為什麼你一直減不下來？先試試這份食譜再說（文末有彩蛋哦~）

總感覺女明星減個肥就跟玩兒似的？

前幾天看她還是圓乎乎的臉呢，

今天一看就瘦了好多。

然而自己身上的肉就跟黏住了一樣，

瘦個2、3斤都費老大勁兒了？

隨著《紅海行動》的熱映，

杜江的減肥方法也上了熱門話題榜。

21天狂打卡的魔鬼地獄訓練把體脂練到了6%，

晚餐吃……

吃鹽？

比起吃蔬菜吃水果，

這簡單粗暴的方式真的有驚到我。

這種減肥食譜，超級不健康！

沒有非人般的毅力，是很難堅持下來的。

不過沒關係，

我們為大家制定了一份

1日減肥食譜。

有魚有肉，不用忌口，不用挨餓，而且簡單好操作，營養均衡又健康，根本不需要耗費什麼自制力，就能輕鬆執行哦！

壹

早餐搭配

對於早上趕時間的上班族來說，早餐最重要的原則就是方便快捷。但一頓營養又減脂的早餐，蔬菜還是少不了。

因為，蔬菜能夠給我們提供豐富的維生素和膳食纖維（預防便秘），生吃或者水煮，不用5分鐘就能搞定，一點都不麻煩。

上午10點左右加個餐，既可以讓我們一整個上午都元氣滿滿，又可以推遲飢餓感的到來，避免中午飢腸轆轆吃得太多。

貳

午餐搭配

上班族們應該都深有體會，一般到了下午4點的時候，辦公室里覓食的聲音，可謂是此起彼伏。

因為，這時候一般有點小餓，又不到正餐的點。

如果能加個餐，整個人精氣神兒都不一樣了，酸奶還飽肚子，這樣也不至於晚餐時控制不住自己大吃大喝了。

叄

晚餐搭配

涼拌菜和醬牛肉，下飯又好吃，同時也能提供充足的能量，不至於挨餓。

粥熱量不高，但十分飽肚子，下班後能吃上這麼一大碗，那是相當得滿足~

不過考慮到每個人情況不同，這篇只給出了一天的搭配，但咱們不可能每天吃同樣的食物。

那怎麼辦呢？其實很簡單：自己替換食譜中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶換成豆漿，第三天換成酸奶。

不過，替換也不是隨隨便便選擇自己愛吃的食物就行，我們得遵循下面這些原則。

一天總能量不超標，三餐比例合理

本篇的一日減肥食譜，將總能量設定為適用於大多數人的1500千卡左右。

大家可以根據自己的體型、減肥需求、運動量等進行適當的增減。

三餐的比例，正常來說，保持30:40:30（以100為總數）是比較理想的。

但如果減肥的話，要把早餐的比例提高，同時相應降低午餐、晚餐的比例，建議設定為35-40:30-35:30-35，這樣可以保證上午的代謝率旺盛，利於減肥。

今天推薦的一日食譜，總能量是1517千卡，三餐比例約35:33:31，都在理想範圍內。

各大營養素供應量充足合理

按我國營養素參考供給量標準，一天的膳食中，三大營養素供能的比例應該是：蛋白質10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。

不過，考慮到減肥食譜的總能量減少了，蛋白質的供能比例應該上調到15%-20%，如果總能量特別低，甚至可以上調到20%-25%。

因為蛋白質攝入量過低，馬甲線和八塊腹肌就會離你越來越遠~

而且，這樣會造成肌肉流失，對於減肥也是非常不利的。

今天推薦的一日減肥食譜，各大營養素的供應量是這樣的：

上圖中的微量營養素，都是我國居民比較容易缺乏的，但從最後一列的佔比來看，這份食譜，各大營養素供應量都非常充足，不用擔心減肥導致營養不良啦。

另外，減肥期間脂肪分解代謝旺感，而B族維生素參與能量代謝，消耗會增多，建議額外補充B族維生素哦。

能量供應佔比也合理，減肥的效果，就能蹭蹭蹭往上漲了。

三大營養素能量供應佔比是這樣的：

食材的品種和數量合理

《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。

減肥期間也不例外~

今天推薦的一日減肥食譜，裡面有24種食材，分別分布在谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉類、豆類、油脂類，蔬菜400g，水果300g，都滿足膳食寶塔的推薦值。

這份一日減肥食譜，看似簡單，但實際花費的時間精力是很多的，製作的複雜程度也是你難以想像的，當然效果也會是棒棒噠。這也是為什麼，很多大明星，即使有時間精力，也寧願花高價請專用的營養師來管理飲食。

羨慕明星有營養師？

其實你也可以！

我們為認真看到最後的你，

準備了一個大大大大大彩蛋喲~

彩蛋

　　邵逸夫醫院營養科正在招募胖友志願者，報名成功就可以免費跟著營養師一起實踐最科學的營養干預減肥法！

報名需要什麼條件？

1、18-70周歲，無嚴重肝腎功能受損；

2、BMI超過24.0且有強烈減肥意願的胖友，包括難減和反彈者；

3、男女均可，要求嚴格執行干預標準，隨時反映減重情況；

如何報名？

簡訊編輯以下內容發送至15267163265

信息：姓名、年齡、性別、身高、體重、聯繫方式

注意事項：

如果報名成功，營養師會電話通知你時間和具體要求。到時候要來邵逸夫醫院，了解減重方法和活動注意事項，不能親自到現場者視為棄權哦。

參與期間需要做什麼？

積極配合營養師記錄相關指標並及時上傳，有疑問及時聯繫營養師迅速解決。

邵逸夫醫院營養科

門診時間：每周四下午（營養諮詢門診）

地址：邵逸夫醫院慶春院區1號樓3樓北區

名額有限，報名從速哦！

為了讓你們能夠方便收藏，

我們把1日減肥食譜製作成了一張表格。

（建議先收藏備用）

注意：此食譜適合大多數想要減肥的人，但不是所有人，特別是糖友們。有特殊情況的，最好諮詢營養師哦！

來源："維他狗營養家"微信號