我們在上課時經常會聽老師說「從髖部開始摺疊」。這是什麼意思呢？從髖部開始摺疊是進入前屈體式的最好方法嗎？
上一講我們說過前屈的主要作用是拉伸背部區域，但是不幸的是，我們進入前屈體式和退出前屈體式的一些習慣讓我們不能很好完成前屈對背部的拉伸。
進入體式時我們先看看看幾個進入前屈的習慣：
過度塌腰
我們在課堂上聽到的指令「從髖部開始摺疊.」 通常我們會理解為上圖的體式。這意味著不是從腰部開始摺疊向下，而是從胯部摺疊移動，然後帶動上半身向下摺疊。但這樣往往腰就會塌下去。當腰塌下去時就會產生一個弧度，而這個弧度沒有任何支撐。而這樣的話就會對後盤（腰椎間盤後側）帶來擠壓。這種習慣在超柔軟的女同學身上比較容易出現。這個塌腰的習慣會導致腰疼這個不難理解了吧？
過渡弓背
但是反過來，如果不是從髖部摺疊而是先從腰部摺疊，背弓起來然後再從髖部摺疊的話，你就會造成一個和腰部自然生理曲線相反的弧度，這樣腰椎和腰部的肌肉會承受額外的重量，而這樣的話就會給前盤（腰椎間盤前側）帶來擠壓，而且如果你使勁向下彎時，還會傷害腰部的肌肉。這種習慣在新手和身體不靈活的男同學身上比較常見。
正確進入前屈的注意點
保持脊椎的中正不受壓迫所以進入正確前屈的秘密是控制好髖和腰椎的位置。既不是髖先開始摺疊也不是髖隨後摺疊，而是從髖開始的整個上半身作為一個整塊單位摺疊。做到這樣的摺疊，要注意保持膝蓋柔軟微彎（4）這樣大腿後側的肌肉就不會礙事。一點一點地收腹（1）這樣就創造了一個對腰的支持，而胯的位置也好控制。這樣做後你就可以從開始摺疊到最後進入體式一直保持對背部的拉伸。還要注意胸部在開始時要抬高（不要弓背），隨後向下摺疊一半的距離（2），還要注意頭和脊柱在整個的這個運動過程中都處於一條直線（3）。收腹非常重要，在收腹情況下就像有一隻無形的手支撐著腰椎和脊柱。退出體式時退出時基本上就是上面的過程從後往前執行。用胸腔引領先起一半，回到脊柱的中正位置，在把上半身作為一個整個的單位從胯部抬起回到站立位置。假如你團著身子捲起來，你又要壓迫到前盤了，而且此時地球引力參與這種壓迫會更多傷害腰椎。
做好進入和退出對前屈非常重要，這樣前屈要拉伸的背部就會在這個過程中得到很好地熱身，在這個過程中會有更多地血流供應到背部，所以停留在體式中拉伸背部就會更舒服，更有效率和更安全。
停留在體式時
進入前屈體式後只需要做精細的調整，注意吸氣微微抬身拉長脊柱，呼氣一點點收腹更深地進入前屈。
關於前屈中大腿後側肌肉緊的問題實際上在前屈中不建議完全伸展膝蓋，因為膝蓋伸直帶來的大腿後側肌肉過渡拉伸對腰椎，大腿後側肌肉和骶骨都有風險。
我們看看下面的圖
上圖前屈時上半身重量和脊柱會把骶骨拉向受重的方向（向前向下）
假如膝蓋伸直，大腿後側肌肉（圖中紅色）就像一個緊繃的繩子把胯往下方拉。
這樣胯部和骶骨就被朝著兩個相反的方向拉, 這樣骶骨韌帶就會承受非常大的張力（這就是一些同學做前屈做的屁股疼-通常是大腿靠屁股上面一點疼的原因）
但如果屈一點膝蓋（下圖），大腿後側肌肉（圖中紅色）就不會拉緊胯部，胯部就可以比較自由地跟隨前屈的重量往前走。因為骶骨和髖沒有被在兩個對立方向拉扯，骶髂關節也就沒有很大的張力。
前屈中的其他錯誤習慣
1）含胸：這樣的體式也會壓迫到前盤。而且脊柱缺乏伸直會影響前屈拉伸背部的效果。這時要注意盡量彎曲膝蓋，上身挺直去靠近大腿。
2） 下巴向前伸：這會影響腰椎的位置造成塌腰，而且也會影響到背部的拉伸效果。這時要注意進入和退出體式時頭和脊柱一條線。進入體式後把頭低下來。
3） 胯過於外轉：這樣的體式看起來超厲害，但是這樣一點前屈的效果也不可能有。如果是經常髖關節過於向前轉的話，容易造成關節的不穩定，增加受傷的風險。這時要注意彎曲一點膝蓋，這樣就會避免胯過於前轉；儘管這樣前屈的不如上面圖片深，但有更好的腰背部拉伸效果。
前屈有很好的後背區的拉伸作用，但是要注意腰椎和胯的相對位置。一點一點收腹很重要，不僅保護脊柱，支撐腰椎還能夠鍛煉核心力量。很深的前屈看上去很牛逼，但有時膝蓋過於伸直不見得是好體式。不要去追求體式的外觀，重點放在建立體式的穩定性和身體的不同部分相互平衡。
前彎下一講我們來看看把手臂加進來的一些變體，比如uttanasana，ardha uttanasana,看看這些體式中我們拉伸和鍛煉到的後背的不同位置。下周見！ 歡迎使用評論功能提出你的建議和疑問。
體式原理深度講系列文章回顧：
前屈
點擊閱讀第一講：無前屈不瑜伽 - 前屈體式在瑜伽中的作用和練習方法（前屈深度講1/3）
側彎
點擊閱讀第一講：無側彎不瑜伽 - 側彎在瑜伽中的作用和練習方法
點擊閱讀第二講：無側彎不瑜伽續講 - 側彎中常見的問題及糾正
- The End
推薦閱讀：
