合理的上桿和常見錯誤 聽語音

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合理的上桿和常見錯誤

合理的上桿

合理的上桿，包括著兩個方面的含義，即合理的動作順序與正確的動作姿勢。

合理的動作順序，簡單地說，就是上桿啟動時，肩部旋轉，帶動手臂與球杆同步轉動，到一定位置時，髖部也會隨之旋轉，目標側的膝部靠近對側膝部。

正確的動作姿勢有兩個特點：

(1)在上桿過程中，手臂與球杆始終在身體的正前方，如此才可保證上桿至頂點時位置的正確。

(2)球杆與身體之間的距離不發生明顯變化，不發生明顯變化，說明揮杆半徑沒有被破壞，可更好地保證擊球的穩定。

常見的錯誤上桿

1、手腕用力啟動上桿

在球友與球手中，手腕用力啟動上桿很常見。導致手腕用力啟動上桿的原因很簡單，就是肩部沒有主動旋轉。

我們平時瞄準一個物體時，往往是身體的正面對著目標，但定位瞄準卻是身體側面對著目標，與平時的習慣大不一樣。因此，我們的可感到很彆扭，身體則處在非自然狀態，身體的某些部位自然就會緊張。在日常生活中，我們的手完成大部分工作。在沒有真正掌握正確的揮杆順序之前，手腕必然過多用力，從而取代或部分取代了肩部的旋轉。手腕用力啟動上桿時，揮杆的動作順序首先被破壞。

練習時，若長時間靠手腕發力來啟動球杆，就如同釣魚時用手腕撬動魚竿，橈側腕屈肌腱產生過大負荷，容易引發肌腱損傷。（圖1 手腕用力啟動上桿）

2、上桿頂點左肘過度屈曲

上桿至頂點時，左肘屈曲過度，桿頭位置較低，由於球杆的重量與握桿過緊，可明顯增加尺側腕伸肌腱張力，在轉而下桿時，張力達到高峰。上桿頂點左肘屈曲過度，可破壞揮杆半徑與擊球的穩定，不是擊深就是打淺。擊深，打在地上，打淺，打在球的上部，地面或球對球杆的反作用力必然加大，反作用力通過球杆作用在腕肘部，必然加大腕肘部的負荷。如此反覆練習，容易引發腕肘部損傷。（圖2 上桿頂點左肘過度屈曲）

3、上桿頂點左臂胸前過度交叉

導致上桿頂點左臂胸前過度交叉的主要原因是，上桿動作不是由肩部主動旋轉來完成，而是由手臂主動上舉球杆來完成。為了獲得理想的上桿位置，左臂必然在胸前過度交叉。

上桿頂點左臂在胸前過度交叉，不僅破壞了揮杆節奏與丟失擊球距離，還可增大左肩鎖關節的壓力，引發肩鎖關節炎，表現為左肩前部疼痛。同時，因左肩後部被過度牽拉，可引發關節囊損傷，表現為肩後部疼痛。（圖3 上桿頂點左臂胸前過度交叉）

4、脊柱倒轉

脊柱倒轉，是一種常見的揮杆錯誤，是指上桿至頂點時身體向後或側方傾斜。脊柱倒轉，可使你無法控制擊球方向與距離，既容易拉左打深又容易右推打薄。

存在脊柱倒轉者，下桿時，往往不能及時轉髖，致使軀幹過早旋轉，從而使腰部承受過多的壓力。反覆練習可引發腰部損傷。

發生脊柱倒轉的原因：腹部力量薄弱，軀幹穩定性較差，胸椎與肩部旋轉不充分。（圖4 脊柱倒轉）

5、重心轉移不充分

在上桿過程中，不能合理地將身體重心部分地右移，而是過多地停留在左側，限制了髖部的充分旋轉，從而導致脊柱過度旋轉，最終引發腰部損傷。（圖5 重心轉移不充分）

6、過度屈膝

在一本高爾夫雜誌上曾看過一篇文章，主要內容大概是，上桿時膝部應有下壓的感覺，就如同向下擠壓彈簧，下桿時，如同解除施加在彈簧上的壓力，釋放膝部的壓力。我相信文章強調更多的是一種感覺，而且這種感覺是沒錯的。但是，倘若過分地尋找膝部下壓的感覺，或真的努力下壓膝部，必然導致屈膝角度加大。上桿時，如發生過度屈膝，身體重心過多地壓在左側下肢，既可影響身體的穩定與身體上部的充分旋轉，從而影響擊球的穩定，還可增加膝部負荷，引發膝部損傷。（圖6 過度屈膝）

常見損傷與預防

研究顯示：近四分之一的高爾夫運動損傷發生在上桿階段。預防措施如下：

1、掌握合理的上桿技術

掌握腕、肘、肩、脊柱與髖部適度的屈曲與旋轉，保證充分合理的上桿角度，同時減輕相關關節的負荷；

掌握適宜的上桿節奏，特別是上桿與下桿的過渡節奏，可以減輕相關部位的負荷；

掌握身體重心的在雙足間的合理分布與移動。

2、加強相應的體能訓練

增加身體的柔韌性，保證腕、肩、脊柱與髖部充分的關節活動範圍。

增加手腕、肩胛與脊柱的穩定與控制力量，增加身體的平衡能力，可很好地增加在上桿過程中身體的控制能力，相對減輕手腕、肩部與腰部的負荷，從而減少運動損傷。

研究顯示：肩胛骨穩定，可有效減少肩部撞擊綜合征的發生；手腕控制力量可以有效對抗球杆重量，減輕手腕橈側負荷；核心穩定控制力量的提高，可有效減輕身體旋轉過程中腰背部的負荷。

注意事項

注意安全，保持安靜！