焦慮是 「現實與可能」、「當下與未來」之間的不確定 | 理解你焦慮背後的意義

KY作者 / 羅勒

編輯 / KY主創們

在快節奏的現代生活里，我們似乎已經很難見到一個焦慮水平很低的人了。 有人說，焦慮已經成為了一種「時代病」，我們害怕停留在原地，也害怕前往不一樣的地方。

心理學家Scott Stanley（2017）稱，這是一個「不確定」的時代（the ageof ambiguity）。

隨著教育年限的拉長，我們比父母輩經歷了更長的「不確定期」——比他們在更長的年紀才擁有屬於自己的工作、生活和家庭（settled down）。同時，隨著交通與通訊的發達，人們可到達的地域和可觸及的資訊，也都變得前所未有的寬廣，而這也意味著人們對於工作和生活的選擇充斥著更多變數和未知。

人們在更多的選擇與未知中，感受到的並不是更多自由，而是一種消極的無窮無盡感。例如，當想換一份工作時，你總覺得不考慮完所有可能的「選項」，就無法做出最有利的決定。但往往選項太多，你應接不暇，最後反而陷入不安。正如O』Conner（2017）教授所說，焦慮正是滋生於這「現實與可能」、「當下與未來」之間的不確定。

焦慮並不是現代人才有的情感，它其實是人的天性，是僅有人類才有的一種感受，它體現了人們對未來的感知與計劃的能力，是一種對未來可能的危險的擔心——而動物只會對眼前的危險感到害怕（fear）（O』Conner, 2017）。 也正是焦慮的存在，使得人類能夠對潛在的危險做好準備，從而在物競天擇的殘酷自然中得以存續繁衍。

很多人可能會把焦慮和害怕混為一談，但二者是截然不同的兩種情感。存在主義哲學家海德格爾認為，害怕需要有一個確切的對象，而焦慮則不需要。當人們焦慮時，所感受到的「危險」更多時候是寬泛的、來自內心（主觀感受到的），因而也往往與事實有出入。而害怕則是針對那些即將來臨的、明確的外在危險所產生的（Auchincloss & Samberg, 2012）。

儘管它是人的天性——我們每個人都在人生的不同階段中或多或少地感受到過焦慮，但，不同的人對於焦慮的體驗是十分不同的。

有些人感受到的焦慮，是身體上的不適（WHO, 2009; Testa, et al., 2013），比如：

• 頭暈、肢體上的刺痛感、眩暈等神經癥狀

• 胃痛、噁心、腹瀉、或消化不良等消化系統的癥狀；

• 心跳加速、心悸、胸痛等心臟不適；

• 和/或呼吸急促、肌肉緊張、皮膚瘙癢、尿頻尿急等等。

而還有些人感受到的焦慮則更多是精神上的，比如坐立難安、易被惹怒、總是陷入在不健康的懷舊之中、注意力無法集中等（Smith, 2008）。

焦慮是一種一定會被人們所感知到的情緒，正如Calvin S. Hall（1954）在《弗洛伊德心理學入門》（A Primer of Freudian Psychology）一書中所提到的，「一個人可以不知道自己焦慮的原因，但Ta一定知道自己正在感到焦慮」。那麼，你所感受到的焦慮是什麼樣的呢？你了解自己焦慮背後真正的原因嗎？

你的焦慮背後，究竟是什麼？

1. 焦慮源於衝突

弗洛伊德在《抑制、癥狀與焦慮》（1926）一書中指出，所有的焦慮都來源於衝突。在他的理論中，人的精神分為三層，代表潛意識層面的慾望和衝動的是「本我」，代表父母與社會教導的道德和良心是「超我」，而二者之間「執行者」便是「自我」，它一方面受到來自慾望的衝擊，另一方面又受到道德的壓制。

當超我與自我發生衝突時，人們會感到「道德焦慮」；而當本我與自我發生衝突時，人們會感到「神經性焦慮」。

當我們產生可能會觸犯道德/紀律的念頭時，即便外在的懲罰並未到來或並不存在，自我也會立刻給出信號，阻止我們做出違反道德、可能招致懲罰的行為。而這個信號，便是焦慮；或者，當本我中的衝動太過強烈，一旦釋放便可能讓自我受傷時，為了避免這種情況的發生，自我也會發出信號。這個信號，也是焦慮。

比如，當一個人腦中出現了想要頂撞自己父親的想法時（若在Ta的文化中這是一種不禮貌/不道德的行為），Ta便會感到一種巨大的焦慮感，這便是道德焦慮。

又比如，一些人內心特別渴望能夠持續不間斷地得到他人的關注、獲得他人的肯定，但由於過去的經歷等種種原因，這種渴望不被允許，被習慣性地壓抑在潛意識中，就有可能使得這些人總是在面對社交場合感到莫名的焦慮，這便是神經性焦慮。

而一般人往往很難去分辨自己的焦慮究竟源於哪種衝突（Hall, 1954）（這也使得緩解焦慮變得困難），尤其是一個人所感受到的焦慮，往往可能源於幾種不同的衝突。比如，一個人對「頂撞父親」感到焦慮，便有可能是因為這被認為是不道德的（道德焦慮），和/或是內心可能存在著更激烈的傷害父親的衝動（神經性焦慮）。

2. 焦慮屬於慾望

心理學家Lecan認為，焦慮屬於慾望，它是慾望的化身（Skelton, 2006）。

正如前文所說，焦慮發生在現在與未來、現實與可能之間。它其實恰恰反映了人們對於那些「想要但尚未獲得的東西」（慾望）的嚮往與期待。換句話說，當已經確定擁有、或者覺得完全沒有希望的時候，人們則並不會感到焦慮。

也許正因為如此，我們不難發現，那些容易引起自己焦慮的事物，往往也恰好是那些我們所懷抱期望的。我們在焦慮中，可以對自身的慾望一窺一二。

3. 焦慮是情緒的通用貨幣

正如前文所說，焦慮是一種只要存在，就一定會被人們所察覺的情緒。也許是因為它曾經為人類生存和繁衍扮演過重要的角色，所以人類在進化的過程中，始終保持著對這種情緒的高度敏感和警覺。

它被人的機體當做預警的信號，催促我們第一時間針對引起焦慮的事物做出行動，來保護自己，避免受傷。所以，當焦慮產生時，它總是能夠牢牢地佔據人們的注意力，使得「清除引起焦慮的威脅」成為人們當時頭腦中最主要的任務。

也正因為如此，焦慮也常常不自覺地被人們當做一種防禦的手段，來逃避那些對人們而言，更為深層的、痛苦的情緒。焦慮也因此被稱為「一種通用的錢幣」，它可以是一切情感的兌換品。比如：

• 一個人在潛意識中對父母充滿了憤怒，但由於這種憤怒太具有破壞性，它便有可能以焦慮的形式展現出來，即這個人總是在需要面對原生家庭時感到焦慮，逢年過節也不想回家，這樣Ta便「只需要」面對是否要回家的焦慮和抉擇，從而能夠避免面對自己對父母的憤怒；

• 一個人並不信任自己的伴侶，但這種不信任無法在關係中被直接地表達，就有可能以焦慮——總擔心對方在外發生危險的形式表現，Ta也會不斷地給對方打電話、發信息，希望對方報平安（做出讓自己信任的舉動）。對「對方安全的擔心」就會比「不信任對方」更能讓自己和對方承認和接受；

然而，當人們的慾望與其他情緒都籠統地被概括為「焦慮」之後，便有可能使人看不清自己真正想要的、感受到的是什麼，從而阻礙人們去獲得那些想要的、去解決那些令人痛苦的。而這可能也是為什麼很多人尋遍緩解焦慮的方法，卻始終都無法解決痛苦的原因。

焦慮所造成的負面影響，

往往在未來顯現卻不容忽視

短期內，一定程度上的焦慮是有益的，它能激發人們的行動力，去解決問題，做出改變。然而，長此以往，焦慮會給人們帶來諸多後果。

1. 焦慮會貽誤解決問題的時機

在長時間的焦慮掩飾下，人們會急於通過一些「暫時策略」緩解痛苦，而不是去解決真正的困擾，比如一些人會在明明需要全身心投入備考的時候，被焦慮所困，去做一些無關緊要的小事，名曰紓緩情緒以最佳狀態備考，這就像是試圖用自殘（身體痛苦）來緩解心理痛苦、用煙酒來麻痹自己，都很可能是「借酒澆愁愁更愁」。

這不但使得真正的問題得不到解決，還甚至可能貽誤解決問題的最佳時機。

2. 焦慮會「促進」壞的結果發生

長久地受焦慮情緒所困，人們會更容易故步自封、自我設限——因為恐懼未知，而不敢走出舒適區。甚至可以說，焦慮，正是他們所擔心的事情之所以發生的原因。由於焦慮佔據了他們所有的精力與認知資源，以至於沒有多餘的部分可以真正用在達成目標上，最終，不盡如人意的結果也就可能如他們自己所焦慮的那樣發生了。

3. 焦慮會改變人看待世界的方式

有研究發現，長期處於焦慮之中，會使得人們對於環境中的負面信息過度敏感。而這種過分的警覺，便會使人們習慣性地過濾對自己而言積極的信息，而專註於那些消極的信息（Azarian, 2016），而這會極大地降低人們生活的幸福感和滿意度。在焦慮的人的眼中，世界似乎總是動蕩不安的、蕭條的、很喪的（這可能也是為什麼這個焦慮的時代，同時也很喪的原因吧…）

4. 另外，焦慮還會損傷大腦

有研究發現，長期的焦慮會使人的海馬區和額前區域發生結構改變或功能衰退，從而影響到人的記憶、情緒與認知，提升人們罹患其他精神障礙的可能性，比如，早發性失智症等（Connelly, 2016）。

如何應對焦慮及其造成的影響？

焦慮會使得人們出現各種不適的身體癥狀，會改變人們看待世界的方式，也會影響情緒心理。為此，心理學家們提供了一些有針對性的方法：

1. 認知偏差改變訓練

（Attention Bias Modification Training, ABMT）

在認知偏差改變訓練中，最核心的就是「注意力」訓練。在這個訓練中，人們需要面對一個屏幕，上面有一張積極的圖像（開心的表情）和一張消極的圖像（憤怒的表情），人們被要求按下積極圖像所對應的按鈕。這樣便能夠「強制」人們去有意識地注意到那些積極的信息。

心理學家們認為，在成敗上千次這樣的重複中，便能強化人們在生活中對積極信息的關注（Azarian,2016）。

你可以試著有意識地提醒自己多關注生活中那些（可能曾經被你忽略掉的）積極的信息，比如他人對你的稱讚、一些令你感到開心的事情等。

2. 學會放鬆

冥想、漸進式肌肉放鬆及呼吸練習都常常被用以緩解焦慮所帶來的身體不適。比如，你可以嘗試（伯恩, 2009）：

● 通過鼻腔慢而深的吸氣到肺的最底部，同時慢慢從1數到5。在過程中，盡所能地把空氣呼吸到身體最深處。也可以把手放在腹部，當你吸氣的時候，應當感受到腹部膨脹。

● 暫停，屏住呼吸，腦海中慢慢地從1數到5。

● 通過鼻腔或者口腔，慢慢地呼氣，從1數到5（如果需要更多時間，就數更久），確定氣體完全呼出。

● 如果已經完全呼出氣體，用正常的呼吸方式呼吸兩次，隨後重複上述步驟。

在剛開始時，可能你會覺得深呼吸比較困難，但多次練習後會得到改善。如果過程中感到頭暈，可以先停止30秒後再進行。

每天進行呼吸練習5分鐘，至少持續2周。如果可以，選擇一個固定的時間段進行，使得這種呼吸方式變成習慣。

3. 具體化自己的感受

焦慮可能會掩蓋那些真正讓你持續痛苦的情緒。因此，不妨嘗試去有意識地學習更多情緒辭彙，在下次比如在遇到一些看起來令你感到「焦慮」的事情時，試著問問自己「我現在感覺怎麼樣？」，「除了焦慮，我還感覺到什麼嗎？」，並在學到的情緒辭彙中找到能夠描述你感受的那一個，是內疚、失望、尷尬、痛苦、難過、羞恥還是什麼？

不過，也正如前文所說，焦慮背後可能有很多我們自身都不了解的「究竟」。而在了解這些「究竟」之前所做的努力，往往顯得收效甚微。所以，想要真正更好地應對焦慮，我們首先需要「不急於求成」地去了解自己的焦慮。

而這又該如何去了解呢？

我們最新推出的KY線上系列課

《如何停止習慣性焦慮》也許可以幫到你：

今天想給大家介紹的是我們自己最新推出的KY線上系列課——《如何停止習慣性焦慮》。以下為課節簡介：

1.習慣性焦慮是什麼&原因

焦慮其實只是一個表現出口，並非根本的情緒；我們只感受到焦慮，卻總是忽略了引起焦慮背後的真正情緒而無法根本解決。了解焦慮背後的原因，是停止焦慮的第一步。

2.如何應對習慣性焦慮

潛意識本能與外部環境的衝突，金錢與性的關係以及如何用正確的態度面對它們，本節課從潛意識角度帶你緩解焦慮。

3.如何與焦慮做朋友（上）

4.如何與焦慮做朋友（下）

如何獲得一種長期的方法，能夠在生活中不斷練習，緩解焦慮情緒？本次課教你用正念練習，給大腦放個假。

5.家庭也會緊張--我的習慣性焦慮與家庭情緒系統（上）

6.家庭也會緊張--我的習慣性焦慮與家庭情緒系統（下）

代際傳承、重要期待，我們總是被外界的一些人、事、物甚至是不理解的傳統所影響；本次課教你如何建立合理界限，從容而堅定的過上自己想要的生活。

賈平凹曾說，「我們從未感受到如此的富裕，也從未有過如此的焦慮」，當焦慮成為一種時代病，我們希望你可以不再是其中的一個。生活也許艱辛，但我們總要學會給自己一些去接近 「從容」的機會：

References:

Azarian, B. (2016). How anxiety warps yourperception. BBC.

Auchincloss, E.L. & Samberg, E. (2012).Psychoanalytic terms and concepts.

Connelly, K. (2016). Chronic stress andanxiety can damage the brain, increase the risk of major psychiatric disorders.Baycrest.

Hall, C.S. (1954). A Primer of FreudianPsychology. NY: The World Publishing Company.

Freud, S. (1926). Inhibitions, Symptoms andAnxiety. Standard Edition 20, 77-175.

Melinda,

O』Connor, P. (2017). Anxiety is a part ofhuman nature. Psychology Today.

Skelton, R. (2006). The EdinburghInternational Encyclopaedia of Psychoanalysis.

Smith, M. (2008). Anxiety attacks anddisorders: Guide to the signs, symptoms, and treatment options. Helpguide.

Stanley, S.M. (2017). Cuelessness: Why isanxiety up for teens and young adults? Psychology Today.

Testa, A. et al.,(2013). Psychiatricemergencies: Psychiatric disorders causing organic symptoms. Eur Rev MedPharmacol Sci. 17(1), 55-64.

WHO (2009). Pharmacological Treatment ofMental Disorders in Primary Health Care.

艾德蒙·伯恩 (2009). 心理醫生為什麼沒有告訴我.（鄒枝玲,等譯）.重慶大學出版社.