你都吃起主食了，還幻想自己能瘦？

你為了減肥，咬著牙和各種甜食肉類揮淚作別，望著餐盤裡單調的綠色菜肴與碗里的米飯，你幾乎已經在腦海里勾勒出了自己瘦下來時的模樣。

呵呵，從你端起米飯的那一刻起，這一切都是你想多了。

主食，主要來自穀物與根莖，它佔據了我們食物結構的很大比例。特別是精加工後的米麵食物和各種土豆製品，往往都是高碳水化合物，它們的升糖指數（GI）很高。這些高碳水化合物經過消化，會迅速變成糖進入血液，使血糖水平迅速上升。收到血糖上升的訊號後，身體會迅速催化胰島素大量分泌，以便把血糖里的糖原轉化為脂肪儲存起來。

然後你就胖了。

比喻一下，主食就是脂肪的催情劑，它會勾引脂肪在你的身體里野蠻瘋長。

然後你就胖了。

導致我們肥胖的核心元素，是糖。

你肯定知道，要想減肥一定得少吃糖，但你知道碳水化合物的另一個名字叫什麼嗎？「糖」。

這種通過碳水化合物消化轉換而來的糖，是一種非常容易被我們忽視的「隱藏糖」，不管是米飯、稀飯、饅頭、大餅…扒開這些好吃又有滿足感的主食身上穿著的外衣，你能看見它身體的每一寸角落都寫著一個字。

「月半」

別急，讓本校長再給你胸口補一刀。

剛才提到了GI（升糖指數），白米飯的（GI）是83，而方糖的GI是65，平常吃一碗2兩的米飯，相當於吃了128克方糖，摺合成8克的方糖一共16塊！

富強粉的大白饅頭升糖指數88！

精製白麵包的升糖指數87！

土豆的升糖指數85！

想想你從來不吃主食的閨蜜，你是不是有點恍然大悟了，為什麼大家吃的東西都差不多，可你的臉就是比她大了一個罩杯。

吃高碳水化合物主食會飽的特別快，但餓的也會特別快，一餓就會有強烈的慾望想多吃主食，於是陷入對高碳水食物「上癮」的惡性循環。這可不光說的是米飯、饅頭、大餅之類的「乾貨」，高升糖的精加工主食熬成粥以後，更容易消化和吸收，提高血糖的能力更強，所以常喝粥的人，更容易發胖。

別覺得我用「GI」來解釋這件事，就以為這是什麼現代醫學的新穎研究成果，其實這個理論在很久很久很久…以前就被勞動人民在實踐中發現了。

然後樸素地運用到了養豬領域。

為了讓豬快速增肥，飼料的主要成分都是玉米、小麥等高碳水化合物，它們可全是主食啊。

被我補了這麼多刀，校長猜你的心一定很痛，但你既然看到了這篇文章，說明還有挽救的可能，下面這句話一定要記住： 

「日常飲食，盡量吃大魚大肉或者含膳食纖維高、含糖少的碳水化合物。」

這麼吃上一段時間後，你會發現自己沒那麼容易餓了，血糖也平穩了，經過一段時間的適應期，你發覺自己冷淡了，撩人的碳水化合物再也勾不起你的慾望。

最後，校長再送你一份主食食用原則，請務必牢記在心。

01

減脂期或嚴格減脂期

不吃高碳水的主食

原本屬於主食的能量，可以通過增加蛋白質和脂肪來補充，比如多吃肉、蛋、魚、奶等食物，給身體提供更高級別的能量來源，拉動身體燃燒自己的脂肪。

蔬菜屬於含糖很低含纖維素很高的優質碳水化合物，任何時期都可以吃，可以多吃。

02

減脂後的保持期，可以少吃主食，

只要你按以下十八字真言吃

校長包你不胖

「搭配吃！後吃！慢吃！少吃！吃原形的！吃帶餡兒的！」

? 搭配吃：

不要單獨吃精製米面等高碳水，要和肉類、蔬菜等富含纖維的食物搭配食用，這樣一頓飯的升糖指數就會下降很多。

比如一碗米飯的GI是83，但是和魚搭配吃，整體的GI就下降到37了。

? 後吃：

先吃肉和蔬菜或脂肪類的食物，它們的膳食纖維會在胃內形成一道屏障，減緩後吃的米飯麵食的消化速度，從而降低升糖。

吃拌面、湯麵、米飯的時候，先吃各種菜和肉，最後再吃主食。

? 慢吃：

讓食物在嘴裡多嚼一會兒。細嚼慢咽是非常好的習慣，能夠拉長吃飯時間，降低升糖速度，也能幫助少吃和控制總體攝入的碳水化合物數量。

? 少吃。

再好的東西也不能吃多了，當你的大腦收到「吃飽了」的信號的時候，其實你早已經超出你需要的量了。吃個七分飽，餐後一小時左右可以再補充一些堅果、蔬菜和含糖低的水果，讓自己保持血糖平穩是最理想的。

? 吃能夠看出食物原形的食物。

如果非吃不可，盡量優先考慮那些能保持食物原型，不做深加工和精加工的吃法。

比如精加工的棍子麵包的GI是90，而80%碎大麥粒的麵包的GI只有34.

? 多吃帶餡兒的。

帶餡兒的主食都很不錯，例如三鮮餃子GI只有28，豬肉餛飩的GI居然才39。

吃主食時，應該優先考慮這些帶餡兒的餃子、包子、餛飩、餡餅、盒子之類，皮薄餡大的，又美味又健康！

? 酒後不要吃主食！

喝酒時，高熱量的酒精會暫存在肝部慢慢分解，此時吃的碳水化合物會迅速把這些暫存的酒精結合，轉化為脂肪。

? 土豆、紅薯、南瓜不是蔬菜，是主食！

? 南方人離不開米飯的，用糙米替代白米！

? 北方人離不開各種炸醬麵、臊子面、拌面、牛肉麵的，每次先多吃些菜肉蛋，然後再遵循上述原則吃面。

嚴格減肥期間實在想吃面的，就用魔芋速食麵解解饞吧。

? 藜麥和燕麥，如果不做精加工的話，都是很好的主食，藜麥的升糖指數是35，燕麥42，務必整粒地吃。

好了，再跟校長高聲念一遍：

「搭配吃！後吃！慢吃！少吃！吃原形的！吃帶餡兒的！」

祝你瘦的愉快，下課。

作者：光明

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