中國營養學會常務理事談「精準營養」：不是少吃多動那麼簡單

從無肉不歡、經常生病吃藥，又目睹過無數慢病患者痛苦的內科醫生，轉變為中國營養科學研究的一線科學家，林旭走過了一條漫長的路。

營養和健康，不是少吃多動那麼簡單。精準的營養干預建議背後，需要大量科學研究數據作為支撐，包括基因研究，包括組學研究等等。

我們是該重視每一天的營養膳食，還是等有病後去最好的醫院？

林旭的觀點很鮮明，她認為，「精準醫療」更關注病人，而「精準營養」更關注健康和疾病的預防。健康中國，營養先行。而政府應該承擔更多的責任，除了應增加對營養科學研究的長期投入，並制定相關的政策，對健康食物減稅和對不健康的食物，如含糖飲料，進行加稅，通過政策槓桿，促進健康飲食生活方式的建立。。

5月9日上午，在做完一個小時的報告後，作為「50後」的林旭，仍然精神飽滿地接受了媒體的採訪。

林旭是中國營養學會的常務理事、基礎營養分會主任委員，她的講座是中國「全民營養周」、中科院上海生命科學研究院公眾科學日「精準營養與人口健康」的專題活動之一。

膳食金字塔

糖飲料增加內臟脂肪堆積

留學美國之前，林旭是一位內科醫生。在目睹了許多慢性疾病患者的病痛和煎熬後，她體會到疾病預防的重要。

林旭在美國康奈爾大學獲得營養科學博士學位，隨後在北卡羅來納大學和杜克大學進行博士後研究。2003年，她回國，任中國科學院上海生命科學研究院研究員的博士生導師，先後擔任中國科學院重點實驗室主任和特聘研究員。現在，她帶領的研究團隊「衝鋒」在中國營養科學研究的第一線。

因為工作的原因，林旭經常要加班、熬夜。但能保持如此良好的精力，她有自己的訣竅。

林旭說，在學習營養科學之前，她基本上是無葷不歡，也不喜歡運動，又經常生病吃藥。在學習和研究營養學之後，她徹底改變了自己的生活方式。

「目前，我基本是以植物性食物為主，吃大量的蔬菜和水果，吃雜糧和全麥麵包，盡量少吃精米精面，不喝含糖飲料。我會適當食用一些深海魚類和堅果。每天盡量走路上班，儘力抽時間去健身房鍛煉。」

在講座中，林旭一再提醒聽眾，要儘力避免飲用含糖的飲料。

林旭向澎湃新聞解釋說，含糖的飲料，包括果汁，對人體來說，具有較高的血糖負荷。比如，一聽可樂含140千卡的熱量，需要騎車和跑步半小時以上，才能消耗掉。因此，飲用含糖的飲料，很容易增加體重。

加拿大研究人員發現，在同等肥胖程度時，中國人群體內脂肪的比例、內臟脂肪的堆積程度，都比白人顯著增加。

哈佛大學的研究人員發現，每增加5公斤體重，亞洲人罹患糖尿病的風險增加82%，而白人只增加37%的患病風險。

現有的研究表明，食物中的添加糖，尤其是含糖飲料，會增加超重和肥胖、II型糖尿病、心血管疾病和齲齒的風險，也會增加內臟脂肪堆積、胰島素抵抗和血脂異常的風險。

因此，美國一些州甚至提出要對含糖的飲料徵收重稅。2015年發布的《美國膳食指南的科學報告》建議，每日添加糖的攝入不超過10%總能量。2016版的《中國居民膳食指南》建議，控制添加糖的攝入量，每天不應攝入超過50克，最好控制在25克以下。

林旭提醒，人們可以用水和茶水等健康飲料，來替代含糖飲料、果汁，來降低糖尿病的風險。

糙米怎麼比精米還貴

除了「添加糖」，精加工澱粉也是全球工業化飲食的特徵之一。

雖然精加工的白米和白面的口感比較爽滑，但碾磨加工會造成其大量營養成份的流失。

對上海女性人群的研究顯示，增加碳水化合物和白米飯，會顯著增加其患糖尿病的風險。該現象尤其在超重和肥胖個體中顯著。

林旭帶領的研究組通過「組學」的研究方法發現，高碳水化物和低脂飲食，會導致人體內合成更多的「不良」脂肪酸。而這些脂肪酸會增加人體炎症因子的水平，該人群六年後罹患代謝綜合征和2型糖尿病和的患病風險也顯著增加。

林旭說，「這很讓我們意外。此外，通過運用『低碳水化合物和高脂』的飲食進行干預，我們發現，與傳統的「高碳水化合物」膳食相比，除了能減肥，還能顯著地降低血脂，增加好的膽固醇—HDL（高密度脂蛋白）的水平，也能減少上述內源『不良』脂肪酸的含量。」

與精白米相比，林旭推薦大家食用更多的糙米。

她解釋說，糙米是指除了外殼之外都保留的全穀粒，即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。與精白米相比，糙米富含B族維生素、膳食纖維、必需脂肪酸，以及微量元素：錳、鎂、鐵、磷。林旭課題組與哈佛大學的合作研究發現，與精白米相比，食用糙米能顯著地改善糖尿病患者的HDL和舒張壓水平。

然而在購買糙米做干預實驗時，林旭發現，糙米的價格竟然比精米還要高。但精米比糙米多了一道「打磨拋光」的工序，卻更廉價，原因何在？

林旭諮詢米廠之後才明白，糙米需要「定製」。

現在米廠的生產線，從脫粒到拋光，一按按鈕，全部完成。生產糙米，卻需要改造原有生產程序，費時費工。而且，糙米的表面含有米糠油，容易變質，因此，需要冷庫冷藏，也就增加了儲運成本。

林旭認為，要增加全穀物在居民膳食中比例，讓老百姓更喜歡糙米、全麥麵包等全穀物食品，政府需要制定相關的優惠政策，支持全穀物的生產和流通，進而打通整個「鏈條」。

此外，國內外的多個研究發現，堅果有益於健康。

而林旭課題組也發現，食用亞麻籽和核桃，能顯著逆轉向心性肥胖、以及糖脂代謝紊亂。

但林旭一直強調「取代」這個詞。她說，「即使是用堅果、糙米等，替代了精白米、紅肉，但一共吃了多少食物，其總量還是要控制，即限制攝入的總能量。是取代，不是增加，不是飯後再加一把核桃。」

林旭提醒，「很多人說補鈣、補鈣，但到了一定年紀，更要注意的是減少鈣的流失。運動可以減少骨質中鈣的流失。而運動不能只是走路，走路只鍛煉了下肢肌肉。運動還應該包括心肺、耐力、力量、柔韌性等方面的鍛煉。」

林旭表示，建立和保持健康膳食和生活方式，雖然越早越好，但任何年齡都不會為時太晚，我們每個人的健康都掌握在自己手中。當然，國家需要在營養科學研究方面增加投入，才能更好地給公眾提供精準的營養干預方案。