專家：如何保養脊柱健康

       

         根據醫學統計，八成的人在一生當中都會經歷過腰酸背痛，再加上白領MM工作的關係需要長時間坐著，這都會使得問題更加嚴重。而脊椎除了是支持我們身體直立最重要的器官，更有保護脊椎內脊髓神經的功能。一個健康的脊椎，不僅可以使您看上去更加挺拔，更能使您免除腰酸背痛的苦惱。因此一定要保護好自己的脊椎。

　 脊柱健康的體育保健方法

　 一 保持脊柱健康請做俯卧撐

　 常做俯卧撐不僅可以維護脊柱健康、有效防治頸肩腰腿痛，更有相關專家認為它還是反映人體體質狀況的晴雨表。

     做俯卧撐可維護脊柱健康

     運動學專家指出，做俯卧撐需要調動人體手臂、肩背、胸腹、腰臀和下肢等全身大部分肌群，可對人體脊柱系統形成強有力的牽拉和擠壓，恢復脊柱的彈性，使脊柱得以維持正常的生理曲度，從而在脊柱本身上消除了導致椎間盤突出或椎體骨質增生的病因。做俯卧撐可讓全身大部分疲勞的肌群都能得到良好的鍛煉，使特別是頸肩和腰背部的肌肉，能促進上述部位的氣血循環，使得機化甚至鈣化了的肌肉恢復彈性和活力，在脊柱周圍形成一有力的保護層，從而在脊柱外部消除了導致椎間盤突出症或椎體骨質增生的病因。最後，做俯卧撐使要求頸肌隨時保持緊張收縮狀態以確保頭頸處於後仰姿勢，與我們平時生活工作中頭頸長期處於前屈狀態剛好相反，可有效預防頸椎病的發生。

    總之，對於健康人士，常做俯卧撐可維護脊柱健康；對於已經患有頸肩腰腿痛的人士，在醫生的指導下，進行適度的俯卧撐鍛煉可有效緩解因頸椎病、肩周炎和腰椎病所導致的頸項疼痛、頭暈頭痛、肩背痛、手臂麻木、腰痛或下肢痛麻等癥狀，不失為一種全面的防治脊柱疾病的全能鍛煉方法。

     做俯卧撐的標準

     「做俯卧撐要運用身體大部分肌肉，因此它是反映人的體質狀況的一項重要指標。」首都體育大學體育教育系主任李相如教授表示，我國國民體質測定標準中，就將俯卧撐作為其中一項。例如，35歲―40歲的男性，做12―19個為中等水平，隨著年齡的增加，數字會有所下降；40歲左右的女性，做到10個基本合格。

     美國的國家標準，一個40歲的女性應該能做16個俯卧撐，同齡男性27個；對於60歲的人，這個數字下降為男性17個，女性6個，稍低於定期接受俯卧撐測試的軍人。

      如何做俯卧撐？

　 俯卧撐是項老少皆宜的運動，從最簡單的訓練開始，先站立支撐牆壁，或者在與水平面45度的平面開始俯卧鍛煉，然後逐漸轉移到樓梯和地面。然後支撐桌子、凳子，最後到手腳在同一水平線。很多人做俯卧撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小。動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。

    正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。另外，女孩應多練習此動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。

　二 脊柱健康操    保護好脊椎健康

　每天10分鐘，塑造健康體態。何不馬上試試呢？

        Part  1  預備式　全身放鬆，自然站立，兩腳開立與肩同寬，脊柱保持中立位，兩眼平視，下頜內收，兩臂自然下垂。　

　  醫師講解：　「直立脊柱」在人類進化史上有著重要的地位，脊柱是直立體位的中心支柱，正確的姿勢可以保護脊椎骨，直立的脊柱是維護神經道路通暢必不可少的重要條件。影響脊柱正常生理活動的重要原因是不良姿勢，所以首先應強調的就是脊柱的姿態性訓練，依靠肌肉張力以及肌肉的本體感覺來調節姿勢。訓練者要以脊柱為中軸，身體左右對稱，鼻準對肚臍，兩肩等高，兩肩與兩側髂前上棘與地面平行。

      Part2   調髖運動　

　 1.雙手握拳向後抵腰眼，雙肩與骨盆平行。

  　2.以足跟為軸，腳外展45度，還原。      3.  以足跟為軸，腳內收45度，還原。　

　 醫師講解：近百種疾病或癥狀與脊柱不正有關，健康人應從預防入手，調整脊柱的生物力學平衡。調髖是強調骨盆的調整，骨盆作為基石，骨盆不正涉及整個脊柱，而雙下肢是平衡基柱，雙下肢不等長是骨盆不正的第一提示；骨盆的傾斜會影響肩和肩胛骨的平衡，使脊柱彎曲，而涉及諸多神經及器官。雙腳環繞可以檢查腓骨肌的對抗力，而提示腰椎間盤的病理改變。　

Tips：仰卧時如果足底中心線的角度左右都成60度就表示脊柱及骨盆基本平衡。反之則表示脊柱不平衡。

    Part 3  調肩運動

    1.雙手握拳向後抵腰眼，雙肩與骨盆平行。

    2.雙肩外展擴胸，還原。    3.雙肩內收收胸，還原。 醫師講解：雙肩平衡也是脊柱健康的表現，是又一個典型的骨性標誌，它的平衡與否關係到頸、胸椎的生物力學平衡。歐洲有一句有趣的諺語——「看到左肩下垂的旅人，需向他索取2倍的食費」，其含義是脊柱向左彎曲時，使胃的出口（幽門）到十二指腸的角度比一般人寬大，結果食量過大。雖然這只是笑談，但事實是雙肩不平衡，的確可以引發多種疾病。

Tips：雙肩不對稱，往往是胸椎倒凸症的表現，可引起胸悶憋氣、心煩等癥狀。

   Part 4   調頭運動　

   1.雙手握拳向後抵腰眼，頭正、頸直。2.頭向左肩伸壓45度，還原。3.頭向右肩伸壓45度，還原。　　

    醫師講解：調頭運動實際是頸椎正常運動範圍的測定，也是很好的活動頸椎的運動方式。如果此運動受限，則有可能為寰樞或寰枕關節異常，會影響腦供血，造成頭脹、頭暈、耳鳴、視物不清。

Tips：頭頸活動受限且有頸痛，用手觸摸有緊張的筋結或腫脹，可能為「落枕」或頸椎病。　　注意事項　脊柱健康操的動作應該柔和緩慢，不宜劇烈。而且，應按照自己的能力量力而行，做不到的動作不要勉強。因為這往往是頸椎疾病的表象，它提示您：脊柱已經出現了問題，應及時向醫師諮詢。
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