骨科專家：8個小妙招，3個小動作，膝蓋不再疼，雙腿更強健！

　　你知道嗎？我們的膝蓋很脆弱。

　　膝蓋承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當的健身方式等，都會讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。

　　如何呵護好膝蓋？骨關節專家有8個小妙招，3個小動作！

飲食篇

1控制飯量

　　肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。

　　日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。

　　英國《每日郵報》近日盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是：蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

　　補鈣，可以有效地保護膝關節。

　　應以食補為基礎，注意營養均衡，多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品。

　　同時，多曬太陽，以促進鈣吸收。

起居篇

　　從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

　　因此，要少做長期蹲跪的動作。

　　別蹲著做家務或跪著擦地板。

　　喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。

　　在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

　　關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。

　　戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。

　　需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

　　運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。

　　日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

運動篇

　　很多膝關節損傷，都是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。

　　平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。

　　因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

　　美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

　　而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。

　　需要提醒的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節。

　　平時可以多做抬腿的動作，能增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

　　下面的3個膝關節小運動，簡便易行，對強健膝關節非常有幫助。

　　【膝關節運動1  直腿抬高】

　　1、平躺於床上，雙手放於胸前，兩腿保持膝關節伸直。

　　2、慢慢抬高右腿，在高處停留10秒後慢慢放下。

　　3、重複此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

　　坐著的時候，也可以這麼做：

　　當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。

　　這個動作只要坐著就能做，不限時間和地點。

　　它可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

　　【膝關節運動2  股四頭肌靜態用力運動】

　　1、平躺於床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。

　　2、用膝後部頂壓毛巾，此時應感到大腿前方肌肉(股四頭肌)用力繃緊。維持此姿勢10秒，放鬆肌肉。

　　3、重複動作10下，再換左腿重複動作，每天3回。

　　【膝關節運動3  腘繩肌靜態用力運動】

　　1、平躺於床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。

　　2、腳跟往下頂，使大腿後方肌肉(腘繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復。

　　3、重複10下，再換左腿重複動作，每天3回。

推薦閱讀：