冬季徒步前的準備工作—熱身運動篇

冬季徒步前的準備工作—熱身運動篇

發表時間:2016-04-12 14:09作者:miya瀏覽次數：5380次

冬季，或是凜冽的寒風，或是漫天的雪花，或是枯萎的草木，都擋不住驢友們前行的動力，走出戶外，走進大自然的決心。但是冬季寒冷的氣候又對驢友們的安全造成了一定的威脅。所以在冬季進行徒步之前的準備工作就顯得非常重要。從服帽到裝備，從小件到通訊，還包括身體和心理的準備。

第一節：「積極向上」（鍛煉部位：肩部關節及肌肉、小腿、踝關節）

     基本步驟：兩腿自然開立，兩腳略分開，雙手上舉並交叉翻手腕，兩手臂用力向上方拉伸，同時兩腳後跟離地，小腿用力，向上用力。保持5—10秒。然後反覆5次。

第二節：「左右互搏」（鍛煉部位：肩部關節及肌肉、肘關節）

     基本步驟：兩腿自然開立，左臂水平伸出盡量向右側靠近，然後右臂肘關節從下方夾住左大臂，兩手臂同時用力，向右前方用力拉伸，保持15—20秒。完成後兩臂交換，依次進行。

第三節：轉腰運動：（鍛煉部位：腰部肌肉、髖關節、背部肌肉）

     基本步驟：兩腿自然開立，與肩同寬，兩手臂隨身體以腰為中心做順時針轉動，10—15圈後換方向轉動。

第四節：活動膝關節：（鍛煉部位：膝關節）

     基本步驟：雙腿併攏，屈膝半蹲，雙手扶膝，按順時針轉動膝

關節，10—15圈後逆時針轉動。

第五節：活動手腕關節及踝關節（鍛煉部位：腕關節、踝關節）

     基本步驟：自然站立，雙手抱拳，左腳腳尖著地，雙手腕關節轉動，同時左腳腳尖按順時針方向轉動。15—20次後交換。

第六節：壓踝（鍛煉部位：踝關節及韌帶）

     基本步驟：兩腿略分開，兩腳腳外側貼地，保持站立15—20秒；然後兩腳腳內側貼地，保持站立15—20秒。

第七節：弓步壓腿（鍛煉部位：大腿肌肉）

     兩腿前後開立，重心前移，雙手扶膝，向前下方用力下壓，拉伸大腿肌肉；保持15—20秒，然後換腿進行。  

第八節：「金雞獨立」（鍛煉部位：小腿肌肉、踝關節及韌帶）

     單手或雙手握住一腳踝，向後側臀部靠（盡量使腳後跟貼靠臀部），保持20秒（可兩人相扶進行，提高平衡能力），然後換腳進行。

第九節：動起來（鍛煉部位：各部位）

     全身放鬆，然後輕輕抖動兩手臂，雙腳，膝關節，肘關節，腕關節等部位；年輕力健者可進行原地高抬腿。

     熱身運動結束後，身體微微出汗，心率也有所提高，呼吸的頻率也得到刺激，血流量的增加幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。這樣大家身體及心理也都調整到了一個適宜進行冬季徒步的狀態。

熱身運動，旨在避免運動損傷的發生，而冬季熱身運動的時間也應有所延長。熱身運動主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率,長時間運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

從生理學的立場看，熱身運動的效果如下： 　　

1. 熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。 　

2. 熱身運動可改善肌肉協調能力。 　　

3. 熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。 　　

4. 在耐力性運動項目，熱身運動可以加速「再生氣(second wind)」的出現。 　　

5. 熱身運動可以改善肌肉的黏滯性。 　　

6. 血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。 　　

7. 代謝過程改善。 　　

8. 血管壁阻力減少。 　　

9. 神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。 　　

10. 體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加；血液的流速和流量隨肌肉溫帶上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

熱身運動的心理效果：俗語說「有備而無患」，我想這大概是為什麼有許多人會認為熱身運動的心理效果，更甚於生理效果。充分而有效地熱身運動也可以增強自信心，在運動過程中可以克服困難，堅持完成活動。

熱身運動的內容：活動關節（肩關節、肘關節、腕關節、髖關節、膝關節、踝關節），拉伸肌肉及韌帶（大腿肌肉、小腿肌肉、背部肌肉）。

熱身運動的分類：靜態肌肉拉伸，專項熱身，動態肌肉拉伸。

本中心根據多年來冬季徒步活動的經驗，徵求有關運動訓練學學者意見，編排了一套適合各年齡段驢友的一套戶外熱身操。