專業步法速成[轉貼]

步法, 專業第 1 樓：[分享]菜鳥系列六:小菜一碟(關於步伐的文章和討論)!!!!!!(菜鳥們,大家一次看個夠)專業步伐速成」！！！！！最近很多業餘球友都渴望練就一腿上乘步伐，譬如：象馬琳那樣英姿颯爽側身搶沖，或者象孔令輝那樣在重心的移動中打球。我想這裡最重要的是：1。時間。2。堅持兩個月。你能做到嗎？假如能！那麼兩個月後你也會向專業運動員那樣輕快敏捷運步如飛馳騁乒壇嘯傲江湖！！！！呵呵呵呵…………最佳場地：沙坑或朔膠初始主練內容：單腿蹦、蛙跳、蹲走、三級跳。單腿蹦、蛙跳（進二退一）訓練量根據個人身體素質自行把握！1。平地練習內容：單腿撐起+左右蹬跨、雙腳側跳進一退一或（進二退一）、側跨步進二退一、2。加障礙物練習（墊子或橡皮筋）：雙腳蹦（或側蹦）進二退一、蛙跳進二退一、單腿蹦進二退一3。多人配合練習：滑步擺脫、滑步摸台角比賽，移步換球比賽、以上各種蹦、跳組合比賽4。聽口令反應練習：看手勢或聽信號作出各種組合步伐練習（從啟動開始）5。多球訓練：突然側身強拉+正手交叉步搶沖、不定點搶拉、全台走位攻或拉6。負重訓練：杠鈴提踵、負重向上跳、負重前後交叉跳、其他：踢足球、短跑衝刺等、另外可以根據情況舉一反三自己創新。步法的種類與訓練一、原地步法1．什麼是原地步法就是腿和腳不向前、後、左、右跨出去，只在原地進行著快速、輕鬆而又時刻準備著發力的左、右腳重心的交換。2．原地步法訓練的目的是什麼？（1）這是初學打乒乓球時掌握步法要領，打好步法基礎的基本功訓練。（2）只有掌握了原地步法訓練的基本功才能為今後步法的迅速起動、連續跑動打下堅定的基礎，也只是掌握了這種基礎步法才能向更複雜、更高深的步法境界去進軍。（3）培養手法、腰腹、軀幹、髖骨、腿部肌肉群等方面與步法的協調、靈敏的有機配合。3．對原地步法訓練的要求（1）準備姿勢（以正手近台斜線攻球、右手握板者為例）身體站離球台約50公分，站於中線偏左一點，大臂靠近身體，小臂向前和大臂約成90度角，左臂也略抬架起來，兩腳開立，左腳稍前，右腳稍後，兩腳間的距離多一肩半至兩肩寬，提踵離開地面約二寸至三寸（但不要把腳後跟提到極限，以防肌肉過分緊張僵硬），前腳掌的內側著地，雙膝彎曲，膝關節略向內收，軀幹挺立，含胸收腹，上肢略向前傾，兩腳不停地小幅度、小動作地交換著重心。（2）重心交換步法的核心技術是重心交換。通過原地步法的訓練，首先把重心交換的技術掌握好，每攻一次球，身體重心交換一次，重心交換的關鍵技術是腰、腹、髖、腿、腳協調一致性的前後轉動，更重要的是腰、腹、髖發力帶動與上肢及腿部、腳有機而密切的配合。擊球前，左腳內旋，右腳外旋，腰髖向後轉動，重心移至右腳。擊球時，右腳內旋，左腳外旋，腰髖用力向前轉動，重心則移至左腳，擊球之後，力求迅速還原。（3）加強蹬地力的訓練用腳蹬地面的作用力，會使地面對腳產生力量大小相等，方向相反的反作用力。由此可知，腳對地的蹬踏力是步法的基礎力量，這個蹬踏力的運用和準備應該在原地步法的訓練中熟悉、掌握，其戰略性意義是很深遠的，如：①當出現了機會球，運用殺手鐧，打算一板子砸死對方時，如果沒有對地面強有力的蹬踏力是不會殺出很重的板。②在連續進攻中，人體運行完全依靠步法，如果沒有足夠的蹬踏力量，步法移動的速度則不會快，而連續進攻會必然脫節失誤。③在搏鬥中出現步法凌亂，重心不穩，這也反映出步法的協調性、靈敏性、柔韌性差。究其原因，也和蹬踏力的基礎不好有著密切的關係。（4）掌握蹬踏的技巧①蹬與旋的結合蹬地與腳掌旋轉起動是連續在一起的動作，所以，蹬與旋要緊密地結合。②掌握剎車擊球之前右腳蹬地起動，重心轉移至左腳；左腳也要相應恰當地用力蹬地，這樣，左腳蹬地，產生的反作用力就象剎車一樣，使身體導致相對的平衡。否則，隨著身體由右腳蹬踏力量的慣性人會跌倒。左腳的剎車不僅能使身體保持平衡，也為迅速還原和為下一板的進攻做好準備。4．訓練方法（1）內容：正手斜線對攻，側身斜線對攻，攻擋，然後交換進行。要求擊球的力量發力輕勻（約在全力的20％左右），而擊球的命中率則要求每球擊50回合之上，因為訓練的側重點在於步法的訓練。（2）特點：上肢擊球動作要求小而力量輕，用近台正手快攻，以前臂擊球為主，動作幅度不宜過大，要求軀幹、腰腹轉動的幅度要小，腳的內外旋幅度也要小，攻球時注意好腳、腿、腰的起動，加速和制動的配合運用。上肢動作輕小，對下肢的穩定、平衡很有利，這樣便於對下肢動作側重地、針對性地去進行訓練。二、「一步蹬跳式」步法及訓練法1．什麼是「一步蹬跳式」步法？當來球離身體約有一米以內的距離時，採用蹬跳一步就出手擊球的步法。2．蹬跳式步法的優點（1）由於採用蹬跳式的發力，腳對地面的作用力較大，因而地面對腳的反作用力相應也大，這樣從步法的形象上看，是驟然離地，起飛、橫跨、落地。由於力量大，跳得距離較遠。運行速度也較快，所以兩腳之下就象安裝了彈簧，輕盈自如、靈巧有力。如果步法的發力採取蹬跳式，那麼腳對地面的作用力就會小，而地面對腳所產生的反作用力自然也小。 表現在身體的運行上就是速度不快，起跳不遠，形成擦著地面而運行，其跑動起來的形象就猶如一塊墩布在拖地板。這種運行法是一種挪、邁、拖的發力方式；相比較，蹬跳式的發力方式則有利於積極主動的進攻。（2）採用蹬跳式步法，落地時是靠前腳掌著地，這就會自然而然地掌握了腳下的剎車和緩衝動作，使身體能保持平衡，利於很快地進行重心交換，動作協調、靈活、敏捷，有利於積極地去組織連續進攻。（3）蹬跳式步法蹬地的力量大，跑動快、跑得多，對身體機能的關連素質起著促進的作用。（4）蹬跳式步法對兩面攻選手尤其重要。兩面攻選手的中間區域是先天性、格局上的弱點，是對方有的放矢的目標。採用一蹬跳步法，由於動作簡單，出腳速度快，讓位相應地也快。這就容易擺脫困境，甚至能創造進攻的條件，變被動為主動。3．蹬跳式步法的動作要求（1）準備姿勢，兩腳的前腳掌在原地頻繁地變換身體重心，隨時準備起動。（2）這種步法的訣竅在於基礎力量總在兩隻前腳掌上，會逐漸培養成能夠急起動、急剎車、急還原的技巧，為步法的高度靈敏性奠定良好的基礎。（3）一步蹬跳側身讓位時，左腳向左前方插入，先騰挪出橫跨的位置、再靠腰胯發力轉動，把右腿甩在身後，形成金雞獨立式，發力攻擊對方。（4）向右蹬跳擊球時要注意：當右腳前腳掌著地剎車時，左腳也隨著向右腳靠近，保持一肩多距離，為下一板重心交換做好支撐的準備。（5）採用一步蹬跳式步法，如果擊球的位置、時間比較充足，要多使用大臂發力攻擊；如果時間倉促，位置不足時，多採用前臂、手腕的爆發力去攻擊對方。既要協調配合，又要因球而宜，區別對待。（6）基本上掌握了這種步法後，在左右快速擺動擊球的訓練中，除了提高兩邊快速擺動擊球的技能外，還要注意培養：擊左有右、擊右有左的兼顧意識。這種球在步法的動作上由於速度太快，來不及搞步法上的重心交換，則常是靠腹爆發力轉動，配合前臂，手腕爆發力的打回頭。然而，這又必須著眼於這種擊球意識、節奏的培養。4．訓練方法（1）壓中線訓練法。喂多球練習，逐漸加大喂球的橫跨距離，加快喂多球的速度，逐漸加大喂多球的難度，變化。（2）騰挪訓練。採用多球單練、喂追身球，逐漸加大難度，要求運動員逐步加大側身的位置，提高側身的速度。（3）從有規律到無規律。通過有規律的訓練，具備了相當的擊球能力後，開始用多喂輕、快、距離小的無規律球，隨著熟悉，掌握漸次加大難度。（4）身體訓練。根據蹬跳步法素質的需要，可搞一些30米、60米、100米的計時衝刺跑，立定單腿跳（左右腿交換、蹲跳、轉體蹲跳等）。要求逐漸加大距離，要掌握循序漸進、加大運動量。此外，還可搞一些負重下蹲、綁沙袋步法訓練等手段、加強腳、腿、髖、腰的力量以及旋轉機能的協調與配合。三、「兩步蹬跳式」步法及訓練1．什麼是「兩步蹬跳式」步法？當來球離身體處約一米或更遠的距離時，採用「一步蹬跳式」的步法已很勉強甚至力所不及，此刻根據這種來球情況，採用一種兩步蹬跳的步法去擊球，藉以擴大擊球的範圍，保持連續進攻的能力。2．「兩步蹬跳式」步法的運用在右角正手擊完球後，球又回到了左方，為了奔得正手連續進攻的主動權，採用由右往左兩次蹬跳的步法。（1）動作要求①兩次蹬跳都是右前腳掌的內側發力蹬地，左腳相應虛隨。第一次蹬跳後，是右腳先落地，此刻左腳點地後，隨即左腿稍向左上方抬起，為第二蹬跳的大距離跨出和落地做好準備。②在步法的運行中間，膝蓋彎曲，身體的重心下降，身體的正面始終是和對方保持著面對面。③第一次的蹬跳發力稍輕、距離稍短，猶如三級跳運動員，為最後發力的一跳做好力量和速度方面的準備。第二蹬跳借用第一蹬跳的慣性和推動力，發出最大的力，跨出大距離，為擊球前的身體到位做好準備。④「兩蹬跳步法」的第二蹬跳是左腳先落地。左腿就象一根45度的斜柱，左前腳掌猛插入地面，發力蹬地，製造反作用力，這樣腿腳結合，藉以抵消身體慣性的左傾力，使身體重心相對平衡（初學者往往在左腳落地時還抵消不了左傾的衝力而出現摔跌的現象，連較高水平的運動員也常見剎不穩車、呈現左腳要踏幾下的現象，這也是難免和正常的），起到緩衝和剎車的作用。此時，右腿是虛懸，使身體成金雞獨立式，然後組織進攻。⑤由於「兩蹬跳步法」是中近從右至左距離的運行，也運用了最大的蹬力，所以上肢的重心晃動也最大。為此，腰、髖上肢必須協調平衡地配合，使步法及動作做到渾然一體。（2）「兩蹬跳步法」的優點①可以做到從右到左大距離、大幅度的連續進攻。②採用此種步法使不容易進攻的球也能進攻了，給對方的心理及計劃是一種意外的打擊和摧毀，也使技術能力達到了一個較高的嶄新的境界。③有不少運動員對右方來球本來可以撲得出去，但因為他由右往左的步法不力，害怕出去以後回不來，有後顧之憂，因此，一種傾向是：孤注一擲，常顯得凶而不穩，外強中乾。打得上就凶，就稱目的達到，如果球回到右方沒招了就算你輸，這是沒有多大保險係數的。另一種傾向是害怕回不來，所以對右角的來球不敢發力攻，這樣，其攻擊的鋒芒威脅自然就削弱了，掌握這種步法能夠連續放手大膽地去連續進攻，無後顧之憂，敢於硬拼、硬搏，猶如風助火勢，火借風威，形成連續性的、巨大的正手火力網。對運動員的心理狀態來講：有恃無恐、感到踏實。④技術實力是技術風格的一條敢要支柱。大面積範圍之內連續進攻的能力強了，客觀形象上就會顯示出運動員滿場飛騰著，攻擊著對方，這種態勢無疑是長著自己的威風，滅著對方的志氣。⑤兩面攻選手尤其要練好兩蹬跳步法，兩面攻打法在指導思想上應當明確反手攻球主要是搶得主動，製造機會，然後靠正手解決對方。因為正手能發出最大的攻擊力量，而這種步法就是突出運用正手攻球的步法，使之能夠發揮正手的巨大的殺傷力。有些觀念認為：「兩面攻打法是左來右打，右來左打。」，這種理解是不妥的，這是一種平分色、不分主次的見解。這種觀念指導下的兩面攻是死兩面攻把蹬地力量、運行速度、蹬跨距離先測出原始的記錄、制定出提高的指數，循序漸進，加大難度，提高質量。（2）加強全面身體素質和專項身體素質的訓練，側重提高腿、腳的蹬踏力量以及蹬旋結合的技巧。（3）多球單練：左右交叉喂球。喂球者要注意喂球難度準確地掌握恰到好處，難度太大，使運動員經過努力仍達不到目的，會覺得高不可攀，從而失望；難度太小，達不到提高的目的，這是自欺取人。四、「一墊一蹬式」步法側身攻對方後，對方又將球回至自己的右方，若用一步蹬跳式步法去擊球將夠不到球，此時，採用一墊一蹬式的步法去擊球。1．「一墊一蹬式」步法的動作要求（1）一墊一蹬式步法都是兩腳前掌平行蹬地，以左腳的內側發力為主。（2）步法運行時，膝蓋彎曲，身體重心降低，始終保持與對手面對面。（3）運動一墊一蹬步法，要注意動作的分解與連貫結合，開始起動後，先是右腳先落地左腳跟隨。緊接著運用一蹬步法，卻是左腳發力蹬地，人離開地面之後，又是左腳先著地。這樣，左胸首先起到抵消身體右傾的衝力。當右腳落地時，右側傾的衝力已經減弱了一些，所以，身體的重心相對來講要平穩一些，有短暫的時間來做正手攻球動作的準備。這個短暫的調整與準備，猶如射擊前的瞄準，為擊球的準確、發力提供了良好的條件。（4）步法的起動、運行、擊球的準備和擊球，動作是連續的。擊球之前，又有著一霎間的相對靜止，這是應有的節奏，因此，完成這個步法的動作，腰腹與上肢必須協調配合。掌握好這個節奏，才能更好地體現出穩健性和突然的發力攻。2．一墊一蹬式步法的優點（1）它比一步蹬跳式步法跨出的距離遠，可擊球的範圍大，從而加強了進攻能力。（2）由於這種步法的運行幾乎是與球台的端線平行著，速度較快，而身體的重心也相對地比較平穩，所以擊球的命中率也容易高一些。（3）由於身體重心比較平穩，擊球後動作也容易還原，這就有利於下一板的連續進攻。3．一墊一蹬式步法的訓練方法 這種步法的造型結構與兩蹬跳步法有所區別，但訓練的手段、程序基本相同五、「交叉式」步法交叉式步法是一種跨出遠距離的步法。其方法是由兩步交叉著運行組成；特點是異向跨步，由左往右時，先跨出右腳，並且超出右腳；由右向左時，先跨出右腳並橫出左腳，故稱之為交叉式步法。此種步法多用於從左到右，但有時也用於從右到左。1．動作要求（1）力量的運用。側身攻球後，對方又回球到正手位置，而且來球距身體的距離很遠。運用這種步法去擊球時，首先要轉動腰髖，把支撐身體重心的力量由左腳移向右腳，左腿隨著轉動，輕抬起來，右腳前腳掌的外側再發力側蹬，同時把左腿甩跨到身體右側，隨著左腳落地，先支撐身體的重心，再變為發力蹬，使右腿能夠跨出較遠的距離；落地之後剎車，轉腰，組織擊球動作。（2）運行方向。由於這種步法運行的距離遠，動作較多，耗費的時間也較長，所以，儘管動作迅速，然而擊球的時間卻較遲慢。為了能夠迎著來球，跑動時的方向不能再平行於球台的端線運行了，而應當向右斜後方、左斜後方去跑動，然後再組織擊球的動作。（3）意在球先，有備無患。當技術升華到較高階段後，下板進攻之前腦子裡應有變化的信息儲備；當自己側身攻斜線之後，對方充其量是推、撥、攻直線，這些回球，速度雖快，然而角度不大，此刻多使用一墊一蹬式步法去回擊來球。當自己側身後聲東擊西偷襲對方右角時，此招雖然是很刁鑽、厲害，但球台的客觀條件也允許對手打出更漂亮的球，此球一旦被對方用手腕一勾，撥了過來時，往往角度很大，落台後往右側方向跑，此刻就需要使用交叉式步法才能奔到球。因此，一個素養較好的運動員在起板擊球之前，應該意在球先，腦子裡儲備好應變之對策，才能以防不測。2．交叉式步法的優點（1）跑動距離遠，擊球範圍大。（2）在步法的運動中，身體重心的穩健性能較好。3．交叉式步法的訓練方法這種步法動作的造型和結構有異於其它種類的步法，但其訓練的手段、程序大致與之相同。六、碎步調整法1．什麼是碎步調整法？在實踐中，各種步法運用之時，不一定在擊球之前都能做到準確與恰當的判慚，為了給擊球者創造最科學、最合理、最有利的準備條件，較高水平的運動員在擊球之前常使用小碎步調整位置，做到準確的微調，這種步法，我們稱之為碎步調整法。2．碎步調整法的好處是什麼？（1）培養運動員向技術領域的高、精、尖的境界發展。在技術上精益求精，精雕細刻，提高靈巧、準確的效能。（2）碎步調整法的步法。儘管在乒壇名牌動作里無此一席，也名不見經傳。然而，只要仔細地進行觀察，凡是優秀的中外運動員都在使用著它、離不開它。因為它起著調節身體重心，調節擊球位置、時間、力量的作用，有利於起動快、發力大、擊球準確等內涵的作用，所以，應該予以註冊、正名、發展。（3）對各種技術動作、戰術的運用，它都起著承上啟下、調節、銜接的積極作用。3．動作要求（1）很小範圍之內前、後、左、右的快速移動。（2）它服從於重心交換、調整位置的需要，目的性、任務性很強。（3）重心的交換、位置的移動、蹬旋的運用，小碎步子都要和腰髖、上肢動作緊密協調地配合進行。（4）要和急起動、急剎車、急還原的三急訓練法緊密配合。4．訓練方法（1）指導思想：這種步法雖很簡單，但運用起來卻很複雜。它的用途很廣，和身體的騰、挪、進、撲幾乎都參與，卻又象其它種步法的附屬、補充。至於每次運用多少，又要根據來球步法的情況相機而用。這個配合的靈活性很大，並無一定之規，所以就給如何運用提出了較高的要求，這就需要在實踐的運用中掌握好取捨的程度。（2）訓練方法：訓練的方法與其它步法基本上是相同的，但必須是在實踐中運用、回味、總結。七、步法的綜合與協調運用的訓練1．綜合與協調的訓練（1）死線活練的訓練法。①球往返運行的一條線路，落點是固定死的，然後使用兩種步法來進行訓練。②複線線路。球的往返運行是兩條線路，但球的落點仍有規律，然後運用多種步法進行綜合性配合運用的訓練，如一點對兩點、兩斜對兩直、兩直對兩斜的線路進行練習。（2）質量及指數的要求：各種步法的配合可先測出原始數據，採用多球單練的方法，對速度、命中率、距離等訂出計劃，提出指數要求，質量標準，漸次提高。訓練的核心是上輕下快，側重在步法。要保證一個球較多的回合，首先要求平均每個球打上三十回合以上，然後在規定距離之內，提出步法的速度要求。試舉一例：原擊球三十回合的時間，在規定使用步法的前提下需要四十秒的時間，向步法的快速階段發展提出三十五秒之內，用規定步法完成三十回合的擊球數字，逐漸達到了這個技術境界之後，再繼續升級。（3）確立以單項步法質量為主的指導思想：即使已經進入了幾種步法的綜合訓練階段。除了以一定的時間、精力致力於步法的組合技能訓練外，對於各種步法的單項訓練仍不能廢棄。相反，依然是訓練的重要內容。沒有紮實雄厚的單項步法做基礎，組合性步法的配合和質量也不會好。比賽的進行猶如一套機器在動轉，而所有的單項技術，單個動作就好象這部機器中的每一個元件，每個元件的質量都影響著這部機器的運轉，所以，一個技術動作不過硬，質量差，被對方咬住，往往導致全局的失敗。只要仔細的觀察了解，就會發現越是高水平的運動員，教練員越是極為重視基本動作質量的爐火純青。這個簡單而又樸實的指導思想往往和急功好利者相反，然而卻又是真心的高明之處。（4）無規律訓練法：在變化線路的訓練中、根據不同的來球，及時採取相宜的步法，以促進和保證擊球的連續性。（5）應急步法的靈活運用：步法的訓練與運用，應該嚴格化、正規化、規範化。在緊張激烈的比賽中，意外的突然性來球已無法施用正規的步法，這時候，常見兩種傾向：．一種是勉強著用正規的步法，因條件大倉促，導致失誤；另一種情況是他隨變而能變，以並不稱名的步法及時組合一個動作，把球回擊過去。我們認為前者規格化的步法並非錯誤，但還不會隨機應變，靈活拆用，這是為了步法而步法，顯得呆板而欠實用；後者則是為了打球而用步法，在緊急逆料的情況下，達到了靈活運用的境界。2．步法綜合與協調的意義（1）步法的連環運用，能使運動員在條件變化時，在連續運動中適應對攻形勢。（2）步法的連環運用，保證了運動員思想上積極、連續進攻的意圖能夠付諸於行。（3）幾種步法綜合使用，是配合上的強化過程，也體現滲透「練為戰」的指導原則。（4）幾種步法綜合使用，是提高運動員戰鬥實力的台階。掌握了這些步法，運動員在場上可以根據需要進行變化，顯得生龍活虎有主動權。如果沒有掌握這種步法的技術，連續進攻必然會斷了線，變成了「單發炮」而不是「連珠炮」。所以，是否擁有這種步法的技能，標誌著一個運動員實力的級別和運動潛力。3．訓練的要求（1）必須在單個步法有了相當的基礎之後，才可以開始綜合性的配合練習。（2）在訓練過程中嚴格遵循循序漸進的科學原則。（3）無規律的訓練，是一種高技能、多種類、靈活運用的高難度訓練內容。在這無規律的複雜多變之中對人體的機能能力，技術能力提出了很高的要求。首先必須是判斷準確、反應快、手腳起動快，而又要求腳腿、腰、髖、臂、腕、手指能夠準確、迅速協調的配合。對於這種無規律的訓練，不要急於去練，應當牢固地打好單個步法，和簡單配合的紮實而雄厚的基礎。另外一定要加強腰腹背的訓練，這些可都是大肌肉群啊！！！假如把擊球力量來個百分比的話，蹬腿：30%。轉腰40%。手臂10%。協調貫通20%。步法的靈魂是 "人隨球走", 下半身對來球的條件反應, 才是步法的核心技術。教科書上清楚說明 : "提高步法的主要途徑, 就是走動中上台對打。" 要經過長期的走動中連續擊球訓練, 重心、步法才可以練出來啊。業餘球友步法不好, 不一定是由於腰腿力量或走的不快的問題, 主要是沒辦法掌握 "什麼時候開始移動", "應該用什麼步法移動", "走到什麼地方才好" 這些關鍵要點啊。我很贊成ZORRO元帥說的："人隨球走", 下半身對來球的條件反應, 才是步法的核心技術。以及走動中移動打球。這都是很精闢很經典的步法真諦！！！！但對於業餘愛好者來說，腳掌、膝關節的快速蹬踏、快速啟動是需要「乒乓球專業素質訓練」來完成的，是移動的基礎，這也是專業和業餘的區別，也就是「下肢對來球的條件反射」是以腳掌膝蓋的蹬踏力量為反應末梢反應根基的！這也是讓業餘愛好者堅持一兩個月而不是一兩年的原因。有的球友肌肉很發達，絕對力量好，但打起球不一定移動就快，「走動中重心移動」打球也是靠腳掌蹬踏的力量來完成的，如果這個重要的環節掌握不好，那移動的速度也無從談起。[討論]側身步法的運用突出正手使用率，增加擊球的殺傷力，是中國乒乓球隊一貫追求的技術風格。側身進攻是實現這一技術風格的基本條件。要想進行有效的側身進攻，除了進攻技術的掌握程度以及判斷的準確性之外，合理地在側身中運用乒乓球技術中的基本步法是非常重要的。在側身進攻過程中最常用的步法是單步和滑步，兼或有用後交叉步的，但多是在應急的情況下，單步和滑步兩種基本步法根據運動員的打法特點、來球情況和站位、運用的時機則有所不同。單步一般用於直板正膠快攻打法進行側身進攻，在來球角度不大，但速度較快、站位離球的落點較近時採用。這種步法的優點是，移動範圍較小，動作比較簡便，有利於還原進行兩面提速；滑步多用於弧圈球選手側身拉球時。由於動作幅度相對較大，要求進攻者要讓出足夠的空間，才能發上力。同時，在來球不是很突然，站位離落點稍遠時均可以運用。它的特點是，移動範圍較大，能夠使進攻者適當拉開進攻，對於步法能力強的，有利於下一板單面連續進攻。如馬林、金擇洙的單面全台拉就常用這種步法。在運用側身步法時，對各種步法要根據來球情況適當加以調整。在來球左方不出台時，運用單步比較合適，左腳要注意向前插進去，使身體離球較近，在來球從邊線小三角出台時，左腳要適當向側移動，以防擠位；在來球是底線長球時，右腳要先向左後側方移動，然後左腳向左後側讓開；如果來球是長球，且角度又很大時，最好是用滑步，雙腳同時向左後側移動；如果身體離來球落點較遠，移動的範圍比較大時，可以把滑步和單步結合起來運用，先用一個滑步，緊接著再用一個單步，讓開進攻位置。在完成側身後，要儘可能還原。還原的位置視進攻者的打法特點略有不同。如果是兩面拉式橫板兩面攻的選手，又不太善於跑動，還原就要適當在左方偏中間一點，有利於兩面進攻；如果是直板正膠左推右攻選手，側身不太大，站位離台較近時，要儘可能把身體還原或面對球台，以防左右照顧不過來；如果是單面拉或者以正手弧圈球為主，站位離台有一定距離，跑動能力又比較強，側身後，做到身體重心能夠還原到兩腳中間既可，準備單面連續攻拉。對於水平不是很高的業餘選手來說，側身後，最好先還原到基本站立位置，準備下一板擊球。待水平提高到一定程度後，再體會側身正手單面攻或利用交叉步撲正手這樣移動範圍較大、對步法要求比較高的方法。只要你的速度和落點可以抑制住對方，就完全可以80%地控制對方的回球落點（另外20%是你控制不了的，也說明對方比你強很多），這樣你就可以一直進攻了。雖然上邊說單步的側身較快，但是如果身體柔韌性和調整較好的話，直接用身體讓位然後再調整也可以，對直板選手很有利用身體讓位，這個方法很好。不過，因為沒有很好的位置拉手，動作肯定不會很正規，要很好的手感才行，而且，球也不能太偏反手了，只是中路偏左的時候才能用。在比賽時，我是經常使用的，不過，我還是覺得側開後比較好發力！步法幾問嗯，腳步很難呢。嗯，亦不知道怎樣問好了，我試試講出情況吧我發球的時候，善發急下和教有速度的側上，動作差不多，較難判斷。由於發側上的時候，多數人吃了都不會出台，而且落在我反手位的中台較近反手邊線的位置。但我往往都會失掉這機會球，我覺得是腳的問題。並步用正手攻過去，如果不能一擊必殺，往往都會轉攻為守(腳步太慢，失身位﹗)用後交叉步沒大用，腳要怎樣走呢﹖可以的話我想直板橫打是最理想的，但我橫打的技術不太穩定，因為練得不多，所以命中率和質量都偏低﹗如是這一球，你會怎樣處理呢﹖還有呢，在家中能練腳步嗎﹖怎麼練呢﹖另外談一談自己對你這種情況的體會，作為一個直板選手，正手攻球是最主要的得分手段（特別是在業餘選手中），正手的攻球大致可分為：1、正手大角的上步攻球；2、球台中部的側身攻球；3、反手位的撤步側身攻。第一條比較簡單，第二條和第三條做起來難度相應的增加。特別是第三點需要有一定的功底才能做到！你的問題屬於第二條，如果你對對方接你側上旋得回球落點判斷的比較準確，可以一發側上旋就側身，等待擊打。真正的直板高手與業餘選手比賽時，很少用反手，往往是對方一發球就拉或打了，對方根本沒有上手的機會。橫打我也正在練習，打擊的動作、相關的步伐正在摸索，個人建議初學者先不要練習，可以多練習推擋、彈擊等技術動作。畢竟直板的反手技術只是輔助技術，對於初學者來說應多多學習基本技術動作，可以以正手為主、反手為輔。步法的八種類型步法是一名優秀乒乓球運動員必須具備的重要技術因素，目前世界乒壇的頂尖選手，如孔令輝、馬林、金擇珠、普里莫拉茨、瓦爾德內爾等人都在步法方面具有獨到之處。所以對步法的研究是訓練中關鍵的問題，特別是對青少年運動員步法的培養尤其重要。一、步法的八種類型技術全面型的步法（平穩型）代表人物：孔令輝、普里莫拉茨技術特點：正、反手均衡，技術全面，並步的使用率高。優勢：重心比較穩定，不易失位。正反手的連接協調。不足：中路的空擋比較明顯。以正手為主型的步法（爆髮型）代表人物：金擇珠、馬林、馬文革技術特點：以正手為主要得分手段，反手有一定的漏洞。交叉步的使用率較高。優勢：上手快，跑動範圍較大，正手的連續進攻有威脅。不足：容易失位，體力消耗過大。技術型的步法代表人物：瓦爾得內爾、孔令輝、王濤技術特點：打球聰明，具有提前意識，技、戰術的套路清楚，可以根據不同的來球及時調整合理的步法。優勢：場上控制調節奏能力強，省力。二、八種常見的步法組合1、推、測、撲推、測、撲是一種常用的進攻步法。是用推擋、側身加上一個交叉步法或並步撲到正手位組成的。使用這個步法的技巧在於，側身這一板球要側開，拉出質量（不能害怕正手位的空檔而勉強側身）然後撲正手使用交叉步或並步。2、長、短長、短步法的好壞是衡量球員水平檔次的一個很重要的標準，因為從接發球到下一板的銜接都要使用它。長、短步法是從前三板進入主動進攻和相持的重要連接步法。運用這種步法的關鍵在於上步要穩，回位要快。上步後重心落在與持板相同的腿上（主要是前腳掌上），回位時用力向後蹬地。3、並步與交叉步並步與交叉步是相持轉進攻時所運用的一種步法。兩種步法在運用時的技巧在於把握進攻的時機。在主動相持的時候，因為進攻的意識比較強，所以運用這種步法相對比較容易，步法的啟動相對也比較快，側身也比較容易。在中性相持和被動相持的時候，側身後的交叉步是不太好掌握的，必須要先找好時機，就是說要轉進攻時推擋側身的時機最關鍵。然後還原要快，保護正手位的空檔。4、小碎步小碎步是步法中尤其重要的一種，也是衡量一個人步法跑得是否合理、協調的一個重要因素。小碎步主要適用於步法的調節，在步法移動到一定的位置時還沒有找到合適的擊球點，就要通過小碎步來作調整，爭取更好的擊球點。孔令輝、馬林在比賽中使用這種步法相當成功，一些別人感覺位置很大的球好象是側不開身了，不到位了，他們總能調節出位置來。小碎步其實就是一種小墊步，主要是保持重心的穩定，利於啟動速度。三、培養步法的八種意識運用、掌握任何一項技術，都要首先培養意識。培養步法意識應從提前意識、找點意識、連續意識三方面入手。提前意識：提前意識是指對來球的位置作出提前的預測，從而作出相應的步法提前進入擊球位置。例如：你側身位如果拉直線，對方一般會防你正手的空檔，所以當你拉完第一板後提前往正手位移動一下，那麼下一板球的難度會大大減少。又如，當你發完球之後，發現球出台了，馬上往側身位稍微移動一下準備反拉。提前意識運用得比較合理的選手有孔令輝、瓦爾德內爾、，看他們打球給人的感覺是，他們好象總是知道對方往什麼地方打，所以 很輕易地就能跑到位置，很省力。培養提前意識的方法是，要不斷的給運動員灌輸球的意識，讓運動員在每擊一板球後都要準備著下一板球，以保證注意力不會停頓，隨時作出反應。在一點是要注意根據自己出球的線路，判斷對方大約會回球到什麼位置。在平時的訓練中加入這種意識的練習很關鍵。找點意識：找點意識與提前意識有些相似的地方，主要區別在於前者是找球點，後者是找擊球點，後者是找擊球的位置。對找點意識的培養應從基本理論入手。每個來球的旋轉不同，弧線有高有低，落點有長有短，擊球時有上升前期、上升後期、高點期、下降期、下降後期、所以必須根據來球找出合理的擊球點才能保證命中率。培養找點意識的方法是首先要讓運動員清楚地認識、了解球的旋轉、弧線、擊球時間的基本理論知識，不同的來球應該用什麼樣的擊球點去處理才能保證命中率。在具備這些基本理論的前提下，你才能知道步法如何運用，不至於盲目亂跑。連續意識：連續意識主要是指在擊球。連續意識的好壞將影響到連續進攻的質量。培養連續意識是要培養運動員的緊湊性和集中精力的能力，在訓練時每分、每球比爭，不輕易地失誤。這種精神是培養連續性的關鍵一點。專項身體素質的練習及方法步法的好壞與身體素質（體能）分不開。步法所需要的主要專項素質是：下肢力量：腿部的絕對力量，可以採用負重下蹲的方法。力量由輕到重，數量由少到多；腿部的爆發力，主要是小腿以及腳腕的力量。可以採用原地高跳、蛙跳、跳繩、短距離衝刺等方法。靈敏性：靈敏性與快速啟動分開。可採用踢球、原地啟動、左右啟動來練習。柔韌性與調節性：柔韌性與調節性是在跑步法中所需要的基本身體素質。有些運動員先天條件稍微差一些，通過後天的培養也可以使他們有所提高。可以採用壓韌帶、做模仿練習等方法。耐力：只具備一定的力量與爆發力是不夠的，耐力的練習可以用專項練習（多球）和長跑的方法。腰腹：腰腹的力量主要用於一些追身球的跑位上，需要腰的力量讓位，也是很重要的一種素質。腰腹力量的加強也可以防止腰部的傷病。綜上所述，練習　步法首先要根據自己的技術特點找出合適個人的類型，加上以上三種意識的培養以及技巧的掌握，配合一定強度的專項身體素質練習，通過訓練，比賽不斷地加深，就有希望使自己的步法達到優秀運動員的標準。想第三板攻擊在右半桌的球要注意哪些事項?請問呀!當我發轉不轉球到對方右半台偏向中線側時,如果對手接到我方桌面的右半邊!!!(多半沒有出邊線,應該是還不到交叉步的範圍)那我應該以何種步法來移位進行攻擊呢?左右腳的先後順序為何呢?要注意什麼呢?總覺得追不上球:(我這一板球常發不到力,打不準!!!怪怪!請王教練與眾球友幫忙解惑呀!以右手執拍為例：如果是還沒有達到用交叉步的距離（位置），則可用跨步（右腳）往右後方移動，但這一步落地必須先於來球觸台，在擊球時隨重心的第二次轉移發力擊球。如果沒有第二次重心轉移，則發力不夠。我發現你說的這一要點,正是我發不上力的原因!可能因為我太慢向右先移一步了!太概是對自己發球的旋轉所造成的對方可能接法...沒有提早作準備?!所以抓不準發力位置可能是移動時間上慢了半拍，導致來不及實現第二次重心轉移就已經擊球了，而第二次重心轉移恰恰是發力的關鍵。解決的辦法還是多練習：發球前要想好自己發球旋轉、落點，並以此估計對方最有可能打出的線路、落點，眼睛還須盯住球，在對方出手的剎那間作出判斷並向右後方移動，隨時準備第二次重心轉移。如果對方回球下旋或較短的上旋球，即使位置不夠交叉步移動那麼大的範圍，也可以採用類似交叉的移動上步進攻--右腳前腳掌踮一步啟動--向右前方蹬地轉髖--左腿向右前方上步--在右腿蹬地支撐重心轉化的一瞬間擊球；如果對方回球是較長的上旋球，近台可採用跨步向前借力加力快打--左腳前腳掌踮一步啟動--右腿向右前方上步--在右腿蹬地並且右膝關節完全支撐重心並前移的一瞬間快擊來球的上升後期；中台進攻可以採用並步前移的進攻--右腳前腳掌踮一步啟動--向右前方蹬地轉髖--左腿向右方並步--右腿蹬地向右方移動（在右腿蹬地移動重心轉移的一瞬間擊球）。總之發力的要點必須找到擊球瞬間的「支撐點」。左右攻球應注意那些步法? 乒林高手請指教我這低手談談體會先。以右手直板為例：1.先左後右--a.對方回球角度不大時，1並1單跨；b.對方回球角度大時，1並1交叉1跨。2.先右後左---1並1交叉。步法隨談我打球感覺最難受的就是自己的水平停止不前，細細想來還是對「球」的認識不夠。很多時候不是水平達不到而是看不清事情的本質。如果這時身邊有個老師指點就迎刃而解再加上苦練就好辦多了。不過象我們業餘球友哪有那麼幸運了。我的經驗就是帶著問題去看球，從站位、引拍、迎球揮拍、球拍角球、順勢揮拍、還原一一比較發現自己的不足。並且平常練球有意識的按照實戰的情況去練習，認認真真對待每一個球把每個球都當成是決勝球。平常看高手打球總是覺得張遲有度不慌不忙，首先是他們的判斷好，其次步法到位有正確擊球動作，我們平時往往只注意了正確的擊球動作而忽視了前者。在實戰中表現為無謂失誤偏多，只有當位置合適才能打出的質量比較好的球，但碰到了高手對方還經常能成功防守。對於來判斷本人水平不高不敢誤人子弟，但平時多注意套路的練習肯定是有益無害的，經常使用的步法無外乎以下幾種（以右手執拍為例）：碎步：如圖1  經常用於身體重心的調整，是打球比較的協調的一個重要原因；跨步：如圖2  右腳單步向前跨出去，左腳順勢跟上；並步：如圖3  經常用於正、反手之間的快速移動；交叉步：如圖4  又分前交叉、後交叉，前者因為是從右腿的前面交叉過去，經常用於撲正手要點是向後側撲而不是向右方直撲經常用於對正手的快球和大角度球，如果角度很大就右腳先移動一步再移動左腳；如圖5  後者經常用於大幅度的側身和對付追身球；前後步法：上面的步法就有一些前後移動了要把打球更合理防守、進攻的擊球點更好更要把如圖6 步法用得非常穩才行。對於我們練好這些，打一般的球友也就可以了，不過我想你也不甘心只達到比一般好一點的水平。要想提出水平除了要有高質量的進攻以外還有要好的防守水平才能再上一個檔次。要想防守好就要有豐富的經驗，能在瞬間找到一個比較好的站位比較重要。但對於我們來說步法轉換速度慢需要進行腿部絕對力量訓練和爆發力訓練方能解決問題。以前打球時養成的一些不好的習慣最難於糾正象:追身球扭腰多步法少、跑動時重心起伏過大等等。經常是打著打著就成老動作了，碰到這種情況一定要堅持正確的步法開始的時候寧願打不到球也要把步法走對。所以我們業餘選手一定不要放過任何和高手過招的機會從中學習學習再學習。這些步法從不熟練和甚至不會到徒手熟練的變換和在打球時能用得熟要分幾個階段，不可能一口吃成胖子，碰到一些困難一定不要放棄而不斷的找原因解決困難解決一個少一個，假以時日你也一定能成為一名高手。快攻弧圈打法主動時的步伐應用1向前步法的運用快攻，弧圈類選手回擊來球前的站位，一般在離台30-50厘米遠的位置，若來球回擊用向前的步法移動，說明來球被拍擊中的擊球點在球台的端線附近。擊球點在端線附近的球可分為台內球和出撞球兩種。（1）主動回擊台內球的步法運用A回擊右方近網球的步法 運用因為處於主動擊球的狀況，且回擊的是近網來球，故球的弧線曲度，速度都較大和較慢。這時採用的步法一般為原地步或預動步與單步或跨步的組合。站位離網近時，採用原地步啟動，引拍。右腳運用單步上錢，手腳同時前身，用正手回接近網來球。站位離網較遠時，採用預動步啟動，同時引拍。右腳運用跨步上前，同時手臂前伸，舉到台內，用正手去回接近網來球。B回擊中間近網來球的步法採用原地步起動，同時引拍。一般以左腳運用單步上前，同時手臂前伸，舉到台內中間附近，用正手去回接近網來球。C回擊左方近網來球時的步法採用預動步起動，同時引拍。，一般以左腳運用單步向左前方上步，同時手臂前伸，舉到台內，用反手回擊來球。D回擊恰好未出撞球的步法步法移動的方向，方式基本與回擊近網球相同，唯一的區別是移動的範圍較回擊近網球為小，所以使用跨步的頻率相對少，主要是原地步與單步的組合。（2）主動時回擊出撞球的步法運用步法移動的方向，方式基本與回擊近網球相同，但因來球剛出台，切自己處於主動位置，所以步法移動的範圍較回擊恰好未出台的球的步法移動範圍更小，使用跨步的頻率更小，主要是碎步原地步預動步與單步之間的組合運用。A回擊右方剛出撞球的步法採用碎步起動，同時引拍。然後左腳單步上前，同時手臂前伸，用正手回擊來球。B回擊中間剛出撞球的步法採用原地步起動，同時引拍。然後左腳單步上前同時手臂前伸，用正手回擊來球。C回擊左方剛出撞球的步法採用預動步起動，同時引拍。然後左腳單步向左前上步，同時手臂前伸，用反手回接來球。有時左方剛出撞球步法也可以是預動步與碎步的組合，這要看來球距身體的遠近來定。2向後步法的運用同向前移動步法的選位一樣，快攻弧圈類選手回擊來球前的站位一般在離台３０～５０厘米遠的位置。若回擊來球用向後的步法移動，說明來球的線路較長，又是因在主動的情況下，說明來球的弧線曲度又較大，故站在原為擊球或或向前移動擊球的擊球點都不是最佳位置，因此需要向後移動步法做適當的，有力回擊的調整。（１）回擊右方曲度大長球的步法採用原地步起動，同時引拍。然後採用跳步向後移動適當的位置，兩腳落地後採用正交叉步向右斜前方小幅度移動，左腳落地與轉腰揮拍擊球動作同步，擊球後右腳隨著轉腰動作順勢旋內跟上一小步，用正手動作回擊來球。（２）回擊中間曲度大長球的步法採用預動步起動，同時引拍。然後右腳向斜後方跨出一大步，腳落地的同時揮拍，用正手動作回擊來球。（３）回擊左方曲度大長球的步法採用碎步起動，同時引拍。然後左腳根據來球的長度與曲度大小，運用單步或跨步向左斜後方跨出一大步，腳落地同時揮拍，用反手動作回擊來球。３向前向後步法的結合運用如先用跳步後退，再以跨步（單步，交叉步）向前，然後再以跳步（小跳步，並步）調整等。怎 樣 練 好 步 法（如假包換）作者：金反手步法是指乒乓球運動員為選擇合適的擊球位置所採用的步法移動方法。乒乓球運動技術包括手法和步法，兩者密切聯繫，缺一不可。隨著技術的不斷發展，步法也越來越顯示出它的重要性。它是一名優秀運動員必須具備的重要技術因素，是及時準確地使用與銜接各項技術動作的樞紐，也是執行各項戰術的有力保證。所以，從初學乒乓球技術開始，就應該重視步法的訓練。一. 步法的基本要求1.在合適的時間，跑到合適的位置，以便在該技術所要求的最佳擊球時間，最適宜的擊球點位置擊球；2.不妨礙下次擊球。踉踉蹌蹌，雖然跑過去接到了球，但是失去了重心，勢必會影響下一次的還擊。3.步法移動過程盡量保持身體重心的平穩。在練習步法的時候，必須掌握好以下幾點：1.準備姿勢好，有利於步法的快速移動。當然這裡包括上一板球的還原動作要快。所以，要養成每打一板球就要迅速還原的習慣。2.判斷和反應快。步法的快速移動是為打好下一板球打好基礎，如果沒有準確和及時的判斷和反應，也就談不上有好的步法。3.兩腳蹬地要有力。蹬地的力量大，身體移動的速度就快。4.重心交換與腰的靈活性。「重心交換是步法的靈魂」這話一點不假。在中心交換中，腰的靈活性具有極其重要的作用。5.步法移動的正確性。步法移動的方法正確，就可以最經濟的達到移步選位擊球的目的。二. 基本步法介紹1.單步：一腳為軸，另一個腳向前、後、左、右不同方向移動，重心隨之跟上。單步具有移步簡單、靈活、重心平穩的特點，一般用於離身體不遠的小範圍移動，如接近網短球等。2.跨步：一腳蹬地，另一個腳向移動方向跨一大步。多用於進攻型選手左右移動擊球。為了防止跨步後失去重心，蹬地腳應隨後跟上半步或一小步。3.並步：一腳先向另一隻腳移（或叫並）半步或一小步，另一隻腳在並步腳落地後即向同方向移動。其特點是身體不騰空，重心起伏小，很穩定。一般為進攻型選手或削球選手在左右移動時運用。4.跳步：以來球同方向腳蹬地為主，雙足有瞬間的騰空，離來球較遠的腳先落地，另一隻腳跟著離地。其特點是移動範圍比跨步大，利於發力進攻。攻球選手在左右移動時常用。5.交叉步：近來球方向的腳尖先由向前轉向移動方向，並略移半步或原地調動一下重心；遠來球方向的腳在向來球方向跨一大步，在身體前（側）瞬間呈交叉狀態。身體隨之向來球方向移動，另一隻腳再跟上一步，身體重心隨手臂揮動方向略轉。在遠來球方向腳跨出的一步將落地時進行擊球，另一隻腳移動時擊球已完成。此步法移動範圍大，側身攻後扑打右方空檔，或再從右大角回到反手攻球時常用。削球選手在前後移動時也經常使用。6.小碎步：較高頻率的小墊步，主要適用於步法的調節，在步法移動到一定的位置時還沒有找到合適的擊球點，就要通過小碎步來調整，爭取更好的擊球點。小碎步是步法中尤為重要的步法，也是衡量一個人步法跑的是否合理、協調的一個重要因素。以上介紹了乒乓球的幾種基本步法。但是在實踐中大多是各種步法組合運用，只有熟練掌握各種步法，才能達到融會貫通的程度。
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