- 完成動作1（圖1） 繩索+曲桿做下壓12-10次後不休息直接去完成 --- 動作2(圖2)繩索+曲桿下壓(姿勢不同)做足夠多到力歇為1組

圖1

圖2

動作3(圖3)利用繩索+直桿做反手下拉伸,使用的重量逐漸的遞增,每組做12-8次

動作4(圖4)利用身體自重+杠鈴桿做肱3頭肌屈伸,使用的重量恆定,每組做12-10次

動作5(圖5)利用身體自重完成窄距俯卧撐練習肱3頭肌,使用的重量恆定,每組做12-10次

肱二頭肌訓練動作

動作6(圖6)利用繩索+直桿在固定斜板(牧師椅)做集中彎舉,正常遞增組做2組,每組做12-10次,超級遞減組做2組,完成12-10次後不休息遞減一定的重量完成足夠多到力歇為1組

動作7(圖7.8)利用固定器械從單側邊開始做肱2頭肌集中彎舉(如果沒有這個器械用牧師椅固定斜板器械取代),正常遞增組做2組,每組(每一邊)做12-10次(緩慢收縮),超級遞減組做2組,完成12-10次(每一邊)後不休息遞減一定的重量完成足夠多到力歇為1組

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