練習瑜伽 可給脊柱放鬆

　　因為體態過重，或者不當的坐姿影響，很多人容易有髖部疼痛的煩惱。在此，筆者向各位推薦一套脊柱瑜伽，幫你放鬆臀部周圍的肌肉，以緩解髖關節疼痛的癥狀。

　　給脊柱做個瑜伽

　　髖關節(骨盆與股骨之間的關節)在人體中，是支撐體重的重要部位。很多人因維持長時間坐姿，容易有髖部疼痛的問題。體態過重和不當的坐姿，都會影響骨盆周圍的肌肉狀況，使得脊椎獲得不尋常的推擠，於是便導致髖關節疼痛感。

　　緩解疼痛的方法，就是放鬆脊柱和臀部周圍收縮的肌肉。

　　交叉腿側伸展

　　1.站姿，脊柱伸直，雙手放在身體兩側，右腳向前，繞過左腳，放在左腳左側，兩腳掌腳尖腳跟平行。

　　2.向上伸展右手臂，貼住耳朵，掌心向左。

　　3.上身向左彎曲，同時，頭部看向右側腋窩處，左右交換各做10次。

　　側腰伸展

　　1.坐在地上，兩腿彎曲，右腳跟貼住左大腿根部，左腿向後彎曲。右手放在膝蓋處，左手屈肘，按住髖部，然後，上身向右側稍微扭轉，拉伸左側腰至左大腿間的肌肉，停留3—5個呼吸，左右兩側各做5次。

　　2.兩腿交叉盤坐，脊柱伸直，雙手呈蓮花指，放在膝蓋上，調整呼吸1分鐘。

　　橋式

　　1.仰躺在地上，雙腿分開，與髖同寬，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部，兩手掌心向下，放在身體兩側。

　　2.收緊腹部、臀部及大腿，用力向上，抬起髖部，同時，雙手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5個呼吸後，放下，回到躺姿，重複3-5次。

　　舞蹈式

　　1.站直，彎曲右腿膝蓋，右手抓住右腳掌。

　　2.上半身向前傾斜，同時，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5個呼吸，然後慢慢回到原位，換腿重複相同動作，重複5次。

　　半蹲式

　　1.雙腿打開兩個半肩寬距離，站直，兩腳腳掌向外，兩手叉腰。

　　2.向兩側彎曲膝蓋，成直角，上身下蹲，頭、背、臀保持在一個平面上。停住3--5個呼吸，然後回到原位，重複5次。

　　戰士二式

　　1.雙腿打開兩個半肩寬，右腿腳掌向外，兩手平舉至肩膀高度。

　　2.右腿膝蓋彎曲成90度，上半身向右側彎曲，右手放在右腳掌右側，左手右上方伸展，與左側身體成一直線延伸，頭看向天花板。停住3-5個呼吸，然後回到原位。換邊重複相同動作，左右兩側各做5次。

　　舞蹈式

　　1.站直，彎曲右腿膝蓋，右手抓住右腳掌。

　　2.上半身向前傾斜，同時，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5個呼吸，然後慢慢回到原位，換腿重複相同動作，重複5次。

　　雙腿背部伸展式

　　1.坐在地上，雙腿向前伸直，腳板勾起，雙手放在髖部兩側，脊柱伸直。

　　2.上身慢慢向前傾，雙手抓住兩大腳趾，停住3~5個呼吸，重複5次。

　　雙腿背部伸展式2

　　1.雙腿併攏，腳板勾起，坐在地上，上身前傾，雙臂伸直，雙手抓住大腳趾。

　　2.彎曲手肘，向外打開，上身繼續向前傾，胸部腹部貼住大腿，停住3～5個呼吸，然後回到原位，重複5次。

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