28天，84餐後，我如願變成了更好的自己

對於減肥、健身人群來說，似乎美食和他們沒有任何關係，甚至他們需要和美食絕緣。看了墨菲28天，84餐後，WOW！健身與美食原來可以共存。美食的「美」不只在於味道，墨菲的美食風格是更高級的「美」——低卡路里卻高顏值。本文真的很棒，它是健身減肥人群的福音，為苦於尋找減肥餐、健康食譜的人群提供了28天里每日三餐具體的食譜明細和運動打卡建議，而且食材搭配都保持在低卡路里，當然顏值高是對美食以及精緻生活的更高追求。

文/墨菲，微信公眾號：墨啡私廚（ID：mofeikitchen）

贈書福利開始啦！詳情見文末。

28天，每日3餐，一共84餐。

好好吃飯，好好鍛煉，好好睡覺。

給自己過去28天的階段畫上一個圓滿的句號。

隆重的儀式感，會讓自己更加容易去堅持。

前方高能預警：先來一睹美食合集，下方有28天里每日三餐具體的食譜明細和運動打卡建議。

28天早餐合集

28天午餐合集

28天晚餐合集

大家可以發現，減脂餐越到後面做的好像越精緻些，食譜也越來越多，更有心思去拍各個需要寫食譜的特寫照片，所以萬事開頭難，路都會越走越順，與大家共勉。

牛奶滑蛋+番茄黃瓜+紅豆羹+堅果酸奶

蛋白質：雞蛋1個，牛奶30克， 酸奶170克

纖維素：番茄黃瓜150克

碳水化合物：紅豆生重30克

優質脂肪：堅果10顆

午餐：

烤龍利魚+清炒豆腐白菜+紫薯

蛋白質：龍利魚120克

纖維素：白菜200克，豆腐60克

碳水化合物：紫薯200克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

蝦仁蘑菇意麵+蒜蓉青菜

蛋白質：蝦仁100克（去殼去頭）

纖維素：香菇100克，青菜200克

碳水化合物：意麵50克（生重）

優質脂肪：橄欖油

食譜:

烤龍利魚：

提前用蒜、黑胡椒、一點點薄鹽醬油腌好，撒黑胡椒、歐芹、羅勒碎。烤箱180度預熱，烤15分鐘即可。

酸奶：

希臘酸奶推薦希臘的品牌Fage：脫脂的那款每100g能量243kj，蛋白質10.3g，脂肪0g，碳水化合物4g，鈉39mg。普通酸奶推薦光明如實。

牛奶滑蛋：

①將雞蛋打散加入些許牛奶，攪拌均勻，讓空氣充分融入。

②如果是不粘鍋可以不用油，如果是普通平底鍋，那可以抹一層薄油，再拿廚房紙巾擦一下，記得！炒雞蛋一定是要小火小火小火哦。

③倒入蛋液先不要攪拌，等雞蛋底部略微凝固以後，不斷用鏟子把雞蛋由邊緣向中心推。

④當蛋液幾乎凝固，但未完全凝固時關火，繼續用鏟子鏟三兩下即可使蛋液全部凝固，出鍋裝盤就好啦～

秋葵蒸蛋+烤蔬菜+燕麥牛奶+堅果

蛋白質：雞蛋1個，牛奶30毫升（放入蒸蛋），牛奶220毫升（放入燕麥）

纖維素：秋葵6克，番茄西葫蘆140克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：堅果10顆

午餐：

香煎三文魚+番茄意麵+西蘭花

蛋白質：三文魚120克

纖維素：番茄140克，西蘭花60克

碳水化合物：意麵50克（生重）

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

清蒸銀鱈魚+蒜蓉菠菜+煮玉米

蛋白質：銀鱈魚120克

纖維素：菠菜200克

碳水化合物：玉米190克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

香煎三文魚：

三文魚表面抹鹽，平底鍋小火無油煎就好了，灑檸檬汁去腥，煎完撒上萬用歐芹碎，就好咯！tips：想要裡面熟外面不焦有幾個小心得，一種就是把三文魚切小塊一點，薄一點，比較好熟。像我圖裡這種比較厚的，那就只能持續小火多煎，不要停，不要著急，但是要不停的翻面，否則表面很容易焦。

第三天

番茄蘆筍水波蛋+堅果overnight oatmeal+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，酸奶135克，咖啡含牛奶60毫升。

纖維素：蘆筍60克，番茄90克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：堅果10顆

午餐：

香煎牛肉+萵筍杏鮑菇豆腐乾+雜糧白米飯

蛋白質：牛肉100克

纖維素：萵筍200克，豆腐乾52克，杏鮑菇95克

碳水化合物：米飯熟重85克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

蘆筍蝦仁+烤南瓜

蛋白質：蝦仁100克（去皮去頭）

纖維素：蘆筍200克

碳水化合物：南瓜200克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

overnight oatmeal:

隔夜燕麥酸奶是國外很流行的一種早餐吃法，方便健康而且隨意。每次都可以DIY不同的搭配。步驟很簡單，我這次是將酸奶，燕麥混合攪拌均勻，放入密封罐冰箱保存一晚。第二天早上起來加入堅果就可以開吃了！相當的好吃哦！

水波蛋:

①燒開一鍋水，倒入少許白醋（是為了讓雞蛋更好的凝固）。

②雞蛋打在碗里備用。

③用打蛋器在水中間不停的攪動，攪動起一個漩渦。

④關火，將雞蛋貼著水面倒入漩渦中。

⑤開小火煮一分鐘左右即可，用湯勺撈出煮好的雞蛋，用水衝掉表面的白醋（記得一定要溫柔，小心把雞蛋衝破了）。

tips：做水波蛋要求雞蛋越新鮮越好哦。

雞蛋沙拉拼盤+紅豆牛奶

蛋白質：雞蛋1個，牛奶200毫升

纖維素：番茄西蘭花蘆筍荷蘭豆共150克

碳水化合物：紅豆30克（生重）

優質脂肪：堅果10顆

午餐：

電烤雞胸肉+豆腐乾多頭菜+玉米

蛋白質：雞胸肉120克

纖維素：多頭菜200克，豆腐乾60克

碳水化合物：玉米200克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

烤龍利魚+香菇娃娃菜+紫薯

蛋白質：龍利魚120克

纖維素：娃娃菜200克，香菇100克

碳水化合物：紫薯180克

優質脂肪：橄欖油

如何應急:

這一天的午餐我有事情外出，中餐到家已經12點了，於是我就拿出了我在網上買的「優形」電烤雞胸肉，女生版的是120克，微波爐轉一下就可以吃了。雖然這個雞胸肉的配料表裡面有些許糖，但是總體口感還不錯，也吃不出什麼太甜的感覺，比外食要健康許多。Fittime商城就有賣，作為應急我覺得很ok。推薦給你們。

更優推薦：

電烤雞胸肉雖然好吃，畢竟有糖腌制，也帶雞皮。脂肪也相對水煮雞胸肉更多。在這裡再給大家推薦一款水煮雞胸肉。某寶搜店鋪：奎斯特李。我試過，還不錯哦~

香蔥燕麥餅+核桃蘆筍+牛奶咖啡+酸奶

蛋白質：雞蛋1個，酸奶120克，咖啡含牛奶60毫升

纖維素：蘆筍150克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：核桃10顆

午餐：

涼拌雞胸肉黃瓜豆腐絲+炒青菜+蒸紅薯200克（吃了兩個）

蛋白質：雞胸肉100克

纖維素：黃瓜90克，豆腐乾60克，青菜50克

碳水化合物：紅薯200克（只吃了兩個）

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

玉米彩椒蝦仁+涼拌木耳黃瓜

蛋白質：蝦仁100克（去皮去頭）

纖維素：彩椒100克，黃瓜100克，木耳100克

碳水化合物：玉米180克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

香蔥雞蛋燕麥餅：

①雞蛋打散。

②往打散的雞蛋里加入香蔥碎，攪拌均勻。

③加入燕麥片，根據粘稠度可以加入適量水。

④加入鹽，攪拌均勻。

⑤平底鍋預熱，用勺子舀少許麵糊入鍋煎，看到餅底部凝固就可以翻面啦，兩面都凝固了就可以出鍋啦（我這裡沒有放油哦，無油的燕麥餅吃起來無負擔更健康哦！）

菠菜滑蛋+隔夜燕麥酸奶+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，酸奶120克，咖啡含牛奶70毫升

纖維素：菠菜200克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：堅果10顆

午餐：

香煎三文魚+涼拌荷蘭豆豆腐乾絲+聖女果+蒸玉米

蛋白質：三文魚120克

纖維素：荷蘭豆192克，豆腐乾58克，聖女果15克

碳水化合物：玉米200克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

西芹木耳

蛋白質：無

纖維素：西芹200克，木耳100克

碳水化合物：無

優質脂肪：橄欖油

特別說明：這一天的午餐正好是丫頭的生日派對，我在生日派對上沒有吃東西，回到家吃上自製的午餐已經將近4點，所以晚餐實在吃不下了，就炒了一個蔬菜。

食譜:

涼拌荷蘭豆豆腐乾絲：

①荷蘭豆和豆腐乾先用沸水燙熟。

②拿出過涼水，切絲。

③加入蒜末薑末、鹽、醋、少量橄欖油，拌均勻即可。

捲心菜窩蛋+紅豆薏仁牛奶羹+堅果酸奶

蛋白質：雞蛋1個，酸奶120克，紅豆薏仁羹還牛奶80克

纖維素：捲心菜200克

碳水化合物：紅豆薏仁30克（生重）

優質脂肪：堅果10顆

午餐：

香煎牛肉粒+清炒菜花豆腐乾+紫米糙米飯

蛋白質：牛肉100克

纖維素：菜花200克，豆腐乾60克

碳水化合物：紫米糙米飯熟重100克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

水燙明蝦+香菇菜心+蒸紅薯

蛋白質：蝦仁120克

纖維素：廣東菜心200克，香菇100克

碳水化合物：紅薯210克（但只吃了2個）

優質脂肪：橄欖油

食譜:

捲心菜窩蛋：

①先將捲心菜少油翻炒。

②放入平底鍋一圈，中間打個蛋，悶熟至想要的雞蛋成熟度即可。

③撒上少量白芝麻和黑胡椒，開吃。

早餐：

堅果捲心菜包蛋+愛心聖女果+牛奶燕麥粥+牛奶

蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml

纖維素：捲心菜120克，聖女果21克

碳水化合物：燕麥生重30克

優質脂肪：核桃5顆

午餐：

香煎牛肉粒+韭菜炒豆乾+白米糙米飯+檸檬水

蛋白質：牛肉100克，豆腐乾52克

纖維素：韭菜220克

碳水化合物：白米糙米飯熟重100克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

蒸魚+蘑菇炒萵筍+紫薯

蛋白質：魚120克

纖維素：蘑菇95克，萵筍200克

碳水化合物：紫薯211克（只吃了一個）

優質脂肪：橄欖油

食譜:

捲心菜窩蛋：

①捲心菜掰下來洗乾淨燙熟。最好大片的，小心掰下來，別扯爛了。

②燙熟後鋪在小碗里，放入核桃，打入一個雞蛋。

③撒上鹽和黑胡椒，用牙籤向蛋黃戳幾個洞洞眼，不然微波爐要爆炸。

④把四周的捲心菜折起蓋住。

⑤碗上蓋保鮮膜，放入微波爐中高火兩分鐘，出爐倒扣在盤裡即可。

碎碎念：如果不是減脂的話，可以在捲心菜裡面放入培根/火腿/芝士片，一定超贊的！

早餐：

燕麥烤蛋奶+蘆筍杏仁片+聖女果+杏仁酸奶

蛋白質：雞蛋1個，酸奶140克，牛奶60毫升

纖維素：蘆筍112克，聖女果30克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：杏仁片些許，杏仁3顆

午餐：

清蒸犬牙魚+多頭菜炒豆乾+雜糧飯+檸檬水

蛋白質：犬牙魚124克，豆乾51克

纖維素：多頭菜200克

碳水化合物：雜糧飯100克（熟重）

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

清蒸桂魚+香菇菠菜+玉米

蛋白質：桂魚半條（大約130克）

纖維素：菠菜210克，香菇92克

碳水化合物：玉米1根（大約220克）

優質脂肪：橄欖油

食譜:

燕麥烤蛋奶：

①把雞蛋打散，盡量打的散一些，加入些許牛奶，放入一點鹽。

②將燕麥加入打散的雞蛋，混合均勻，倒入烤碗。

③烤箱180度預熱，入烤箱15分鐘左右，不用太熟，水水的會感覺更好吃哦！

升級版香蕉燕麥烤蛋奶：

食材：一根香蕉，些許堅果，一個雞蛋，40克生燕麥，50毫升脫脂奶，檸檬一片（可不加）

①把雞蛋打散，盡量打的散一些。

②把堅果（我用的是核桃）捏碎，加入打散的雞蛋。

③香蕉一半壓成泥，在香蕉泥裡面加入幾滴檸檬汁，可以讓香蕉不變色，也可以除去蛋腥。

④把燕麥，香蕉泥，打散的雞蛋，脫脂牛奶所有材料混合均勻，倒入烤碗。

⑤將剩下的香蕉放在上面做topping，但是我覺得其實烤過的香蕉黑黑的比較丑，所以我也試過不加上面的香蕉直接入烤箱，等烤完再放其他新鮮的想吃的水果。

⑥烤箱180度預熱，入烤箱15分鐘左右，不用太熟，水水的會感覺更好吃哦！

今日沙發口令：我要瘦也要吃

早餐：

蘆筍聖女果烘蛋+堅果燕麥粥+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250毫升（分別入咖啡和燕麥粥）

纖維素：聖女果蘆筍共112克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：杏仁4顆

午餐：

煎牛排+涼拌豆皮荷蘭豆+青醬意麵

蛋白質：牛排82克，豆皮54克

纖維素：荷蘭豆170克，羅勒30克

碳水化合物：意麵生重50克

優質脂肪：松子20顆，橄欖油

晚餐：

清蒸犬牙魚+蘑菇娃娃菜+黑玉米

蛋白質：犬牙魚100克（半條）

纖維素：娃娃菜210克，蘑菇94克

碳水化合物：黑玉米150克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

蘆筍聖女果烘蛋：

①熱水燒開，加入鹽，將蘆筍稍微水焯一下。

②將聖女果洗乾淨對半切開。

③將聖女果和水燙過的蘆筍擺在塗好薄油的小煎鍋中。

④一個雞蛋打散，加入些許牛奶，撒一丟丟鹽，混合均勻。

⑤將蛋液倒入煎鍋中慢慢燜熟即可。

青醬意麵：

①【自製一份青醬Pesto】，做青醬真的非常簡單且隨心所欲：新鮮羅勒葉、橄欖油、義大利乾酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海鹽。減脂期間就根據要求去除乾酪，只要把原料全部扔進料理機，橄欖油沒過一半，粉碎成細膩的醬就可以了。

②沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

③將意麵煮熟以後撈起，將撈起的意麵和青醬在熱鍋中攪拌均勻。加些許炒香的松子一起攪拌均勻（如果覺得醬過於厚重，可以加一些煮意麵的水攪和攪和）。

④點綴上幾片新鮮羅勒葉，就完美咯！

更多意麵做法，請點擊《你也可以是意麵小達人 上篇》《你也可以是意麵小達人 下篇》查看。

早餐：

烤燕麥餅+香煎孢子甘藍+堅果酸奶+薏米水（只喝水不吃薏米）

蛋白質：雞蛋1個，牛奶60毫升（入燕麥餅），酸奶120克

纖維素：孢子甘藍146克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：堅果10顆

午餐：

雞胸肉豆腐丸子+蒜蓉上海青+紫米飯

蛋白質：雞胸肉72克，豆腐72克

纖維素：青菜230克

碳水化合物：紫米飯100克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

香煎三文魚+蘑菇捲心菜+南瓜

蛋白質：三文魚140克（去骨頭差不多120克）

纖維素：捲心菜200克，蘑菇100克

碳水化合物：南瓜200克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

烤燕麥餅：

①將雞蛋打散，和牛奶、燕麥片混合，讓牛奶覆蓋燕麥片。

②一起倒入鍋中無油小火，翻炒至粘稠狀關火。

③將②的粘稠狀倒入圓形模具，固定好形狀之後脫模。

④將③的粘稠狀餅黏上一圈生燕麥。

⑤烤箱上下管180°預熱，將④入烤箱10-15分鐘。

⑥開吃！表皮的生燕麥會有脆脆的口感，而裡面則是糯糯香香的，想要高顏值的可以在上面裝飾無糖酸奶和水果，搭配起來更棒哦！

香煎孢子甘藍小貼士：

孢子甘藍先用水焯一下（焯的時候滴一點油），就不會那麼苦。然後鍋里放橄欖油或者椰子油炒香，放鹽，多撒點黑胡椒即可。不減脂的話，推薦和培根一起炒哦，就會更好吃。孢子甘藍本來就是有點微苦的口感，按照個人喜好進行購買哈！

早餐：

蘑菇雜蔬雞蛋杯+黃瓜卷+堅果酸奶+紅豆黑豆牛奶羹

蛋白質：雞蛋2白1黃，酸奶160克，牛奶30毫升（入紅豆黑豆牛奶羹）

纖維素：荷蘭豆蘑菇西蘭花洋蔥丁120克，黃瓜30克

碳水化合物：紅豆黑豆30克（生重）

優質脂肪：堅果10顆

午餐：

香菇豆腐龍利魚茄汁湯+甜豆+糙米飯

蛋白質：龍利魚120克，老豆腐60克

纖維素：香菇60克，番茄200克，甜豆115克（後來飽了沒吃）

碳水化合物：白米糙米飯熟重100克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

香煎雞胸肉+蘆筍+玉米

蛋白質：雞胸肉110克

纖維素：蘆筍200克

碳水化合物：玉米200克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

蘑菇雜蔬雞蛋杯：

①荷蘭豆蘑菇西蘭花洋蔥洗乾淨切小。

②鍋內少油，爆炒洋蔥，待洋蔥變透明後，加入其餘蔬菜炒香。

③將蔬菜倒入烤碗，打入一個雞蛋，撒上黑胡椒。

④烤箱180度預熱，放入烤12分鐘即可。

香菇豆腐龍利魚茄汁湯：

食材：龍利魚120克，番茄1個，香菇60克，老豆腐60克，薑絲，鹽，黑胡椒，橄欖油

①龍利魚解凍，用廚房紙巾擦乾，切成1.5厘米的小塊，加橄欖油、黑胡椒、薑絲腌15分鐘。15分鐘後，放水中燙熟，撈出。

②番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙）

③鍋熱倒入少許橄欖油，下切好的番茄，中火不斷翻炒。炒出番茄汁，鍋里加半碗水，水開後下煮熟的龍利魚塊，香菇和老豆腐，大火煮開，加鹽。最後小火收汁，出鍋。配米飯真的太好吃了，超級下飯！

早餐：

香蔥洋蔥雞蛋圈+核桃蘆筍+隔夜燕麥酸奶+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，酸奶120克，咖啡含牛奶70毫升

纖維素：洋蔥20克，蘆筍140克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：核桃5顆

午餐：

外食沙拉（沒有稱重）

蛋白質：牛肉，雞蛋，蝦仁

纖維素：各類蔬菜，蘑菇

碳水化合物：南瓜，黑豆

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

怪物雞蛋+番茄菜花炒豆乾+香芋

蛋白質：雞蛋1個

纖維素：番茄菜花204克，豆乾47克

碳水化合物：香芋191克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

香蔥洋蔥雞蛋圈：

①洋蔥切圈。

②一個雞蛋打散，加入一丟丟牛奶和鹽，放入蔥末，再加入一勺玉米澱粉，攪拌均勻。

③平底鍋熱鍋，刷一層剝油，放入洋蔥圈，用勺子把雞蛋糊舀到洋蔥圈中，小火煎，待雞蛋表面凝固即可。

碎碎念：其實在雞蛋糊里可以放入各式各樣的蔬菜，看你們自己喜好咯！放點多彩的玉米粒，青豆粒，胡蘿蔔會很好看，但是減脂營要求不吃這些高碳水蔬菜，所以我就加了蔥末。

店鋪推薦:

午餐的這家沙拉店是上海灘新晉的網紅沙拉店，位於烏魯木齊中路，店名叫：WAKEWAKE.沙拉量很足，顏值很高，也很好吃。很推薦哦！

早餐：

芝麻菜滑蛋+甜豆+堅果+黑豆+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，牛奶200毫升

纖維素：甜豆150克

碳水化合物：黑豆30克

優質脂肪：堅果10顆，橄欖油

午餐：

涼拌菠菜豆皮+燕麥烤雞胸

蛋白質：雞胸肉97克，豆腐皮54克

纖維素：菠菜220克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

水燙明蝦+蘑菇炒蘆筍+西藍花意麵

蛋白質：蝦仁100克，牛奶50毫升

纖維素：西藍花90克，蘆筍110克，蘑菇99克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

燕麥烤雞胸：

①將雞胸肉用生抽、鹽、胡椒粉、辣椒粉、薑黃粉腌制30分鐘。

②烤盤上鋪上油紙，略微噴點橄欖油，烤箱預熱180度。

③雞蛋打成蛋液，腌制好的雞胸肉均勻裹上蛋液，然後再均勻的裹上一層生燕麥。

④將燕麥雞胸肉放入烤盤，烤20分鐘左右，不宜太久，雞胸肉容易柴。吃起來真的很香哦！

西藍花意麵：

①煮沸水，加少許鹽燙熟西蘭花。

②將燙熟的西蘭花加50毫升牛奶用料理機打碎。

③沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

④將意麵煮熟以後撈起，將撈起的意麵和西蘭花牛奶在熱鍋中攪拌均勻。加入鹽略煮1-2分鐘入味即可。

早餐：

香菇鵪鶉蛋+清炒萵筍+聖女果+榛子仁+黑豆+牛奶咖啡

蛋白質：鵪鶉蛋3個，牛奶50ml（咖啡內）

纖維素：萵筍141克，聖女果3顆，香菇57克

碳水化合物：黑豆30克

優質脂肪：榛子仁10顆，椰子油

午餐：

煎牛排+檸檬烤蘆筍+奶香蘑菇意麵+清炒菜花+青檸水

蛋白質：牛肉98克，牛奶60ml（意麵內）

纖維素：蘑菇88克，蘆筍110克，菜花90克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：椰子油

晚餐：

香煎龍利魚+捲心菜雜蔬豆乾藜麥飯

蛋白質：龍利魚108克，豆腐乾54克

纖維素：捲心菜130克，彩椒蘆筍粒60克

碳水化合物：藜麥40克

優質脂肪：椰子油

食譜:

香菇鵪鶉蛋：

①蘑菇洗乾淨，去掉蘑菇尾巴，盡量瀝干水分。

②在蘑菇尾巴留下的洞里打入一顆鵪鶉蛋。

③烤箱180度預熱，放入烤20分鐘即可。開吃的時候可以撒點海鹽黑胡椒哦。

奶香蘑菇意麵：

①蘑菇洗乾淨切片，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇。

②將炒好蘑菇和牛奶用攪拌棒打碎待用。

③沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

④將意麵煮熟以後撈起，將撈起的意麵和蘑菇牛奶在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可。

⑤出鍋裝飾薄荷葉。

捲心菜雜蔬豆乾藜麥飯：

①將藜麥在沸水中煮15分鐘至透明狀態，撈出瀝干，備用。

②將捲心菜洗凈，撕成片狀；彩椒蘆筍洗凈，切成粒。

③鍋里放少許橄欖油油，將捲心菜和彩椒蘆筍豆乾一起入鍋炒熟，加鹽。

④加入藜麥一起翻炒幾下，倒入適量薄鹽醬油。出鍋即可。

早餐：

秋葵厚蛋燒+西蘭花濃湯燕麥粥+杏仁菜花+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml

纖維素：菜花97克，西蘭花55克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：杏仁10顆，椰子油

午餐：

蘑菇牛肉粒+涼拌豆皮西芹+白米飯

蛋白質：牛肉98克，豆腐皮48克

纖維素：蘑菇54克，西芹215克

碳水化合物：白米飯100克（只吃了一半）

優質脂肪：椰子油

晚餐：

黑椒牛柳意麵+萵筍炒杏鮑菇

蛋白質：牛肉101克

纖維素：萵筍160克，杏鮑菇60克，彩椒40克，洋蔥17克（提味沒吃）

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：椰子油

食譜:

秋葵厚蛋燒：

注意：這裡我用的其實是3個雞蛋，然後最後吃的時候取三分之一，其餘的給家人吃。

①雞蛋打散後加入脫脂牛奶和鹽，攪拌均勻。

②用小火將平底鍋燒熱，用油刷刷一層橄欖油，使鍋底每個部分都均勻抹上橄欖油。

③用筷子沾上一點蛋液在平底鍋試溫，如果有「糍啦」的聲音，即可。

④倒入三分之一的蛋液，晃動平底鍋，使蛋液均勻平鋪平底鍋，煎至8分熟，鋪上洗乾淨水燙過的秋葵，用筷子捲起來，推到鍋最上層。

⑤再到三分之一蛋液至鍋剩餘空間，再次晃動平底鍋，使蛋液平鋪均勻，煎至8分熟捲起，剩餘蛋液也用同樣方法製作。

⑥放涼後，切開就可以享用啦！基本做法是這樣，你還可以加入你想加的食材，比如加菠菜變成菠菜厚蛋燒，或者香蔥厚蛋燒，都是極好的~

蘑菇牛肉粒：

①蘑菇洗乾淨，切丁。

②牛排化凍切塊，用鹽和黑胡椒腌制15分鐘。

③熱鍋少油爆蒜炒熟蘑菇，平底鍋薄油煎牛排。

④組合擺盤即可，點綴上薄荷葉。

黑椒牛柳意麵：（忘記拍特寫啦）

①沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

②牛裡脊肉切成絲，加入鹽、少量料酒、老抽拌勻，腌制10分鐘左右。

③熱炒鍋少油炒牛肉絲。將炒好的牛肉盛起。

④油留在鍋內，重新燒熱後，下入切好的洋蔥和彩椒，炒至段生。

⑤下入煮好的意麵，加入鹽、黑胡椒碎、少量醬油、加少量水，炒勻。最後下入炒好的牛肉絲，翻炒均勻就可以出鍋開吃啦。

早餐：

菠菜蘑菇雞蛋杯+菠菜白芝麻+堅果+隔夜燕麥酸奶

蛋白質：雞蛋1個，牛奶30ml，酸奶125克

纖維素：菠菜160克，蘑菇53克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：杏仁4克，花生碎適量

午餐：

香煎三文魚+花椰菜意麵+蘑菇炒花椰菜and西蘭花

蛋白質：三文魚94克

纖維素：花椰菜西蘭花共201克，蘑菇46克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

彩椒雞胸肉黃瓜盞+熊貓飯糰

蛋白質：雞胸肉98克

纖維素：黃瓜180克，彩椒40克

碳水化合物：白米飯75克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

蘑菇菠菜雞蛋杯：

①將菠菜和蘑菇洗乾淨切開，菠菜焯水，1-2分鐘即可。

②熱鍋少油爆蒜炒蘑菇，至蘑菇炒熟出水。

③雞蛋打散，加少許鹽，放入適量牛奶。

④在cupcake六連膜里墊上廚房萬能料理紙，放入菠菜和蘑菇，倒入牛奶蛋液，最後擺幾片蘑菇在頂部會比較美觀。

⑤烤箱180度預熱，放入烤15分鐘左右，即可。

⑥脫模，擺盤，開吃。

花椰菜意麵：

①煮沸水，加少許鹽燙熟花椰菜，大約5分鐘。

②將燙熟的花椰菜加50毫升左右牛奶用料理機打碎。

③沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

④將意麵煮熟以後撈起，將撈起的意麵和花椰菜牛奶在熱鍋中攪拌均勻。加入鹽略煮1-2分鐘入味即可。

其實和第二周的西蘭花意麵做法是一樣滴。

過年應景節節登高（彩椒雞胸肉黃瓜沙拉&熊貓飯糰）：

①準備好所有材料，洗乾淨備用。黃瓜去頭去尾，切成5小段，彩椒切丁，雞胸肉切丁。

②彩椒焯水，滾水2分鐘熟了撈起來冷卻備用。雞胸肉用料酒鹽黑胡椒腌制15分鐘，熱鍋少油，煎熟備用。

③將彩椒和雞胸肉混合，拌入喜歡的醬汁，我用了日式醬油和醋。

④取一節黃瓜，靠著兩端4-5mm的位置先切兩刀，深度大概1/3處，然後再橫著把兩端的刀口連起來，成為一個封閉的四邊，橫著切的扣子切得深一點，都切好以後用刀把上面的蓋兒挑出來，動作要溫柔。去掉蓋了以後，用小勺子將裡面的肉刮出來，使黃瓜盅內有足夠的空間。

⑤將黃瓜全部弄完以後，將取下來的蓋上的皮用刨刀小心的刨下來，修剪成竹葉的形狀，作為裝飾。

⑥組合擺盤。

⑦取適量米飯放入用水濕潤過的保鮮袋（一丟丟水就可以，起到濕潤不粘的作用），然後把米飯往保鮮袋一個角集中，整理形狀。

⑧用海苔修剪熊貓的眼睛等，再粘在飯糰上即可。

早餐：

西蘭花雞蛋燕麥餅+白蘆筍炒雞樅菌+堅果+玫瑰花酸奶

蛋白質：雞蛋1個，牛奶40毫升，酸奶125克

纖維素：西蘭花100克，白蘆筍64克，雞樅菌43克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：堅果10顆，椰子油

午餐：

清蒸犬牙魚+大白菜炒豆乾+香蔥藜麥飯

蛋白質：犬牙魚126克，豆乾49克

纖維素：大白菜205克

碳水化合物：藜麥30克

優質脂肪：椰子油

晚餐：

香煎龍利魚佐西蘭花濃湯+香芋+涼拌木耳

蛋白質：龍利魚94克，牛奶150毫升

纖維素：西蘭花200克，木耳40克（後來沒吃）

碳水化合物：香芋196克

優質脂肪：椰子油

食譜:

西蘭花燕麥雞蛋餅：

①西蘭花在沸水裡燙熟，大約2分鐘，撈出與少量牛奶用料理棒打碎。

②雞蛋打散，往打散的雞蛋里加入西蘭花牛奶，攪拌均勻。

③加入燕麥片。

④加入鹽，攪拌均勻。

⑤平底鍋抹一層薄油預熱，用勺子舀少許麵糊入鍋煎，看到餅底部凝固就可以翻面啦，兩面都凝固了就可以出鍋啦。

早餐：

蘑菇窩蛋+涼拌荷蘭豆+榛子仁+紅豆黑豆牛奶羹+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml

纖維素：荷蘭豆100克，蘑菇109克

碳水化合物：紅豆黑豆30克（生重）

優質脂肪：榛子仁10顆，橄欖油

午餐：

香煎牛肉+青菜炒豆乾+苦瓜紫薯圈+紫薯

蛋白質：牛肉100克，豆腐乾50克

纖維素：小青菜190克，苦瓜40克

碳水化合物：紫薯200克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

清蒸比目魚+番茄意麵+炒蘆筍

蛋白質：比目魚126克

纖維素：番茄175克，蘆筍78克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

蘑菇窩蛋：

①蘑菇洗乾淨切片。

②鍋內少油爆蒜，炒蘑菇，待其炒熟出水。

③將蘑菇整理形狀，中間空出一個洞。

④打入一個雞蛋。

⑤小火慢慢悶熟到你想要雞蛋成熟度即可。撒點白芝麻出鍋裝盤。

番茄意麵：

①番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙）

②鍋熱倒入少許橄欖油，下切好的番茄，中火不斷翻炒。炒出番茄汁，鍋里加半碗水，水開小火收汁，加入少許鹽

③另起鍋沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

④將意麵煮熟以後撈起，將撈起的意麵和快收汁完成的番茄汁一起略煮1-2分鐘入味即可。

⑤出鍋撒上少許歐芹碎，點綴薄荷葉。完工。

早餐：

香菇漢堡+滑蛋蘆筍+榛子仁+黑豆+牛奶

蛋白質：雞蛋1個，牛奶250ml

纖維素：番茄40克，生菜葉少許，香菇83克，蘆筍76克

碳水化合物：黑豆30克

優質脂肪：榛子仁10顆，橄欖油

午餐：

香煎蘑菇牛肉粒+菠菜炒豆乾+生菜包飯

蛋白質：牛肉100克，豆乾52克

纖維素：菠菜220克，蘑菇15克，生菜80克

碳水化合物：白米飯100克

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

涼拌雞絲雜蔬意麵+水燙菠菜

蛋白質：雞胸肉100克

纖維素：紅椒15克，黃瓜90克，胡蘿蔔20克，菠菜90克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

涼拌雞絲雜蔬意麵：

①紅椒、黃瓜、胡蘿蔔洗乾淨切絲。

②雞胸肉水煮熟後手撕成絲。

③沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。撈出待涼。

④將紅椒絲、黃瓜絲、胡蘿蔔絲、雞胸肉絲和煮好的意麵混合，加入適量生抽醋和少量橄欖油，攪拌均勻。

⑤點綴上義大利芹，完工。

早餐：

彩椒煎蛋+清炒荷蘭豆+堅果+酸奶+黑豆+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，咖啡含牛奶60ml，酸奶125克

纖維素：荷蘭豆65克，彩椒20克

碳水化合物：黑豆30克

優質脂肪：堅果10顆，橄欖油

午餐：

番茄羅勒燉雞胸+白菜青豆千張+意麵

蛋白質：雞胸肉84克

纖維素：番茄188克，白菜30克（千張內）

碳水化合物：意麵50克，青豆12顆

優質脂肪：橄欖油

晚餐：

低溫滿烤三文魚+香菇青菜+紫薯

蛋白質：三文魚120克

纖維素：青菜210克，白蘆筍20克，香菇79克

碳水化合物：紫薯204克（吃剩一個）

優質脂肪：橄欖油

食譜:

番茄羅勒燉雞胸：

①雞胸肉切成小薄片，抹白鬍椒黑胡椒鹽腌製片刻。

②不粘鍋放橄欖油加熱，放雞胸肉兩面煎至焦黃盛出。

③番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙）

④熱鍋少油加蒜片、洋蔥炒出香味，放入西紅柿炒。

⑤中火不斷翻炒。炒出番茄汁，鍋里加半碗水，水開小火收汁。收汁收的差不多了放入雞胸肉翻炒入味。

⑥放鹽，黑胡椒，白鬍椒，切碎的羅勒葉。翻炒均勻，使其入味。

⑥湯汁濃稠後關火，再撒上少許羅勒葉，配上香菜點綴。這個配意麵剛剛好。

低溫滿烤三文魚：

①三文魚排上噴洒少許醬油（我用的日本薄鹽醬油），碼上蔥。

②烤箱100度預熱，放入烤40分鐘。

③小平底鍋中加醬油，一勺魚露，尖辣椒慢熬至濃郁。

④澆在烤好的三文魚上即可。

文火滿烤出來的三文魚真的超級超級嫩！！

早餐：

花式雞蛋+水焯秋葵+堅果燕麥粥+肉桂風味牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋2個，牛奶共250ml

纖維素：秋葵100克，聖女果14克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：核桃仁3瓣，杏仁片些許

午餐：

水燙蝦仁+菠菜炒豆乾+玉米

蛋白質：蝦仁75克，豆乾45克

纖維素：菠菜207克

碳水化合物：玉米一根

優質脂肪：椰子油

晚餐：

奶香蝦仁蘆筍意麵+香菇蘆筍

蛋白質：蝦仁85克，牛奶30ml

纖維素：白蘆筍35克，綠蘆筍162克，香菇40克

碳水化合物：意麵47克

優質脂肪：椰子油

食譜:

花樣雞蛋：

說明：很多人會問我這樣的雞蛋如何做出來的。答案很簡單，運動雞蛋模具。雞蛋模具某寶上有買，直接搜「雞蛋模具」即可。

奶香蝦仁蘆筍意麵：

①蘆筍洗乾淨，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘆筍。

②將炒好白蘆筍和少量綠蘆筍和牛奶用攪拌棒打碎待用。

③沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

④另起鍋放入蔥白和生薑，煮沸，將蝦燙熟剝殼待用。

⑤將意麵煮熟以後撈起，將撈起的意麵、蘆筍牛奶和煮好的蝦仁在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可。

⑤出鍋搭配白蘆筍和聖女果擺盤即可。

早餐：

酸奶菠菜雞蛋卷+黑豆羹+咖啡牛奶+寶塔菜聖女果

蛋白質：雞蛋1個，希臘酸奶30克，咖啡含牛奶60ml

纖維素：菠菜80克，寶塔菜86克，聖女果2顆

碳水化合物：黑豆生重30克

優質脂肪：榛子仁6顆

午餐：

彩椒黃瓜雞蛋涼意麵+豆乾炒多頭菜

蛋白質：2蛋白1蛋黃，豆乾38克

纖維素：彩椒25克，黃瓜60克，多頭菜150克

碳水化合物：意麵48克

優質脂肪：椰子油

晚餐：

清蒸比目魚+菠菜炒香菇+香芋牛奶

蛋白質：比目魚117克，牛奶80ml

纖維素：菠菜220克，香菇55克

碳水化合物：香芋194克

優質脂肪：椰子油

食譜:

酸奶菠菜雞蛋卷：

注意：這裡我用的其實是3個雞蛋，然後最後吃的時候取三分之一，其餘的給家人吃。所以做這個卷的時候我的食材有：3個雞蛋，菠菜240克，希臘酸奶120克，鹽和黑胡椒少量。

①小鍋燒開水，燙菠菜1-2分鐘。撈出菠菜瀝干，用冷水降溫，盡量把水分擠干。將菠菜切成碎末，在菠菜碎里加入三個蛋黃，撒上鹽和黑胡椒混合均勻。

②打發蛋白直到變得厚重濃稠後，慢慢地倒入菠菜蛋黃糊里混合。烤盤墊料理紙，把菠菜蛋糊倒入烤盤，用刮刀抹平。烤箱180度預熱，烤15分鐘。

③菠菜蛋皮烤好了，撕開料理紙使其冷卻，然後均勻的塗上希臘酸奶，像卷蛋糕一樣捲起來，用料理紙包住兩端固定，切片食用。

碎碎念：原方子用的是奶油乳酪，一定更好吃，但是為了低卡減脂，所以我改成了濃厚的希臘酸奶，味道也還ok。當然你也可以配合煙熏三文魚或者金槍魚等作為額外蛋白質。煙熏三文魚和奶油乳酪超級配哦哈哈！

彩椒黃瓜雞蛋涼意麵：

①彩椒和黃瓜洗乾淨切絲。

②用2個蛋白1個蛋黃少油單面煎雞蛋。

③沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。撈出待涼。

④將彩椒絲、黃瓜絲和煮好的意麵混合，加入適量生抽醋和少量橄欖油，攪拌均勻。

⑤放上煎好的雞蛋，撒上一丟丟辣椒粉。完工。有種中式意麵的感覺。

早餐：

黑松露滑蛋+蘑菇聖女果四季豆+鷹嘴豆+堅果+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml

纖維素：四季豆54克，蘑菇58克

碳水化合物：鷹嘴豆30克

優質脂肪：堅果適量，椰子油

午餐：

番茄牛肉糜意麵+蔬菜炒豆乾

蛋白質：牛肉98克，豆乾37克

纖維素：番茄158克，蔬菜154克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：椰子油

晚餐：

洋蔥番茄金槍魚+烤紅薯片+清炒多頭菜

蛋白質：金槍魚120克

纖維素：多頭菜200克，聖女果40克

碳水化合物：紅薯200克

優質脂肪：椰子油

食譜:

番茄牛肉糜意麵：

①牛肉剁成牛肉糜。用鹽、少量料酒腌制10分鐘。

②番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙）

③熱鍋加入少量椰子油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出備用。

④不用換鍋，再倒入一點椰子油，炒番茄至超軟出水。鍋里加半碗水，大火收汁，汁水濃稠後再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均勻，用鹽調味。

⑤同時沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

④將煮好的意麵放入盤中，澆上煮好的番茄牛肉糜，點綴上薄荷即可。

烤紅薯干：

烤紅薯干可以作為非常健康的小零食，我把它當做晚餐的碳水化合物也是超棒的。做法相當簡單。吃起來很脆很香！

②將紅薯洗乾淨，削皮。

③將紅薯對半切開，用刨皮刀刨成薄片。

④將紅薯片放在料理紙上，不用刷油。烤箱180度預熱。

⑤放入烤20分鐘翻面再烤10分鐘即可。

早餐：

核桃炒蘆筍+蒸蛋+牛奶燕麥粥

蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml

纖維素：蘆筍165克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：核桃5顆，椰子油

午餐：

雞胸肉豆腐丸子菠菜湯+煮玉米+聖女果

蛋白質：雞胸肉60克，豆腐60克

纖維素：菠菜197克，聖女果20克

碳水化合物：玉米1根

優質脂肪：無

晚餐：

煎牛排佐蘆筍聖女果+黑松露蘑菇意麵+清炒白菜

蛋白質：牛奶86克

纖維素：白菜222克，蘑菇103克，蘆筍2小段

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：椰子油

食譜:

蒸蛋：

做好一碗簡單的蒸蛋也是需要技巧的。

①1個雞蛋，125毫升牛奶。打散混合均勻，過篩一次。

②蓋保鮮膜，給保鮮膜上用牙籤扎幾個小孔。

③水燒開，小火蒸15分鐘即可。

④出鍋後倒入一點點生抽，橄欖油，香蔥。完工。

雞胸肉豆腐丸子：

這個雞胸肉豆腐丸子一定要教大家。是墨啡早餐群的曉怡姐姐教給大家的。非常適合一次性多做一些放在冰箱，隨吃隨取，作為蛋白質的快手應急非常不錯。

食材準備：雞胸肉300克，老豆腐300克，蔥姜，生抽，鹽，白鬍椒粉。（這些量我做了25個丸子，所以一個丸子包含12克雞胸肉，12克老豆腐）

①雞胸肉剁碎。

②老豆腐壓碎。

③將雞胸肉和老豆腐混合均勻，加入蔥末薑末，生抽和鹽繼續混合均勻。

④手蘸冷水團成丸子。開水裡面煮至漂浮就熟了。煮丸子的湯裡面放鹽和白鬍椒粉和菠菜，蔬菜丸子湯就做好了。

tips：建議大家先將丸子煮熟再放涼冷凍，因為這個丸子沒有麵粉和蛋清粘合，只靠豆腐，如果先冷凍，吃的時候再煮怕散開，而煮熟後冷凍就不會存在這個問題了。

黑松露蘑菇意麵：

①蘑菇洗乾淨切片，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇。

②將炒好蘑菇加點水用攪拌棒打碎待用。

③沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。

④將意麵煮熟以後撈起，將撈起的意麵和搗碎的蘑菇在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可。刨上幾片新鮮的黑松露，撒上黑胡椒，完美。

早餐：

西葫蘆蛋餅+聖女果堅果酸奶+牛奶咖啡+鷹嘴豆

蛋白質：雞蛋1個，酸奶130克，咖啡含牛奶60ml

纖維素：西葫蘆95克，聖女果25克

碳水化合物：鷹嘴豆30克

優質脂肪：堅果些許

午餐：

米飯燈籠蝦+蘑菇炒蘆筍

蛋白質：蝦仁126克

纖維素：蘆筍208克，蘑菇58克

碳水化合物：大米飯熟重50克

優質脂肪：椰子油

晚餐：

小雞意麵+白菜豆腐

蛋白質：鵪鶉蛋3個，豆腐45克

纖維素：白菜200克，秋葵15克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：橄欖油

食譜:

西葫蘆蛋餅：

①西葫蘆洗乾淨擦絲。

②打入一個雞蛋，加入一丟丟牛奶，一勺玉米澱粉，混合均勻。

③熱鍋，塗上薄油，倒入西葫蘆雞蛋糊，小火煎熟。

④小心移出鍋，切塊擺盤即可。

米飯燈籠蝦：

這一天正好是元宵節，沒有吃湯圓，減脂餐也可以應景一下。用蝦、米飯、幾根意麵、兩片胡蘿蔔、兩顆青豆、一片紅棗就可以裝飾出一個燈籠。很有節日氣息。

①將50克米飯裝入沾水的保鮮袋，整合成一個橢圓的形狀。

②蝦挑蝦線、去蝦皮，用開水燙熟。

③意麵三五根煮熟備用。青豆燙熟。

④胡蘿蔔兩片，切兩個半圓。干棗橫切一片，切出半圓。

⑤按圖示凹造型擺盤即可。我還將家裡的番茄皮廢物利用，整成了一朵番茄花作為點綴。

小雞意麵：

①秋葵洗乾淨用開水加鹽燙熟，切成小段。

②鵪鶉蛋煮熟，剝殼待用。

③沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）。撈出後拌入適量的香蔥生抽和醋。混合均勻。

④將秋葵擺放在盤子的周圍，中間擺放上拌好的意麵，放上鵪鶉蛋，用芝麻點綴作為小雞的眼睛，用胡蘿蔔作為小雞的嘴巴，再撒上一點海苔針。完工。

早餐：

花籃黃瓜雞蛋皮+蘑菇炒蘆筍+黑豆羹+堅果酸奶

蛋白質：雞蛋1個，酸奶125克

纖維素：黃瓜30克，蘆筍108克，蘑菇35克

碳水化合物：黑豆30克

優質脂肪：堅果些許，椰子油

午餐：

蓮蓬豆腐+清炒上海青+紫薯

蛋白質：蛋清1個，蝦仁40克，豆腐100克

纖維素：青菜216克，聖女果2顆，青豆少量

碳水化合物：紫薯214克

優質脂肪：椰子油

晚餐：

蒜蓉龍蝦+清炒菠菜+烤紅薯

蛋白質：龍蝦120克

纖維素：菠菜200克

碳水化合物：紅薯200克

優質脂肪：椰子油

花籃黃瓜雞蛋皮：

①雞蛋加鹽、一點點牛奶、一勺玉米澱粉，用打蛋器打均勻，至光滑無粉狀態。

②平底鍋用油刷抹一層薄油，如果沒有油刷，就用廚房紙巾吸掉多餘的油，小火攤蛋餅至蛋餅表面凝固。

③黃瓜用削皮器刮成條，對半切開，對比著切成同樣的寬度，會比較美觀。

④蛋餅也對照著黃瓜條的寬度切成同樣的條。

⑤將蛋餅條對角線平鋪在盤子上。取一根黃瓜條，交叉編入，編的時候把蛋餅條翻上來，會比較容易。以此類推，直到整個面都編好。

⑥編好以後，用關東刀切掉多餘的部分即可。

⑦擺上多餘黃瓜條編的蝴蝶結做裝飾。

這個是由之前做的花籃三明治改編來的，因為減脂去掉了吐司，感興趣的小夥伴可以點擊：《花籃三明治》查看那天的早餐日記。

蓮蓬豆腐：

①內酯豆腐粘成泥，最好過篩一次，讓其更細膩。

②在豆腐泥中加入鹽、白鬍椒粉攪拌均勻。

③打入一個蛋清，用打蛋器抽打三分鐘左右，讓蛋白和豆腐泥充分的融合。

④事先泡好兩朵干香菇。切碎。

⑤蝦仁去蝦線蝦皮，剁碎。

⑥將香菇碎和蝦仁蓉混合，放入鹽和少量料酒調味。

⑦在模具中刷入一點油。

⑧先在底層放入香菇蝦蓉，再將調好的豆腐蛋清倒入模具中。擺放上幾顆青豆做裝飾。

⑨蒸鍋開水煮開後，中大火蒸10分鐘即可。小心脫模，擺盤開吃。（蛋白質超級豐富哦！）

早餐：

蘆筍金針菇雞蛋卷+聖女果+杏仁抹茶燕麥棒+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml

纖維素：蘆筍95克，聖女果40克，金針菇20克

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：杏仁10顆

午餐：

蝦仁黃瓜+韭菜炒豆乾+南瓜窩蛋

蛋白質：蝦仁50克，雞蛋1個，豆乾50克

纖維素：黃瓜40克，韭菜160克

碳水化合物：南瓜210克

優質脂肪：椰子油

晚餐：

低溫滿烤三文魚+番茄金針菇蘑菇湯+清炒時蔬+紫米飯

蛋白質：三文魚120克

纖維素：番茄98克，金針菇45克，青菜199克

碳水化合物：紫米飯熟重100克

優質脂肪：椰子油

食譜:

抹茶杏仁燕麥棒：

①將燕麥、適量牛奶、少量蜂蜜混合均勻。（牛奶少量多次的加，這樣比較容易出黏性愛能粘合。）

②將其粘合，整理成長方形，放在油紙上。

③烤箱180度預熱，在燕麥棒上放上幾顆杏仁。

④中上層烤18分鐘左右即可。很香很脆！

黃瓜蝦仁：

做法很簡單，蝦仁是平底鍋少油煎的。搭配清爽的黃瓜非常的好吃。這裡分享給大家這個新的擺盤方式。

南瓜窩蛋：

①將貝貝果南瓜蒸熟但不是蒸爛（這裡把握時間哦，不要將南瓜蒸的過熟了，不然切起來就不會那麼漂亮，所以一般情況下我都時不時拿筷子戳一戳，把握軟硬程度），或者有微波爐的話，可以將南瓜高火叮2分鐘，這樣切起來就比較容易了。

②將蒸熟的南瓜切成一圈一圈的，去籽。取一個南瓜圈備用。

③平底鍋熱鍋抹一層薄油，放入南瓜圈，在圈內打入一顆雞蛋，蓋鍋蓋小火慢慢悶，直至你想要的雞蛋成熟度即可。出鍋撒上歐芹碎做點綴。

篇幅很長，謝謝你們能看到這裡。

祝你們好胃口，好心情。

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作者：墨菲，