6個簡單動作輕鬆改善「 含胸駝背 」身姿挺拔氣質優雅！

含胸駝背，是很多人都有的習慣。

駝背，指的是脊柱向身體後方隆起，醫學生稱為「胸椎後凸」。

含胸駝背，不僅導致軀幹前傾，還會影響形態美觀。

「胸椎後凸」定義？

首先談一下脊柱問題。脊柱包括四個生理彎曲：頸曲（凸向前）、胸曲（凸向後）、腰曲（凸向前）及骶曲（凸向後）。

胸椎過分後凸，是脊柱畸形常見的類型。胸椎後凸正常的角度為20o-45o，若X線顯示胸椎後凸超過50o，就可診斷為「胸椎後凸」。

「胸椎後凸」形成原因？

這包括先天及後天兩種因素。

原發性脊柱病變導致的後天胸椎後凸異常，常是被駝背、圓肩等不良姿勢誘導產生的。

1訓練姿勢不對

長期訓練姿勢不當導致的肌張力不平衡，以及身體感知能力的下降是常見的原因。

「只練胸不練背，當心含胸又駝背！」如果訓練時，只注重煉胸，忽略煉背，時間久了，就容易造成前側胸大肌，胸小肌的過度張力增加，而後側斜方肌，豎脊肌群的無力，最終形成「胸椎後凸」。

「葛優躺」，相信大家都深有感觸，坐姿不好，導致本體感覺下降，身體自我糾正不良姿勢的能力下降。坐姿不良還會導致上前側肌肉長期縮短，後側肌肉長期拉長的狀態，久而久之，就會造成胸椎間關節僵硬，胸椎後凸也難以得到自我矯正。

1. 影響體態

胸椎後凸變大，直接導致含胸駝背的不美體態。含胸駝背常見於中小學生及上班族及司機等人群中，因為長期伏低姿勢，導致胸椎後凸，加上長期缺乏鍛煉，時間久了，胸椎後凸角度增大，肩胛骨外翻，因為骨骼之間密切相連，所以其他部位結構也隨之改變。

俗話說「背後一公分，人老3歲多」，所以這樣就嚴重影響了體態美觀。

2. 影響器官

長期含胸駝背，加大了心臟負擔，導致嚴重的損傷。由於椎間隙變窄，胸椎彷彿被綁架一樣，很難進行自由呼吸，壓迫心臟泵血，慢慢產生心肌疾病。

胸椎結構改變，會導致呼吸表淺，氣不順，容易給人帶來抑鬱的情緒，所以建議這類人群經常訓練打開胸腔。

從不良體態，到身體結構改變，需要一個長時間的演變，所以一旦形成，很難糾正，所以一定要及早重視這個問題，早發現早預防。

肌肉角度分析—胸椎曲度變大

含胸駝背的姿勢直接導致肌張力不平衡，使身體處於不平衡姿勢。

不平衡的身體姿勢持續時間久了，就會固化，這樣身體其他地方的肌肉就會變得短縮僵硬或者拉長虛弱無力，也就形成了一些痛點。

這些痛點上的肌肉，會出現力量性及伸展性問題，導致關節出現問題。

短縮的肌肉：胸大、小肌變短，肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌等。

拉長虛弱的肌肉：菱形肌、前鋸肌，背闊肌、下斜方肌等。

考慮脊柱的整體性，首先要調整骨盆和肩膀的位置，對緊張縮短的肌肉進行放鬆，對較為薄弱的肌肉進行力量的增強，同時改善胸椎的活動度。

具體參考動作如下：

【貓式運動】

要點：六點歸位，脊柱中立位，緩慢吸氣時骨盆前傾，緩慢吐氣時骨盆後傾。

【泡沫軸滾胸部，背部】

【胸椎旋轉練習】

要點：保持脊柱中立位，控制骨盆不動，然後讓胸椎旋轉。

【瑞士球上胸椎伸展練習】

【中立位推拉練習】

要點：脊柱保持中立位，橫杆水平。

【瑞士球肩屈曲練】

要點：保持脊柱中立位，頭部保持中立不動，腰腹收緊，緩慢控制來回。

結    束    語

平時一定要注意盡量避免含胸駝背的不良姿勢，防止身體整體性姿勢失調，否則時間久了，難以糾正，這樣不僅影響體態美觀，還會對身體及心理造成傷害。

【視頻】三個動作拯救你的含胸駝背！

本期編輯：Amy

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