中國營養學會常務理事談「精準營養」:不是少吃多動那麼簡單

從無肉不歡、經常生病吃藥,又目睹過無數慢病患者痛苦的內科醫生,轉變為中國營養科學研究的一線科學家,林旭走過了一條漫長的路。

營養和健康,不是少吃多動那麼簡單。精準的營養干預建議背後,需要大量科學研究數據作為支撐,包括基因研究,包括組學研究等等。

我們是該重視每一天的營養膳食,還是等有病後去最好的醫院?

林旭的觀點很鮮明,她認為,「精準醫療」更關注病人,而「精準營養」更關注健康和疾病的預防。健康中國,營養先行。而政府應該承擔更多的責任,除了應增加對營養科學研究的長期投入,並制定相關的政策,對健康食物減稅和對不健康的食物,如含糖飲料,進行加稅,通過政策槓桿,促進健康飲食生活方式的建立。。

5月9日上午,在做完一個小時的報告後,作為「50後」的林旭,仍然精神飽滿地接受了媒體的採訪。

林旭是中國營養學會的常務理事、基礎營養分會主任委員,她的講座是中國「全民營養周」、中科院上海生命科學研究院公眾科學日「精準營養與人口健康」的專題活動之一。

膳食金字塔

糖飲料增加內臟脂肪堆積

留學美國之前,林旭是一位內科醫生。在目睹了許多慢性疾病患者的病痛和煎熬後,她體會到疾病預防的重要。

林旭在美國康奈爾大學獲得營養科學博士學位,隨後在北卡羅來納大學和杜克大學進行博士後研究。2003年,她回國,任中國科學院上海生命科學研究院研究員的博士生導師,先後擔任中國科學院重點實驗室主任和特聘研究員。現在,她帶領的研究團隊「衝鋒」在中國營養科學研究的第一線。

因為工作的原因,林旭經常要加班、熬夜。但能保持如此良好的精力,她有自己的訣竅。

林旭說,在學習營養科學之前,她基本上是無葷不歡,也不喜歡運動,又經常生病吃藥。在學習和研究營養學之後,她徹底改變了自己的生活方式。

「目前,我基本是以植物性食物為主,吃大量的蔬菜和水果,吃雜糧和全麥麵包,盡量少吃精米精面,不喝含糖飲料。我會適當食用一些深海魚類和堅果。每天盡量走路上班,儘力抽時間去健身房鍛煉。」

在講座中,林旭一再提醒聽眾,要儘力避免飲用含糖的飲料。

林旭向澎湃新聞解釋說,含糖的飲料,包括果汁,對人體來說,具有較高的血糖負荷。比如,一聽可樂含140千卡的熱量,需要騎車和跑步半小時以上,才能消耗掉。因此,飲用含糖的飲料,很容易增加體重。

加拿大研究人員發現,在同等肥胖程度時,中國人群體內脂肪的比例、內臟脂肪的堆積程度,都比白人顯著增加。

哈佛大學的研究人員發現,每增加5公斤體重,亞洲人罹患糖尿病的風險增加82%,而白人只增加37%的患病風險。

現有的研究表明,食物中的添加糖,尤其是含糖飲料,會增加超重和肥胖、II型糖尿病、心血管疾病和齲齒的風險,也會增加內臟脂肪堆積、胰島素抵抗和血脂異常的風險。

因此,美國一些州甚至提出要對含糖的飲料徵收重稅。2015年發布的《美國膳食指南的科學報告》建議,每日添加糖的攝入不超過10%總能量。2016版的《中國居民膳食指南》建議,控制添加糖的攝入量,每天不應攝入超過50克,最好控制在25克以下。

林旭提醒,人們可以用水和茶水等健康飲料,來替代含糖飲料、果汁,來降低糖尿病的風險。

糙米怎麼比精米還貴

除了「添加糖」,精加工澱粉也是全球工業化飲食的特徵之一。

雖然精加工的白米和白面的口感比較爽滑,但碾磨加工會造成其大量營養成份的流失。

對上海女性人群的研究顯示,增加碳水化合物和白米飯,會顯著增加其患糖尿病的風險。該現象尤其在超重和肥胖個體中顯著。

林旭帶領的研究組通過「組學」的研究方法發現,高碳水化物和低脂飲食,會導致人體內合成更多的「不良」脂肪酸。而這些脂肪酸會增加人體炎症因子的水平,該人群六年後罹患代謝綜合征和2型糖尿病和的患病風險也顯著增加。

林旭說,「這很讓我們意外。此外,通過運用『低碳水化合物和高脂』的飲食進行干預,我們發現,與傳統的「高碳水化合物」膳食相比,除了能減肥,還能顯著地降低血脂,增加好的膽固醇—HDL(高密度脂蛋白)的水平,也能減少上述內源『不良』脂肪酸的含量。」

與精白米相比,林旭推薦大家食用更多的糙米。

她解釋說,糙米是指除了外殼之外都保留的全穀粒,即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。與精白米相比,糙米富含B族維生素、膳食纖維、必需脂肪酸,以及微量元素:錳、鎂、鐵、磷。林旭課題組與哈佛大學的合作研究發現,與精白米相比,食用糙米能顯著地改善糖尿病患者的HDL和舒張壓水平。

然而在購買糙米做干預實驗時,林旭發現,糙米的價格竟然比精米還要高。但精米比糙米多了一道「打磨拋光」的工序,卻更廉價,原因何在?

林旭諮詢米廠之後才明白,糙米需要「定製」。

現在米廠的生產線,從脫粒到拋光,一按按鈕,全部完成。生產糙米,卻需要改造原有生產程序,費時費工。而且,糙米的表面含有米糠油,容易變質,因此,需要冷庫冷藏,也就增加了儲運成本。

林旭認為,要增加全穀物在居民膳食中比例,讓老百姓更喜歡糙米、全麥麵包等全穀物食品,政府需要制定相關的優惠政策,支持全穀物的生產和流通,進而打通整個「鏈條」。

此外,國內外的多個研究發現,堅果有益於健康。

而林旭課題組也發現,食用亞麻籽和核桃,能顯著逆轉向心性肥胖、以及糖脂代謝紊亂。

但林旭一直強調「取代」這個詞。她說,「即使是用堅果、糙米等,替代了精白米、紅肉,但一共吃了多少食物,其總量還是要控制,即限制攝入的總能量。是取代,不是增加,不是飯後再加一把核桃。」

林旭提醒,「很多人說補鈣、補鈣,但到了一定年紀,更要注意的是減少鈣的流失。運動可以減少骨質中鈣的流失。而運動不能只是走路,走路只鍛煉了下肢肌肉。運動還應該包括心肺、耐力、力量、柔韌性等方面的鍛煉。」

林旭表示,建立和保持健康膳食和生活方式,雖然越早越好,但任何年齡都不會為時太晚,我們每個人的健康都掌握在自己手中。當然,國家需要在營養科學研究方面增加投入,才能更好地給公眾提供精準的營養干預方案。


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