這個動作，有些人窮極一生都沒完成過

高中每周兩節的體育課，讓我們可以從題海中暫時脫身，男生嘛打打球，女生嘛逛逛操場，因此對大多數人來說，體育課是開心大於痛苦的。

但體育課也有一些讓人痛苦的回憶，比如最難的考試項目，引體向上。

其實，不只是女生做引體向上有困難，許多男生，在這個動作面前也不得不認慫。有些男生靠身體和腿部地擺動藉助慣性，也只能勉強做一到兩次。三分之一的男生，甚至連一個都做不了。

不禁感嘆：

引體向上難，

難於上胡歌。

難度一：力量太差

引體向上之所以難，正是難在不僅背部肌群啟動要正確、前臂肌力要足夠、肩膀要確實壓好不聳肩、核心肌群要能確實繃緊。通常上肢肌力不足的人，在操作這個動作時，真的會面臨很多困難。

難度二：身高臂長

有研究表明，身高高於常人，臂長也超過平均水平的男性要完成引體向上也十分困難。

要想實現引體向上從0到1的突破，

可以三步走。

1，解決上肢肌力不足

進行背部和手臂的力量練習。引體向上是一項需要調動上身多處肌肉群的訓練，所以單獨進行這些肌肉群的練習是一個不錯的輔助訓練。儘管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間來分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習的循序漸進，你仍然得以穩步增長。

反向划船

刺激背部肌肉，前臂、肩部及核心肌群協同參與，動作也和引體向上接近。

滑輪下拉

強化背闊肌和大圓肌，動作接近引體向上，強調肩胛的夾緊。

坐姿划船

主要刺激背部肌肉。面朝划船機坐正，雙手握住把手，緩慢勻速地朝身體方向拉，胯部和腰部不要彎曲——保持身體靜止，用背部肌肉發力。

2，離心收縮訓練

在運動過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多。在完整的活動範圍下，讓你的肌肉處在過截的狀況，幫助你建構引體向上整體所需的肌力。簡單來說，也就是完成引體向上的後半部分，屈臂握住單杠後，慢慢下降。

步驟：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然後往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重複進行。

3，外力訓練

通過藉助外力，鍛煉到相應地肌肉群。

單杠懸吊

兩手抓住單杠，身體可以試著放鬆，這樣的用意是要訓練你的握力、前臂、感受重心。

環狀彈力帶

彈力帶能幫助你減輕重量，更正確地感覺背部肌群在引體向上過程中如何活動。建議先從雙腳放在彈力帶試起，再到單腳放在彈力帶上。循序漸進地擺脫彈力帶的協助。

好肌友

學習正確的發力方法後，拿掉彈力帶可能還是會讓你做得不夠好，不妨找一個人在下方輔助你，加一點力量在腳部或是雙手推一下你的背都行。

總結一下：

1，增強力量。

2，離心收縮。

3，借力訓練。

除此之外，如果你體重有點出眾，也許可以先試試減減肥。

趕緊開始從0到1的突破吧！