膳食纖維作用多 不僅僅是可以預防便秘

膳食纖維作用多不僅僅是可以預防便秘（華蓋供圖）

「想要攝入足夠的膳食纖維，應當多吃蔬菜水果」——當然，這樣的說法並沒有錯，多吃蔬菜水果一件非常好的事情。但如果想要預防糖尿病及肥胖，或許人們應該更積極地攝取來自穀物中的膳食纖維。日本經濟新聞撰文，讓日本營養專家帶你去認識穀物中的膳食纖維。

減少主食攝入膳食纖維可能不足

現在有主流說法認為，糖會升高血糖值，減少糖分攝入就能抑制胰島素的分泌，進而有效預防糖尿病並有助於減肥，因此許多人都會限制主食的攝入量，極端一點的甚至可能完全斷絕主食。如今，採取「糖分限制」做法的人群越來越多。

攝入含糖食品後，血糖值的升高難易度指標通常使用GI值來表示。根據食物GI值與糖尿病發病風險的關聯研究顯示，吃高GI值的食品糖尿病發病風險更高。但日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院內分泌科主任教授宇都宮一典指出：「一般情況下需要注意的是控制甜點或甜飲料中的單糖攝入量，對於多糖類物質，如澱粉及膳食纖維，過分減少攝入量反而無益健康。」

根據日本一項數據調查顯示，減少主食穀物的攝入量會直接導致膳食纖維攝入量的減少，日本人膳食纖維攝入量逐年減少的根本原因被認為是穀物的攝入不足。在膳食纖維的攝入問題上，「吃多少」和「吃什麼」都是重要課題。根據最近新發表的大規模流行病學調查結果顯示，相比蔬菜和水果中的膳食纖維，穀物中含有的膳食纖維「穀物纖維」更能有效預防糖尿病。

攝入膳食纖維也要不同品種保持平衡

一般人們對富含膳食纖維的食物的印象大多限於糙米、雜米、大麥、燕麥等全穀類食材，但膳食纖維還分為可溶於水的可溶性膳食纖維和不溶於水的不溶性膳食纖維兩大類，這兩種膳食纖維擁有各自的特徵和功能，在攝取膳食纖維時應當注意二者間的攝入平衡。

從二者的功能來說，平時大家熟知的打掃腸道、預防便秘主要是不溶性膳食纖維的功能，它能夠增加大便體積，增加腸動力，改善及預防便秘。而可溶性膳食纖維的主要用途，根據長期研究膳食纖維功能的大妻女子大學青江誠一郎教授介紹，它能夠與攝入的食物良好混合，減慢其消化吸收的速度，進而保證餐後血糖平穩上升。可溶性膳食纖維對以糖尿病為首的生活習慣病及肥胖有良好的預防作用。

富含可溶性膳食纖維的食材數量有限，大麥可作為其中的代表之一。大麥中富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，即使經過精製其含量依然豐富，可以說是大放異彩的穀類之一。青江教授指出：「大麥中的β-葡聚糖包裹著澱粉分布，能夠使一定量的澱粉不在消化道中被吸收，進而到達大腸。」

無論是可溶性膳食纖維還是澱粉都是腸內細菌最喜愛的餌食，酪酸、醋酸、丙酸菌等酸性物質還能夠合成短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸使腸道環境處於弱酸性狀態，讓壞細菌難以生存。此外，短鏈脂肪酸還能夠作為腸道的能量來源促進產的高功能，促進消化道激素GLP-1的分泌，GLP-1同時能讓胰島素更好地發揮作用。

預防糖尿病不能光靠減少主食攝入

不光是預防肥胖，在預防糖尿病上很多人都採取減少主食的做法，但實際上，這樣恰好會斷了自己最大的膳食纖維的來源。如果對主食中的糖分比較在意，不應當單純減少或者拒絕主食，而應當採取替換手段，如用大麥、燕麥、豆類等替換精白米面，才能在保證膳食纖維攝入的同時減少血糖的波動。

宇都宮主任介紹稱：「50年前的日本人每天攝入的糖分供能佔總能量的70%以上，但糖尿病發病率非常低；但現在攝入的糖分供能有時甚至不到60%，糖尿病、肥胖等的發病率卻在逐年提升。這是因為動物性脂肪的攝入量相較從前大幅增加，歐美型內臟脂肪型肥胖增加。糖尿病的發病原因並非糖的攝入，而是攝入的脂肪發生了質的變化。」

研究食物GI值與糖尿病發病率之間關係的金澤大學篁俊成教授認為，對於糖尿病患者來說，減少糖分的攝入能夠使血糖值上升更加平穩，從這個角度來考慮有一定的好處，但對於健康人來說，即使能夠讓體重暫時降低，但以長遠眼光來看，單純減少主食攝入無益於身體健康。因此，他建議指出：「平時的膳食在保證主食的基礎上，採用膳食纖維含量及品種更豐富的食材來代替單一的精白米面作為主食，同時，年輕人應當多從豆類攝取蛋白質，從魚貝類食物中攝取脂肪。健康的飲食結構和優質的營養素來源才能夠更有效地預防疾病，保證健康。」

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